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La place des GLUCIDES dans votre alimentation

Le sucre ça fait GROSSIR !! On a tous déjà entendu cette affirmation n’est-ce pas ?

Le problème est qu’elle est bien trop simpliste pour être une réalité. Il y a une part de vérité derrière tout cela mais un éclaircissement semble nécessaire pour que vous puissiez vous construire un avis basé sur des fondements théoriques et pratiques qui tiennent la route. Nous essaierons de justifier le plus souvent possible nos propos dans cet article en prenant appui sur des sources scientifiques listées en fin de sujet.

Commençons avec les bases théoriques

Les glucides font partie des macronutriments (lien ici), ils sont aussi appelés hydrates de carbone (car ils sont composés d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène). Nous reviendrons sur ce terme dans un article dédié.

Les glucides fournissent de l’énergie (calorique), mais aussi des fibres (qui sont en fait un assemblage de plusieurs sucres simples pour former ce que l’on appelle un polysaccharide plus complexe) qui ne seront pas assimilées mais qui restent indispensable pour le transit (1)

Dans l’alimentation actuelle, les glucides font partie de notre quotidien et bien souvent en quantité assez conséquente, on pourrait même considérer que nous en consommons trop par rapport à nos besoins réels, ce qui « pourrait » expliquer la « relation » intime qu’il existe entre consommation importante de glucides et surcharge pondérale, diabète et autres disfonctionnements métaboliques. Mais ça, c’est un autre sujet bien plus complexe et à prendre avec des pincettes.

Ce qu’il faut retenir ici : GLUCIDE est une FAMILLE. C’est une famille composée de « sucres » différents. Prenons l’exemple du collier de perles. La perle est une unité, l’association des perles forment un ensemble, une famille : le collier, qui ici s’appelle GLUCIDES car composé de « sucres » et plus précisément de molécules de glucose.  Maintenant dites-vous bien que chaque perle de notre collier a une taille différente et donc chaque sucre (donc le composition est différente) aura un parcours et un impact plus ou moins différent dans l’organisme, c’est ce que nous allons voir maintenant.

Les catégories de glucides (tableau (2))

Ce qu’il faut savoir, est que peu importe la structure du glucide ingéré, la vitesse de digestion sera semblable, seule la composition du repas aura une influence sur cette durée. En revanche, le réel impact du glucide ingéré sera sur la modification de la glycémie sanguine. On parlera dès lors d’Index Glycémique et de Charge Glycémique pour considérer l’impact de l’aliment consommé.

Pour éclaircir nos propos, voici 2 graphiques illustrant l’impact sur la glycémie, d’un repas avec un Index Glycémique Faible (LOW GI = Low Glycemic Index) et d’un repas avec un Index Glycémique Elevé (High Glycemix Index).

Vous remarquerez que les courbes ont tendance à augmenter plus ou moins à partir de la même durée (environ 30 minutes), ce qui signifie que le Glucose (unité mesurée) n’est disponible que 30 minutes environ après début de l’ingestion du repas et ce, quel que soit le type de glucides ingérés au départ.

source : The Second Meal Effect and Its Influence on Glycemia, Journal of Nutritional Disorders & Therapy,  2012


L’ambiguïté réside dans l’utilisation des termes de « sucres lents » ou « rapides » et de « sucres complexes », qui seront évités dans la suite du document. Le terme de « sucres simples », qui peut également être source de confusion, particulièrement lorsqu’il est opposé à « sucres complexes », ne sera lui-même pas mentionné.

La notion de glucides lents et rapides présente une autre ambiguïté. En effet, elle peut laisser penser que le pic de glycémie post-prandiale (périphérique, après le repas), tel qu’il est mesuré dans une hyperglycémie provoquée par voie orale ou après un repas test, est retardé dans le cas des glucides « lents » et plus précoce dans celui des glucides rapides. Or ceci est faux comme l’attestent la plupart des données bibliographiques sur les réponses glycémiques aux aliments. Le pic de glycémie suivant la consommation d’un aliment glucidique digestible apparaît généralement 30 minutes après le début de la prise alimentaire. Seuls les repas plus complets et contenant des lipides induisent des pics d’hyperglycémie plus tardifs. Aujourd’hui, beaucoup de nutritionnistes préfèrent les notions d’index glycémique et de charge glycémique à celles des glucides lents et rapides (article « Index glycémique »). (3)

Voici une illustration (4) du parcours des différents glucides lors de la digestion

Ce qu’il faut retenir

Il est important, lorsque vous acheter vos produits, de regarder sur l’étiquette la quantité de « sucres » dans la partie « Glucides ». Plus la valeur « sucre » sera élevée, cas des céréales du petite déjeuner, plus la glycémie aura tendance à grimper, ce qui aura des conséquences négatives sur le long terme.

Il faut privilégier les produits basés sur des céréales dites « complètes », étant plus riches biologiquement et donc plus intéressants pour la santé.

Soyez vigilants avec les enfants, car ils n’ont pas besoin de petit déjeuner très sucrés pour tenir leur matinée à l’école, bien au contraire cela les pénalise car une montée de glycémie est suivie par une baisse ce qui se traduit par un manque de concentration en cours et des difficultés à suivre… Sans parler des risques de diabète futur.

A vous de jouer !!

Sources :

  1. http://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/ArticleInteret.aspx?doc=nutrition_proteus_th
  2. Ce tableau est lui-même adapté du rapport FAO/WHO (1998). La principale modification apportée par rapport à la classification FAO/WHO est la distinction des polyols en un sous-groupe distinct alors qu’ils apparaissaient en tant que sous-groupe des sucres (qui n’incluait donc que les polyols de DP 1 et 2) dans le rapport FAO/WHO.
  3. Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations, AFSSA, octobre 2004
  4. http://www.snfge.org/sites/default/files/SNFGE/Formation/chap-12_fondamentaux-pathologie-digestive_octobre-2014.pdf
By |2019-08-09T16:27:12+02:00décembre 9th, 2018|Alimentation, Blog|Commentaires fermés sur La place des GLUCIDES dans votre alimentation