Pourquoi une alimentation riche en protéines fait-elle mincir ?

Notre principal objectif lorsque nous prenons trop de poids, c’est bien évidemment de le perdre. Or, pour se faire, il existe de multiples moyens plus ou moins commerciaux, qui ont plus ou moins d’effets sur notre ligne et notre santé.

Quoiqu’il en soit, les recherches ont montré et admis depuis quelques années que certains aspects alimentaires lors d’un régime pouvait porter leurs fruits en ce qui concerne la perte de poids.

Je veux bien évidemment parler des régimes protéinés.

A travers cet article, nous verrons pour quelles raisons adopter une alimentation riche en protéines permet de “faciliter la perte de poids”. Nous verrons également qu’il ne faut pas tomber dans le cliché « manger des protéines ça fait maigrir »… Car il s’agit d’un ensemble de paramètres qui entoure l’aspect “protéiné” du régime, qu’il faut respecter.

Tout est une affaire d’hormones

Gérer son poids c’est être capable de s’alimenter de manière intelligente en sachant quels aliments consommés pour agir sur telles ou telles hormones de manière à bénéficier de leurs avantages et non de leurs inconvénients.

Pour en être capable, il faut avoir en sa connaissance leurs principes de fonctionnement, savoir de quelle manière elles agissent, à quel moment leurs bénéfices sont les plus intéressants etc… Tant de variables que nous allons tenter de résumer pour vous permettre d’y voir plus claire dans la construction et la réalisation de votre hygiène alimentaire.

La prise alimentaire ou plutôt la quantité et le type d’aliments que l’on mange dépend de notre… appétit. Ce dernier est géré par différentes hormones.

1) Les hormones influençant l’appétit : Ghréline, Leptine et PYY

  1. a) La Ghréline et la Leptine

La sensation de faim provient d’une hormone que l’on appelle la Ghréline. Elle est sécrétée par notre estomac, le petit intestin, le pancréas et le cerveau. Sa concentration sanguine (quantité de ghréline dans le sang) monte en flèche à l’approche d’un repas pour diminuer au moment où nous commençons à manger. Or, une mauvaise régulation pourrait être impliquée dans une prise de poids à long terme. (1)

Une expérience américaine sur des personnes souffrant d’obésité que l’on a mis à la diète a montré que leur taux de Ghréline était monté en flèche ce qui impliquait une sensation de faim encore plus forte.

Cela signifie qu’il faut éviter les régimes draconiens qui se transforment en une reprise de poids ensuite.

Les régimes draconiens font entrer l’organisme dans un état de privation. Si cet état se prolonge au quotidien, l’organisme va privilégier le fonctionnement des organes vitaux. Il fonctionne, mais le métabolisme tourne au “ralenti” car il n’a pas assez d’énergie en stock pour tourner à plein régime. Or, c’est le « plein régime » qui permet de brûler les calories indésirables mais comme notre organisme est intelligent, il garde ses réserves pour nos fonctions vitales. Cela n’empêche pas pour autant de perdre du poids, mais à court terme car tenir un régime à 800/1200kcal par jour est un exercice difficile surtout si vous souhaitez avoir une activité physique associée.(2)

J’en ai moi-même fait l’expérience étant plus jeune, lorsque j’étais cycliste. Un jour, voulant être encore plus léger, ou rendre mon entraînement plus dur, je suis allé rouler 3 heures au lieu de manger le midi… Grosse erreur, séance très difficile car en manque d’énergie, petite hypoglycémie bref, un mauvais moment dû à une mauvaise gestion de mon alimentation.

L’obésité est souvent liée à un déficit de sensibilité à une hormone, la LEPTINE. La leptine est principalement sécrétée par le tissu adipeux blanc et agit au niveau du cerveau (noyau arqué de l’hypothalamus) pour réguler les dépenses énergétiques et la prise alimentaire. La leptine agit également sur la perte de poids, elle a un impact sur la dégradation des graisses que l’on appelle la lipolyse. MAIS ATTENTION ! La résistance à la leptine n’est pas obligatoirement la cause de l’obésité qui est corrélé à bien des facteurs influençant la prise de poids (stress, insuline, génétique, alimentation, inactivité…).

D’autre part, il existe une troisième hormone dans cette histoire, la PYY (peptide tyrosine tyrosine)..

  1. b) La PYY et son rôle avec les protéines

La PYY est libérée par l’intestin après un repas. C’est cette hormone qui va être responsable de la sensation de satiété. De plus, son action devient très intéressante dans le sens où elle pourrait diminuer la prise alimentaire ce qui, dans notre cas, est un avantage non négligeable. (3)(4)

Vous allez me dire « et le régime protéiné dans tout ça ? »

Vous comprenez que la ghréline, la leptine et la PYY ont une influence sur notre poids. Plus précisément, la PYY est liée à la quantité de protéines présente dans notre alimentation. C’est maintenant que cette relation devient intéressante. (3)

En effet, les protéines augmenteraient la production de PYY (hormone de satiété : coupe-faim) et ralentiraient la production de ghréline. De ce fait, en cas de fringale, il est vivement conseillé de manger protéiné, en tout cas c’est un point à retenir dans notre démarche.

