Quels sont les bienfaits procurés par le sport ?

Pratiquer une activité physique de manière régulière devrait faire partie des mœurs de nos jours. Au lieu de cela, nous sommes nombreux à aimer la « bonne bouffe », regarder la télévision en mangeant des gâteaux… Et pour le coup, nous sommes tout aussi nombreux à haïre notre balance !

Et pourtant, il suffirait de quelques heures de sport par semaine pour contrebalancer les effets nocifs de nos habitudes alimentaires et profiter davantage de notre corps, et de ce fait, de notre vie.

La pratique d’une activité physique régulière possède des bénéfices qui ne sont plus à prouver. Nous savons tous que cela nous permet de nous sentir mieux, de combattre le stress, de perdre du poids. Nous le savons mais nous n’en maîtrisons pas forcément les mécanismes.

 

A travers cet article, nous allons aborder quelques points précis en les approfondissant de manière à ce que vous puissiez maîtriser ces connaissances afin de les appliquer sur vous plus efficacement.

 

  1. I) Le sport d’endurance, un allié santé contre les kilos en trop

 

Autant commencer par ce qui en intéresse le plus grand nombre. Avez-vous déjà entendu parler de lipolyse ?

 

La lipolyse est un mécanisme par lequel le corps va puiser dans ces réserves de graisse pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire afin de produire un effort d’intensité moyenne caractérisé par une durée d’au moins 30 minutes. Alors certains vous diront qu’il faut faire un sport d’endurance comme courir, pendant au moins 20 minutes pour commencer à utiliser les lipides. La vérité en est toute autre. Regardons de plus près la courbe de Howald (ci-dessous). Cette courbe met en avant 3 mécanismes associés à 3 “carburants” différents :

 

-Créatine phosphate (effort très court et explosif : sprint)

-Glycolyse anaérobie (effort de faible durée à haute intensité)

-Aérobie (effort prolongé à intensité moyenne à faible)

Si vous regardez bien, on peut remarquer que ces 3 filières énergétiques entre en jeu dès le début de l’activité. En fait votre corps possède 3 types de carburant.  C’est un peu comme une voiture, pour démarrer vous avez besoin de la batterie (énergie électrique) qui serait l’influx nerveux envoyé aux muscles de votre corps. Une fois démarrée, votre voiture utilise de l’essence pour faire tourner le moteur. Le corps lui, possède 2 carburants principaux pour avancer (les glucides et les lipides). Les lipides (la graisse) sera le carburant majoritairement utilisé lors des efforts de type aérobie pour faible simple.

 

Pour vous aider, prenons simplement en compte le métabolisme de type aérobie. Ce mécanisme, comme dit juste avant, utilise principalement les triglycérides (tissu adipeux = graisse) pour produire l’énergie nécessaire à l’exercice physique.

 

Reprenons alors la courbe de Howald. On peut voir que la courbe bleue qui représente le mécanisme de type aérobie augmente pendant les trente premières minutes de l’exercice physique pour se stabiliser ensuite et devenir de fait métabolisme préférentiel permettant de produire des efforts de longue durée. Cela signifie que la graisse est le carburant principal des efforts de durée importante.

 

Alors pour faire simple, je vous conseille, lorsque vous voulez solliciter davantage (mais jamais exclusivement) les graisses, de réaliser des séances de 20 à 30 minutes jusqu’à 1 heure, avec une fréquence de 3 séances par semaine espacées de 48h de repos. Lundi, mercredi et vendredi est un bon exemple, vous laissant votre week-end pour les sorties en famille.

 

Pour être plus productif et être certain d’utiliser au mieux les lipides durant l’effort, il est conseillé d’adopter une allure modérée surtout si vous reprenez le sport. Les séances plus intensives (de type HiiT : voir article dédié) auront leur importance plus tard dans votre progression.

 

Alors comment reconnaître une allure modérée ?

Tout simplement en étant capable de parler. L’essoufflement est un indicateur important, car cela signifie que votre corps a besoin de beaucoup d’oxygène et donc que votre allure est trop élevée. Dites vous que si vous vous essoufflez, vos cellules musculaires aussi..

 

Donc ne vous amusez pas à suivre un ami qui est meilleur que vous, nous avons tous des niveaux différents. Pour que la lipolyse soit bénéfique, peu importe que votre allure soit de la marche ou de la course, respectez votre niveau.

