Mal de dos, comment s’y prendre ?

Le mal de dos est un réel problème de santé publique. Notre rythme de vie, notre mode de vie est orienté et partiellement voire totalement contrôlé par les médias et outils multimédias comme nos amis les smartphones. Mais pas seulement !

L’origine du mal de dos n’est pas à amputer à l’usage du téléphone, ce serait bien trop facile et réducteur. Parlons clairement, comment peut-on expliquer ces chiffres ?

D’après un sondage réalisé en 2000, 27 % des hommes et 36 % des femmes ressentent régulièrement des douleurs au dos. Interrogés sur les principales douleurs ressenties au cours du dernier mois, les jeunes de 12 à 19 ans eux-mêmes déclarent que le mal de dos arrive en deuxième position (après le mal de tête mais avant le mal de ventre). (1)

Il est clair que le monde du travail n’est pas innocent à tous ces maux… Effectivement bon nombre d’emplois sont néfastes pour notre dos dans le sens où ils mettent en difficulté les disques intervertébraux pour des raisons de contraintes trop répétitives. Ces contraintes sont la conséquence d’un problème de posture avant tout. Nous le verrons au cours de cet article, mais retenez bien que quoique vous fassiez, la posture revient tout le temps.

I. Le disque intervertébral, risque de sciatique ?

Le disque intervertébral, ça vous parle ? Et bien c’est ce qui protège nos vertèbres des chocs, ce sont donc des amortisseurs, mais pas que ! Par leurs caractéristiques mécaniques, ils peuvent accepter des déformations (rotations, flexions, extensions, torsions..) dans des limites raisonnables au-delà desquelles il vaut mieux ne pas aller…

Le mal de dos peut être la conséquence d'une mauvaise déformation du disque intervertébral pouvant provoquer une sciatique.

Le mal de dos peut être la conséquence d’une mauvaise déformation du disque intervertébral pouvant provoquer une sciatique.

Comme vous le voyez, ces contraintes peuvent être à l’origine de douleurs telles que :

  • pointe dans le bas du dos, au niveau du thorax (projection postérieur du sternum) ou au niveau cervical
  • douleur importante dans le bas du dos : lombalgie (sciatique, hernie discale, arthrose)
  • fourmillements dans la fesse et/ou la jambes et les pieds (sciatique par hernie discale).

Je tiens à revenir sur deux points. Le premier étant terminologique. On parle de mal de dos, de sciatique, de lombalgie. Le terme correct pour parler de mal de dos global serait la rachialgie. La lombalgie est un mal de dos déjà plus spécifique puisque ciblant les vertèbres lombaires.

Justement, le siège des hernies discales est souvent lambalgique mais peut se traduire par :

  • une douleur sur l’avant de la cuisse jusqu’au genou (on parle de cruralgie : atteinte du nerf crural)
  • une douleur sur l’arrière de la cuisse, dans la fesse, le pied (on parle de sciatique : atteinte du nerf sciatique par hernie discale ou syndrome du muscle piriforme)

II. Comment soulager le mal de dos ?

Pour soulager le mal de dos, il faut aller à la source du problème, en tout cas celle qui me semble la plus importante, la posture.

Oui, la posture au quotidien, jour comme nuit, a toute son importance. Il faut réfléchir de la manière suivante : chaque mouvement, déplacement, position, va avoir des répercussions sur l’intégrité physique des disques. Il convient alors d’adopter ces postures de manière à équilibrer et mieux répartir les pressions subies par le rachis et donc les disques.