De cette manière, vous allez mettre un terme à cette sensation de faim pendant une durée beaucoup plus importante.

De plus, si vous adoptez une alimentation protéinée composée de glucides de qualité (sans oublier les lipides) et que vous l’associez à une activité physique régulière (toutes les 48/72h pour commencer), vous aurez à coup sûr des résultats contrairement à une alimentation draconienne comme nous l’avons vu en début d’article.

II- Elaborer une alimentation riche en protéines

Lorsque l’on vous parle de régime protéiné, vous pensez directement et c’est légitime, aux compléments alimentaires que les adeptes de la musculation consomment, mais également à une alimentation basée sur les sources animales.

Or, nous n’en sommes pas là. Une alimentation riche en protéines est une alimentation qui va faire appel aux viandes, poissons, œufs, végétaux etc… Mais ils ne se consomment pas seuls. Il faut les associer à des légumes et fruits (fibres) pour combattre l’acidité apportée par les protéines seules lors de leur digestion afin d’optimiser leur assimilation également, qui vous sera bénéfique. (5)

La digestion des protéines acidifie la flore intestinale ce qui peut engendrer des sensations désagréables. Pour palier à ce problème, manger des légumes va permettre de conserver une acidité confortable en neutralisant l’effet des protéines.

On appelle cela l’équilibre acido-basique que nous verrons dans un autre article.

Ajouter une faible source de glucides et de lipides va simplement permettre au corps de fonctionner correctement sans être dans un état de faiblesse.

III- Pourquoi et comment cela peut-il nous faire maigrir ?

C’est simple. Augmenter votre apport en protéines va permettre d’avoir envie de manger moins donc va diminuer votre apport calorique total au quotidien, théoriquement…

La présence de bons lipides va permettre un bon fonctionnement de l’organisme (structure des membranes cellulaires, apport en vitamines A, D, E , K, élaboration de nombreuses hormones…).

Les glucides vont permettre de produire l’énergie nécessaire à la réalisation d’exercices physiques mais vont également permettre au cerveau (gourmand en sucre) de bien fonctionner, ainsi qu’à d’autres fonctions.

Vous l’aurez compris, une alimentation riche en protéines n’est pas une alimentation basée uniquement sur les protéines, c’est un ensemble de nutriments à associer dans le but de favoriser l’effet des protéines et donc la perte de poids.

En aucun cas s’amuser à boire des shakers de protéines va vous faire maigrir. Au contraire, à forte dose, étant en excès, vous allez les transformer en graisse (car ça reste des calories) et risquer d’abîmer votre système rénal (en théorie, à très haute dose) et votre microbiote en sera également atteint.

Voici un petit exemple de régime protéiné :

  • Petit déjeuner : 50g de flocons d’avoine avec ou sans lait / 2 oeufs a au plat / un fruit / un jus de fruit, thé ou café
  • Collation 10h : Une poignée d’amandes + un yaourt (source fermentée si possible)
  • Midi : 100g de viande ou poisson / 100g de légumes / 50g de féculents / huile riche en omega 3
  • Collation 16h : Une poignée d’amandes + un fruit
  • Souper : 100g de viande, poisson ou lentilles  / 100g de légumes / 100g de fromage blanc (dessert)

Ce type de régime est la base de mon alimentation et ses effets ne sont plus à prouver, je me sens bien, je m’entraîne tous les jours et mon physique a nettement changé depuis 6 ans.

Associer cette alimentation à une dose correcte de 3-5 heures de sport par semaine va vous permettre de constater des résultats plus que satisfaisants en l’espace de quelques mois mais bien sûr il faut être capable de patienter ce laps de temps.

Dites vous que modifier son apparence physique n’est pas chose facile, il ne suffit pas d’appuyer sur un bouton pour effacer nos erreurs. Il faut modifier ses habitudes pour en construire de nouvelles et s’assurer ainsi d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.

 

Les conseils du coach

  • Alimentez vous en protéines à raison de 1,5g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour (je pèse 70kg : je dois donc manger 105g de protéines sur ma journée)
  • Pratiquez une activité physique régulière
  • Soyez patient

Sources

  1. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Klok MD1, Jakobsdottir S, Drent ML., 2007
  2. Effects of very-low-calorie diet on body composition, metabolic state, and genes expression: a randomized double-blind placebo-controlled trial, G. MERRA, S. GRATTERI & coll, 2017.
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851312
  4. Gut Hormones and Appetite Control: A Focus on PYY and GLP-1 as Therapeutic Targets in Obesity, Akila De Silva and Stephen R. Bloom, in Gut and Liver, Vol. 6, No. 1, January 2012, pp. 10-20
  5. Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health, Cao JJ, Nielsen FH., 2010

 

By |2018-12-23T20:54:17+01:00décembre 9th, 2018|Blog|Commentaires fermés sur Pourquoi une alimentation riche en protéines fait-elle mincir ?