 

En outre, répétés de manière régulière, les exercices d’endurance permettent de développer et d’améliorer la circulation sanguine et de renforcer le système cardiovasculaire dont fait partie le coeur. La circulation sanguine étant de meilleure qualité, la dégradation des lipides n’en sera que meilleure et petit à petit, vous améliorerez votre perte de poids. (1)

De plus, vous vous sentirez mieux dans votre peau et profiterez mieux de votre quotidien.

 

  1. II) Cette sensation de bien être !

 

Vous revenez de votre séance et vous vous sentez bien, léger, reposé. C’est normal, la sécrétion d’endorphine est responsable de cette sensation positive. C’est cette dernière qui va vous permettre de lutter contre le stress, les tracas du quotidien. (2)

 

Pour en bénéficier, il faut bien évidemment s’exercer souvent. Je ne le répèterai jamais assez mais réaliser une activité physique d’au moins 30 minutes, 3 fois par semaine, serait suffisant pour répondre aux objectifs de la plupart d’entre vous. Et si vous calculez, 1h30 de sport par semaine représente 0,90% du temps de votre semaine. Imaginez ce que cela représente, absolument rien !

 

Par contre, nous savons regarder la TV 2h chaque soir soit 14h par semaine…

 

A nous de changer nos habitudes en arrêtant de nous cacher derrière de fausses excuses car lorsque l’on veut, on peut.

 

Pour revenir au rôle du sport sur notre santé psychologique, pratiquer du sport nous permet également de mieux dormir, améliorant ainsi la récupération nocturne pour être en forme le lendemain alors n’hésitez plus, faites du sport.

 

III) Vivons plus longtemps et mieux grâce au sport

 

L’entraînement régulier permet au corps de se renforcer, que ce soit le squelette comme les muscles ou le cœur. Et justement, le renforcement du cœur va permettre de diminuer les risques d’accidents cardiovasculaires. (1)

 

Le mécanisme est simple. Le cœur est un muscle qui est capable de se développer. Ses parois vont s’épaissir, son rythme va diminuer au repos. En diminuant le rythme cardiaque au repos, on économise au final des battements cardiaques, le cœur travaille mois et augmente ainsi sa durée de vie.

 

Augmenter la longévité est un des atouts de l’activité sportive en diminuant notamment la mortalité due à différentes maladies chroniques. Avec 92 minutes de sport par semaine, la vie est prolongée de 3 ans. Vieillir en bonne santé et garder des fonctions immunitaires efficaces plus longtemps font partie des avantages des exercices sportifs. (3)

 

De plus, le renouvellement cellulaire est améliorée (4), le corps se trouve donc en meilleure santé. C’est ce qui intéresse notamment les personnes souffrant de douleurs articulaires, d’ostéoporose. Se construire un capital osseux en bon état est donc un autre aspect non négligeable permis par la pratique d’une activité physique régulière. L’élimination des mitochondries (poumons des cellules) défectueuses en est améliorée.

 

Je sais et suis conscient que bien souvent vous pouvez souffrir de douleurs ne permettant pas toujours de faire du sport. Mais faire du sport ne veut pas obligatoirement dire « aller courir ». A plusieurs reprises j’ai permis à des gens de faire du sport à leur manière, en modifiant des mouvements, en pratiquant d’une autre manière pour diminuer ou supprimer la douleur en question. Parfois, il suffit de changer de chaussures, de mettre des semelles, de faire des radios ou IRM pour identifier le problème et le prendre en charge efficacement.

 

Énormément de personnes se plaignent du dos et pourtant ne font pas de radios ou examens complémentaires… C’est votre santé !

 

Notre squelette ne doit pas être négligé, notre corps notre véhicule de transport permanent alors autant respecter sa mécanique. C’est comme une voiture qui est mal entretenue, elle vit moins bien et moins longtemps.

 

Voilà, à travers cet article, j’espère avoir réussi à vous convaincre de vous mettre au sport ou de continuer sur votre lancée !  

 

Thomas

Professeur d’Education Physique et Sportive

Coach sportif

 

Sources :

  1. Health benefits of physical activity: the evidence, Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and  Shannon S.D. Bredin, CAMJ, 2006
  2. The Effects of Exercise on the Mental Health, Amir Hossein Alikhani, Mojtaba Molaie, Shahin Amiri, in IJABBR, 2014
  3. Larry A. Tucker. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation, 2017
  4. Ampk phosphorylation of Ulk1 is required for targeting of mitochondria to lysosomes in exercise-induced mitophagy, Rhianna C. Laker & coll,, University of Virginia School of Medicine, 2016.
By |2018-12-23T20:52:05+01:00décembre 9th, 2018|Blog|Commentaires fermés sur Quels sont les bienfaits procurés par le sport ?