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Ski : éviter les blessures

Vous partez au ski pendant vos vacances d’hiver, comme chaque année à la même période ? Vous y allez pour la première fois et vous ne savez pas skier ? Dans cet article on va voir ensemble comment aborder ces vacances qui ont intérêt à se dérouler dans de bonnes conditions. Evitons donc les blessures… Oui ! Vous dites que vous allez en vacances au ski, mais par « vacances » bien souvent on pense « repos, changement d’air, récupération… » mais vous oubliez souvent que skier requiert beaucoup d’efforts, sollicite énormément notre organisme et nos tendons et ligaments… Négligés, ils sont souvent l’origine d’une fin de séjour (voir dès le premier jour) à l’hôpital… Evitons donc ce scénario.

I. Les blessures au ski

En tête de liste, nous avons l’entorse du genou qui représente 33% des blessures en ski alpin. Cela représente donc un tiers des blessés lors des vacances au ski. Avec plus ou moins de gravité, on se retrouve souvent avec une rupture du LCA (ligament collatéral antérieur).

Les chiffres montrent que cet accident touche davantage les adultes mais également qu’il est 3,5 fois plus présent chez les femmes. Pour être plus précis, la rupture du LCA représente 12% des lésions en ski alpin soit 16 000 ruptures par an…

Pourquoi ce risque est plus fréquent chez les femmes ? C’est une conséquence anatomique du au fait que chez la femme, le valgus du genou (genoux rentrants) et l’hyperlaxité (liberté, amplitude articulaire) sont plus présents ce qui augmente la possibilité d’entorse puisque le genou est moins stabilisé. Autre raison, les femmes sont en général moins sportives que les hommes et la structures musculaire qui doit maintenir l’articulation du genou, s’en trouve plus fragile.

II. Se préparer pour skier

    1. Se muscler pour préparer le corps à l’effort

Je n’invente rien et vous vous en doutez certainement mais le ski est une activité très exigeante, on se retrouve avec une tension dans les cuisses qui change de nos habitudes. A cela s’ajoutent les changement de direction, des appuis avec compression des genoux et forcément des tensions sur les ligaments du genoux (LCA et LCP). Si votre musculature n’est pas suffisante, ou fragile, vous risquez de mettre trop de contraintes sur vos genoux et tout ce qui les entoure. Outre l’aspect « robustesse », il y a aussi le côté « fatigue » qui engendre une baisse de la concentration en fin de journée et à la fin d’une descente et bimmm ! C’est l’accident… On fait souvent la descente de trop en fin de journée… J’ai une règle, quand tout s’est bien passé, restons-en là et rentrons.

Voici les étapes que je vous invite à suivre durant les 8 à 12 semaines qui précédent votre séjour.

Commencez par marcher plus souvent, si vous êtes toujours en voiture, essayez, quand c’est possible, de vous déplacer à pieds ou à vélo. Laissez tomber les ascenseurs et privilégiez les escaliers. Ces activités dites « non sportives » permettent cependant de solliciter votre capital musculaire, squelettique et tendineux. Cela permet aussi d’augmenter votre thermogénèse (production de chaleur : dépense calorique) >> On appelle cela le N.E.A.T (Non Exercise Activity Thermogenesis).

Semaine 1 et 2 : faire 3 footings de 20 minutes ou 3 marches de 30 minutes (ou vélo). Si vous avez la possibilité d’aller nager, alors faites le avant de commencer à courir, ça vous fera du bien et les articulations souffriront moins. De même si vous préférez faire du vélo, alors foncez. La natation et le vélo restent bien entendu d’actualité durant toute la période précédent votre séjour.

Semaine 3 et 4 : faire 3 footings de 30 minutes ou 3 marches de 40 minutes (ou vélo).

Semaine 5 et 6 : faire 2 footings de 30 à 45 minutes ou 2 marches de 45 minutes (ou vélo). Intégrez une séance de renforcement musculaire spécifique : des squats, des fentes, des jumping jacks, la chaise contre le mur. Si vous pouvez aller en salle de musculation alors profitez-en.  Allez voir cette vidéo : https://goo.gl/NW4CiV

Semaine 7 et 8 : faire 2 footings de 30 à 45 minutes ou 2 marches de 45 minutes (ou vélo). Intégrez deux séances de renforcement musculaire spécifique : des squats, des fentes, des jumping jacks, la chaise contre le mur. Si vous pouvez aller en salle de musculation alors profitez-en.  Allez voir cette vidéo : https://goo.gl/kkAFVh

Semaines 9 à 12 : conservez le même rythme que les semaines 7 et 8 quitte à ajouter une randonnée par semaine ou la possibilité d’aller marcher dans des endroits pentus (avec du dénivelé) pour contraindre davantage vos articulations et vos muscles. Alors l’intérêt de grimper, c’est de devoir descendre car en descendant on se retrouver sur des efforts musculaires excentriques tout comme ce qu’on retrouve sur les skis.

Avec ça, je pense que vous pouvez aborder votre séjour au ski dans de bonnes conditions. Si vous savez intégrer des exercices de renforcement musculaire dès la première semaine, allez-y, mais progressivement bien entendu.

      2. Contrôler les fixations pour éviter la blessure

Outre la préparation physique, il vous faut vérifier et faire régler votre matériel de manière à ce qu’il vous permette et évite de vous blesser. Et oui ! Une fixation de ski, trop serrée, risque de ne pas se déclencher en cas de chute ou contrainte trop importante et c’est votre genou qui trinque ! Et vous avec… 82% des blessés en ski ont vu leurs skis ne pas se détacher ce qui occasionne de manière inéluctable une entorse du genou, le ski va dans un sens, et votre corps dans l’autre… ça fait mal rien que d’y penser.

D’un autre côté, si vos fixations ne sont pas assez bien serrées, elles peuvent libérer votre chaussure et c’est également un risque de chute et de blessure, pour vous mais aussi pour les autres, donc attention avec ça, soyez vigilants. Une fois vos fixations réglées, faites des essais avant de débuter une descente, voir un peut comment se comportent vos fixations.

Voici un document pour vous aider à régler vos fixations : https://goo.gl/ePMU4f

Vous avez maintenant suffisamment d’informations pour profiter de votre séjour au ski en famille ou entre amis, manger une bonne fondue ou une bonne raclette ahaaa !

Conclusion

J’espère que cet article sauvera beaucoup de genoux et rendra vos séjours plus sympathiques, moins douloureux ! J’en profite pour évoquer le point de l’alimentation et je terminerai là-dessus. Je vous conseille durant toute votre préparation, d’envisager, si c’est nécessaire, de perdre les quelques kilos en trop pour diminuer les contraires sur les articulations. Egalement, alimentez vous bien durant votre séjour car ça reste un séjour sportif, ne l’oublions pas ! Hydratez-vous tout au long de la journée, faites vous plaisir mais soyez raisonnables. Bon ski à vous !

 

 

By |2019-02-27T00:05:42+02:00février 26th, 2019|Blog|Commentaires fermés sur Ski : éviter les blessures