La surcompensation

La surcompensation

Avez vous déjà entendu parler de cette notion ? Le principe de surcompensation vous parle-t-il ? Et bien peu de gens le connaissent… Et pourtant, toutes les personnes qui s’entraînent dans un but de progression, peu importe l’activité physique pratiquée, subissent ou plutôt « profitent » de cette effet. A travers cet articles nous allons voir ensemble de quoi il retourne et pourquoi il est intéressant de comprendre son fonctionnement pour en tirer davantage profit.

 

I. Surcompenser, c’est quoi ?

On pourrait définir la surcompensation de la manière suivante : processus d’adaptations physiologiques permettant à l’organisme de développer ses capacités afin d’augmenter son niveau de performance pour faire face à un niveau de contraintes supérieur. La théorie scientifique peut être qualifiée de «principe de surcharge», à savoir que les gains de force résultent d’exercices systématiques et progressifs d’une fréquence, d’une intensité et d’une durée suffisantes pour provoquer une adaptation. On parle donc bien d’adaptation ! Pour qu’il y ait adaptation, il faut qu’il y ait une stimulation régulière pour que le corps progresse. Sinon, il retourne à son niveau initial. Comme vous pouvez le voir sur l’illustration ci-dessous (fig.A), l’entraînement ou « training bout » va créer un niveau de fatigue. Suite à cela, la « recovery phase » débute (phase de récupération = sommeil, alimentation…). A l’issue de la phase de récupération, l’organisme va s’adapter (stockage plus important d’énergie, développement des fibres musculaires, dilatation des vaisseaux sanguins, développement de capillaires sanguins, meilleur recrutement nerveux au niveau musculaire, amélioration de la concentration, amélioration de la dégradation des graisses, du fonctionnement cellulaire etc… Tellement de paramètres entrent en jeu).

De plus, comme on le voit sur la figure B, l’intensité de la séance va prolonger ou plutôt éloigner le moment d’adaptation optimale. Si on fait une séance Low (faible intensité), le niveau de fatigue sera plus faible et l’adaptation plus rapide et plus courte dans le temps. Au contraire, si on fait une séance intensive « high », le niveau de fatigue sera plus important, il faudra aussi plus de temps pour récupérer mais l’adaptation sera plus importante, ce qui en découle un niveau de progression plus important.

Voilà, vous savez maintenant ce qu’est la surcompensation. C’est un principe simple mais qui, selon les activité, demande un niveau de maîtrise certain pour établir au mieux les séances d’entraînements (force, endurance, hypertrophie) en fonction des sports pratiqués et des objectifs visés.

II. Surcompenser, est-ce si simple ?

Surcompenser, on vient de le voir, est un principe d’entraînement fondamental à prendre en compte lorsque l’on souhaite progresser ce qui, je pense, est l’objectif de tout le monde. Qui a déjà apprécié passer un an dans une salle sans voir un seul changement sur son corps ? hum.. pas grande monde.

Maintenant, nous allons qu’il y a quelques règles simple à respecter (sans entrer dans les détails) afin de mettre en place un processus simple mais suffisamment efficace pour vous permettre d’obtenir quelques résultats encourageants pour la suite.

Prenons les 3 illustrations ci-dessous. La figure A nous montre ce que, dans l’idéal, devrait être la courbe de progression d’une personne dont l’entraînement est idéalement réalisé et réparti dans le temps. On obtient une surcompensation optimale car chaque nouvel entraînement se situe sur le PIC d’adaptation induit par l’entraînement précédent. Exemple simpliste : je veux améliorer mon temps sur un 5km en course à pied, je vais donc aller courir 5km tous les 2 ou 3 jours pour améliorer à chaque fois mon temps. Je le répète, c’est très simpliste.

L’image B, quant à elle, nous présente le cas d’une personne en sur-entraînement. Cette personne, si on reprendre l’exemple des 5km, s’amuse à courir à fond ses 5km tous les jours. Seulement, le corps n’a pas le temps de récupérer, il s’ensuit une stagnation dans la progression. Oubliez la règle du « plus j’en fais plus j’en ai »… Dans cette situation, frustration, fatigue générale sont au rendez-vous.

L’image C, elle, nous montre une personne qui, dans l’idée des 5km, va courir 5km à fond une fois par semaine pour encore plus espacé. Aucun progression n’est à envisager, et ne sera obtenue ou alors elle sera très minime. Evidemment, il vaut mieux faire ça que rien du tout.

 

Vous voyez donc, la surcompensation se teste, suivant les individus, leur rythme de vie, leur travail, leur sommeil, leur alimentation, leur génétique. Nous somme tous inégaux face à cela mais sommes tous dépendants de ce principe fondamental.

Bien entendu, nous progressons et réagissons différemment suivant notre niveau d’expertise. Un débutant par exemple aura des problèmes techniques à résoudre avant d’aller chercher une amélioration des qualités physiques même l’apprentissage technique (exemple du tennis) est régit par les lois de la répétition. Plus on répète un geste souvent, plus on le maîtrise mais ça nous le verrons dans un articles dédié à l’apprentissage moteur.

Petit conseil qui est toujours bon à prendre, entrainez-vous toutes les 48 à 72h minimum, c’est un principe qui fonctionne parfaitement et qui vous donnera de réels résulats si vous ecceptez de vous faire un peu violence. Et, à l’inverse, n’ayez pas peur de vous entraîner tous les jours, il s’agit juste de gérer l’intensité de vos séances…

 

Conclusion

A travers cet article, j’ai voulu rester simple dans les termes sans entrer dans les détails, détails qui feront l’objet d’un approfondissement. Quoiqu’il en soit, j’espère que vous aurez compris tout l’intérêt de vous entraîner de manière régulière et suffisamment intensive pour que votre corps engage des actions d’adaptation en vue d’une progression. Que vous vouliez courir plus vite et plus longtemps, sauter plus haut, prendre du muscle, gagner de la force, apprendre plus vite… Tout est lié à la régularité et à la pertinence de vos choix d’entraînements.

A vous de jouer !

 

Sources :

1. Exercise and Sport Science, William E. Garrett, Donald T. Kirkendall, Lippincott Williams & Wilkins, 2000

2. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength, Folland JP, Williams AG.

3. Muscle glycogen synthesis before and after exercise, Ivy JL, 1991.

 

By |2018-12-30T14:54:42+00:00décembre 29th, 2018|Blog|Commentaires fermés sur La surcompensation