Comment bien s’alimenter durant un effort ?

Réaliser un effort physique demande que votre corps soit approvisionné en source d’énergie de manière régulière. Seulement, nous savons que notre corps possède des réserves énergétiques qui varient en fonction de l’intensité et de la durée de notre activité physique.

La réalisation d’un effort physique perturbe l’équilibre physiologique (homéostasie) puisqu’il occasionne une hyperthermie, une déshydratation, une forte élévation de la consommation d’énergie généralement sous forme de glucose (stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène), et expose également à un risque d’hypoglycémie et de pertes minérales (1) exagérées provoquant des dysfonctionnements musculaires entre autres. Ces pertes minérales, c’est ce que vous pouvez observer lorsque vous réalisez un effort assez long et que vous vous retrouvez avec des traces blanches sur le visage ou les vêtements, c’est en fait des sels minéraux évacués lors de la transpiration. Or une trop grande perte de ces sels peut engendrer des déséquilibres cellulaires et empêcher la poursuite de l’activité par la même occasion. (2)

Ceci justifie, pour la réalisation d’un effort de longue durée, la prise d’une collation sucrée et riche en minéraux nécessaires à la contraction musculaire, sodium, potassium, magnésium, calcium.

Ce ravitaillement doit donc satisfaire divers impératifs :

  • Réhydrater et contrecarrer en partie le déficit en eau qui s’instaure
  • Prévenir l’hypoglycémie
  • Assurer le maintien d’une production d’énergie durable, aidant à maintenir une vitesse de croisière élevée
  • Préserver l’apport de glucose au cerveau (son carburant / 120g par jour environ)(3)
  • Eviter la mobilisation et l’utilisation des acides aminés musculaires
  • Empêcher l’hyponatrémie (concentration en sodium trop faible dans la cellule)

C’est pour toutes ces raisons qu’il faut veiller à ingérer des boissons glucidiques sodées (boisson riche en sodium), mais également en calcium, magnésium et potassium.

Voici les conclusions d’une recherche scientifique à ce sujet :

« 12 sujets volontaires sains ont participé à cette étude dont l’objectif était donc de déterminer l’effet d’une boisson bicarbonatée sodée sur l’hydratation, l’équilibre acidobasique et la force musculaire.

Une hydratation a été réalisée avant, pendant, et après l’effort de 45 minutes sur ergocycle, au niveau du seuil d’inadaptation ventilatoire.

Au total, 3 boissons ont été testées par sujet après tirage au sort (eau plate, sodée, et sodée bicarbonatée). Au cours de chaque test : pH, bicarbonates, lactate, protides, fonction rénale et hémogramme ont été régulièrement mesurés.

En fin d’évaluation, un test d’endurance sur dynamométrie isocinétique (isokinetic endurance test) permettait la mesure de la fatigue musculaire du quadriceps dominant.

Les résultats de ces chercheurs, publiée dans la revue Science & Sports, montrent que l’augmentation du volume plasmatique est liée à la charge sodée des boissons. Après exercice, précisent les auteurs, « le pH est moins abaissé lors de l’hydratation avec la boisson sodée bicarbonatée ». De même, ils soulignent que « la diminution de la force musculaire en isocinétisme est moindre qu’avec la boisson sodée ».

Enfin, les auteurs notent qu’il existe une corrélation positive entre la concentration sanguine en bicarbonate avant l’exercice et la force musculaire résiduelle après 30 mouvements contrôlés de flexion. » (4)

 

Les boissons glucidiques sont incontournables

Le glucose prélevé au niveau sanguin et provenant des réserves hépatiques (le foie) de glycogène, entre dans la composition du mélange utilisé par le muscle. Il possède une relativement faible autonomie, le foie renferme au plus 100g de glucose sous forme de glycogène (5), mais la combustion du glucose provenant du plasma ne représente qu’une faible fraction du total de l’énergie dépensée.

Il faudrait donc plusieurs heures d’exercice à intensité modérée pour qu’apparaissent les signes de l’hypoglycémie.

En revanche, l’influence du stress et l’ingestion inappropriée de certains glucides avant d’entamer l’effort peuvent singulièrement accélérer la survenue de cette anomalie.

