fbpx

Avec quelles charges se muscler ?

Dans le monde de la musculation, il n’est pas toujours facile de se construire une base de connaissances fiables et surtout il est difficile de savoir si tel ou tel propos est légitime ou non. On chercher toujours à savoir combien de fois par semaine il faut s’entraîner, le nombre de répétitions, les charges à utiliser, les aliments à … STOP ! Vous avez parlé de charges à utiliser ? Justement ça m’intéresse. Dans cet article nous allons parlé de charge justement ! A la fin vous saurez si OUI ou NON, vous pouvez prendre du muscle en utilisant des charges relativement « légères »…

I. Un poids, une charge, c’est quoi ?

Un poids, c’est ce qu’on utilise en musculation, c’est l’accessoire de base. On parle de disque, d’haltère, de barre, ils représentent tous ce qu’on va appelé « la charge ». Il faut savoir justement que si on parle de charge ce n’est pas anodin. Le poids, ça s’exprime en Newton car le poids est une Force, alors que la charge va s’exprimer en KG, on peut parler de masse mais on ne dit jamais à quelqu’un « tu as mis quelle masse au curl ? », on aura plutôt tendance à dire « tu as utilisé quelle charge ? ».

II. L’intérêt de la charge ?

Vous avez déjà entendu parler de TENSION MECANIQUE ? En fait, pour développer le muscle, il faut le mettre sous contraintes. Il faut qu’il subisse des tension suffisantes pour favoriser son développement. La tension mécanique est UN des facteurs de la croissance musculaire. Vous comprendrez donc que pour qu’un muscle se développe, il va falloir utiliser des charges assez conséquentes…

Du moins, c’est ce que tout le monde pense. Les recherches et l’expérience des sportifs ont montré qu’on pouvait obtenir le même niveau de synthèse musculaire en utilisant des charges lourdes ou des charges légères. On pourrait donc obtenir le même gain musculaire en faisant 4 séries de 6 à 8 répétitions dites « lourdes » qu’en faisant 4 séries de 15 à 20 (voire plus) répétitions dites « légères ». (1)

Facteurs de croissance musculaire

III. Alors, léger ou lourd ?

Sans entrer dans les détails (ce qui sera le cas dans une vidéo dédiée à la zone membre), on peut effectivement se demander s’il vaut mieux utiliser du lourd ou du léger. La réflexion doit être la suivante : le lourd aura plus de répercussions sur le squelette. Les os ont besoin de subir des tensions également pour se renforcer ce qui ce qui veut que le lourd a son utilité, tout autant pour le développement du muscle. Pour autant, le léger va engendrer un autre type de facteur de croissance musculaire que l’on appelle le STRESS METABOLIQUE. Il s’agit de toute la partie physiologique propre à la cellule musculaire (équilibre ionique, oxygène, stock d’ATP, acidose etc…). Ce qui est reconnu c’est qu’en utilisant du lourd, les gains de force seront supérieurs. (3)

Conclusion

Finalement, l’idée judicieuse serait de conjuguer le lourd et le léger pour optimiser les gains musculaires. On pourrait soit les conjuguer dans une séance, dans une série ou spécialiser des séances TYPE « tension mécanique » et des séances TYPE « stress métabolique ».

Sources

  • 1. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, 2012.
  • 2. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, 2016.
  • 3. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis, 2014.
By |2019-03-28T15:19:35+01:00mars 28th, 2019|Articles, Blog, Coaching personnalisé, Musculation, Programme musculation|Commentaires fermés sur Avec quelles charges se muscler ?