Le mal de dos peut provenir d'une mauvais posture au bureau

Le mal de dos peut provenir d’une mauvais posture au bureau

Comme sur l’illustration ci-dessus, vous pouvez clairement comprendre que de se voûter augmente considérablement la pression sur les disques, mais plus au niveau thoracique, ça vous tire non ? on est d’accord…

Et quand vous ramassez un objet au sol, vous imaginez les conséquences ? NON ? regardez…

La lombalgie peut être la conséquence d'une mauvaise position pour saisir un objet au sol

La lombalgie peut être la conséquence d’une mauvaise position pour saisir un objet au sol

Maintenant que vous comprenez mieux l’importance d’adopter une posture correcte, pensez-y et essayez de modifier vos gestes petit à petit au quotidien, pensez à utiliser vos abdos plus souvent, les verrouiller permettra de mieux maintenant votre colonne lors de vos mouvements. Cela peut paraître bête en soit, mais c’est un bon moyen de prévention.

Bon, c’est bien beau, on a parlé de posture au quotidien, mais le quotidien inclut aussi la nuit…

Le mal de dos peut être une conséquence d'un mauvais matelas ou une mauvaise position nocturne.

Le mal de dos peut être une conséquence d’un mauvais matelas ou une mauvaise position nocturne.

Vous pouvez voir qu’on peut avoir vite tendance à très mal se positionner pendant des heures et le dos encaisse… Mais la répétition peut engendrer des traumatismes et une fragilité précoce du dos.

Les maux de dos s'amplifient en voiture avec une mauvaise position

Les maux de dos s’amplifient en voiture avec une mauvaise position

Il en est de même pour la position que vous adoptez dans votre voiture, on est souvent voûtés vers le volant, à tord. Venez toujours ancrer votre bassin au plus profond de votre assise, c’est valable en voiture, sur une chaise, un fauteuil etc…

III. Et le sport comme prévention du mal de dos ?

La pratique physique va permettre, peut permettre de soulager les maux de dos, on vous explique.

Tout d’abord, par le gainage et le renforcement musculaire des abdos et du dos vous allez renforcer votre ceinture abdo-lombaire qui vise à maintenir les viscères en les comprimant, compression qui va alors aider au maintient du rachis. Il faut voir le corps comment un ensemble de cables bien tendus comme ceux d’un pont. Si un des cables se détend, cela a des répercussions sur toute la structure du pont mais également sur tous les autres cables. Ces cables, dans le corps, ce sont nos muscles. Ces déficits de tension vont engendre des maux de dos qui peuvent être prévenus grâce au sport notamment.

Voici une série d’exercices à faire chez vous, tenez chaque position pendant 30 secondes (4 fois) pour les exercices statiques et faites 4 séries de 30 répétitions sur les exercices dynamiques.

 

Pour les personnes ayant du matériel ou allant à la salle de musculation, un excellent exercices pour renforcer et muscler le dos : le soulevé de terre.

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour le dos

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour le dos

Le soulevé de terre, grâce à la sollicitation complète du corps (2) et au gainage qu’il nécessite, renforcera de manière efficace vos muscles dorsaux mais aussi abdominaux. Assurez-vous auprès d’un professionnel du sport de bien réaliser le mouvement pour en tirer tous les bénéfices.

Conclusion

Nous conclurons sur le fait, vous l’aurez compris, que la prise en charge du mal de dos doit s’inclure dans une hygiène de vie au quotidien. Qu’on soit bien clair ! Vous amuser à faire 10 abdos tous les matins pendant une semaine puis tout arrêter ne vous mènera à rien de productif. Vérifiez vôtre alimentation, qu’elle soit saine, hydratez vous en conséquence car dans nos disques, il y a beaucoup d’eau… Il se rechargent durant la nuit. Construisez ou faites-vous construire un plan d’entraînement personnalisé pour vous aider à aller dans la bonne direction. Je reste à vôtre disposition si vous souhaitez en savoir plus et éventuellement obtenir vôtre propre programme. A vous de jouer !

 

Sources :

  1. Institut national de la santé et de la recherche médicale. Rachialgies en milieu professionnel. Quelles voies de prévention ? Expertise collective.
  2. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back, 2015.

 

By |2019-02-11T23:06:02+02:00février 9th, 2019|Blog|Commentaires fermés sur Mal de dos, comment s’y prendre ?