Les glucides ingérés durant l’effort permettent de prolonger celui-ci

Comme nous venons de le voir, le corps lors d’un effort physique, tout comme une voiture, requiert de l’énergie pour pouvoir poursuivre à la même intensité, une quantité d’énergie suffisante et continue. Or, le corps a des réserves qui ne sont pas illimitées ce qui pousse donc le pratiquant à apporter une source exogène (extérieure) d’énergie pour permettre au corps de maintenir son niveau d’activité.

La prise régulière de glucides au cours de l’activité prévient l’apparition du phénomène de fatigue cérébrale, et contribue aussi à de meilleures performances. Ce processus intervient davantage à l’occasion d’efforts de longue durée qu’au cours d’exercices d’environ 30 à 60 minutes.

Vous pouvez le tester vous-même dans votre salle de sport. Partez pour une séance de 45 minutes en ne buvant que de l’eau et cela ne devrait pas vous déranger. Un autre jour faites une séance d’1h30 en buvant de l’eau uniquement, vous devriez commencer à vous sentir faible ou tout au moins vous sentir moins vaillant. Faites cette même séance avec une boisson sucrée et vous devriez vous sentir beaucoup mieux, grâce à cet apport sucré et riche en minéraux, ne l’oublions pas.

 

Petit récapitulatif : comment optimiser son ravitaillement

Durant l’effort, prenez à intervalles réguliers 150ml d’une solution riche en glucose, industrielle ou non, selon vos convictions et possibilités.

S’il fait chaud, n’hésitez pas à ajouter davantage d’eau pour pallier aux pertes hydriques beaucoup plus importantes.

S’il fait froid, on pourra avoir recours à des boissons plus concentrées, puisque le rôle énergétique du ravitaillement prévaut sur la réhydratation.

L’intérêt éventuel des solides

Les études ont montré que le ravitaillement à base de solide pouvait causer quelques soucis de digestion suivant l’exercice réalisé. C’est notamment le cas en natation, si vous mangez solide juste avant, vous risquez de le ressentir durant votre effort et ne pas être à l’aise, ce qui nuira à votre performance.

De même en course à pied, avec les chocs au sol, le système digestif est mis à rude épreuve ce qui peut être néfaste pour la performance donc préférez des collations qui se digèrent facilement.

Conclusion

Lorsque vous réalisez un effort physique, il est généralement conseillé de vous hydrater avec une boisson sucrée, notamment pour des efforts supérieurs à 30 minutes, pour maintenir un bon niveau d’intensité durant votre séance.

Les solutions liquides permettent d’apporter plus de sucre et donc plus d’énergie que les solutions solides, alors faites vos jeux !

Efforts courts

Lors d’exercice de moins de 30 minutes, l’eau seule est suffisante.

Il faut s’hydrater avant, si possible pendant et après l’effort. Ceci pour s’assurer performance et bonne récupération.

Efforts longs

Au-delà d’une heure d’effort, il est conseillé de consommer une boisson glucidique par prise régulière : 100 à 150ml, toutes les 5 à 10 minutes. Cette boisson doit privilégier les glucides afin d’apporter à l’organisme de l’énergie. Elle doit également contenir du sodium pour compenser les pertes sudorales et des vitamines B1, B2 et B6 pour faciliter l’assimilation des glucides : les boissons isotoniques contiennent tous ces ingrédients et sont donc idéales pour les efforts longs.

Efforts très longs ou à répétitions

Pour les efforts très longs ou efforts à répétitions, il peut être intéressant d’ajouter du potassium car il peut y avoir des pertes de ce minéral lors d’efforts longs en ambiance chaude. Il est également intéressant d’apporter des antioxydants (vitamine C, E et du zinc). Ces derniers vont aider l’organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produits par l’activité de nos cellules.

A vous les performances !

 

Références :

  1. Ferner S, Koszmagk R, Lehmann A, Heilmann W. « Reference values of Na(+) and Cl(-) concentrations in adult sweat » Z Erkr Atmungsorgane. 1990;175(2):70-5.
  2. Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress, Montain SJ1, Cheuvront SNLukaski HC., 2007
  3. Biochemistry. 5th edition, Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L, New York : W H Freeman; 2002.
  4. Revue Sciences & Sports, 2000, 15 : 18-25
  5. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise, Jensen, Rustad, Kolnes, Lai,  2011, vu sur NCBI : http://urlz.fr/64Yk
By |2018-12-23T21:07:52+01:00décembre 9th, 2018|Blog|Commentaires fermés sur Comment bien s’alimenter durant un effort ?