Comment tonifier son corps grâce au Swiss Ball ?

Nous recherchons toujours un nouveau moyen de pratiquer une activité physique pour perdre du poids, renforcer notre corps, le tonifier, le muscler. Tous ces moyens forment aujourd’hui un ensemble d’outils parmi lesquels se dégage le Swiss Ball.

Autrement appelé le ballon suisse, ce dernier est facile d’utilisation et permet de réaliser des exercices particulièrement bénéfiques pour le corps et s’adresse aux débutants comme aux personnes confirmées.

L’intérêt d’un outil comme le ballon suisse réside dans le fait qu’il met le pratiquant face à l’instabilité de son corps ce qui l’oblige à lutter constamment pour trouver son équilibre sollicitant ainsi les muscles du corps les plus profonds, on parle alors de proprioception (représentation que l’on a de nos sensations internes, notamment musculaires en ce qui nous concerne).

On parle aussi de sollicitation de muscles stabilisateurs permettant de construire et conserver notre équilibre avec le ballon.

En effet, garder l’équilibre en étant sur la surface instable du ballon exige que vous renforciez les muscles les plus faibles, à savoir les muscles que vous ne sollicitez que très rarement au quotidien, ainsi que tous les muscles du centre d’énergie (zone entre la ceinture abdominale et le bas du dos).

De ce fait, lorsque vous réalisez par exemple des pompes avec les pieds en appui sur le ballon, vous sollicitez les triceps, les pectoraux et les grands dorsaux, mais vous allez également solliciter les abdominaux, les muscles lombaires et tous les petits muscles qui protègent et soutiennent la colonne vertébrale.

Quel ballon choisir ?

Comme une corde à sauter ou une paire de chaussures, le ballon suisse existe en différentes dimensions. En effet, il existe 4 tailles pour ce dernier et il convient de choisir la bonne pour pouvoir réaliser les exercices dans les meilleures conditions possibles.

Il faut donc choisir votre ballon en fonction de votre taille, voici comment procéder :

Votre taille Taille du ballon
Inférieure à 150cm 45cm de diamètre
150 à 170cm 55cm de diamètre
171 à 188cm 65cm de diamètre
Supérieure à 188cm 75cm de diamètre

Exercices pour les abdominaux

1) Flexion des jambes sur le tronc

Cet exercice va permettre de solliciter en profondeur les mucles de l’abdomen. En outre, il va également solliciter les autres groupes musculaires pour stabiliser l’ensemble du corps. On voit nettement sur cette illustration (ci-dessus) que les bras du pratiquant sont très sollicités, nottament les triceps.

En position de départ, corps aligné, inspirez et ramenez vos genoux vers votre buste et expirez progressivement jusqu’en fin de mouvement et répétez le de cette manière.

Réalisez 5 séries de 10 à 20 répétitions selon vos capacités, prenez une récupération de 1’30’’ entre chaque série.

2) Flexion du tronc sur les abdominaux

Cet exercice va davantage cibler la partie supérieure des abdominaux mais va vous confronter à un déséquilibre différent du précédent, ce qui en fait un exercice autrement intéressant.

En position de départ, corps aligné, visage orienté vers le plafond, inspirez et ramenez votre buste vers vos cuisses jusqu’à ce que votre buste soit à la verticale ou presque. Ensuite repartez en arrière.

Inspirez et remontez votre buste tout en expirant progressivement jusqu’en fin de mouvement et recommencez.

Réalisez 5 séries de 10 à 20 répétitions selon vos capacités, prenez une récupération de 1’30’’ entre chaque série.

Exercices pour les cuisses

1) Fente avant avec ballon

Et oui, lorsque l’on vous dit que le ballon suisse permet de travailler l’ensemble du corps et ainsi apporter de la nouveauté dans vos entraînements, nous ne mentons pas, c’est génial !

Cet exercice sollicite les muscles des jambes principalement. On y retrouve les quadriceps, les ischios jambiers, les fessiers. Les mollets vont davantage servir à vous équilibrer.

Inspirez en descendant sur une jambe puis expirez progressivement en remontant.

Réalisez ce mouvement 20 fois sur chaque jambe puis reposez vous durant 1 minute. Faites-le 5 à 10 fois selon votre état de fatigue.

Pour rendre l’exercice plus difficile vous pouvez prendre un haltère dans chaque main ou réaliser le mouvement plus lentement.

2) Squat avec le Swiss Ball

Cet exercice, comme le précédent, vous permettra de solliciter les ischios jambiers, les fessiers pour vous former un fessier plus rond, rebondi.

Inspirez en descendant puis expirez progressivement en remontant.

Réalisez ce mouvement 20 fois sur chaque jambe puis reposez vous durant 1 minute. Faites-le 5 à 10 fois selon votre état de fatigue.

Vous l’aurez compris, le Swiss Ball est un outil très polyvalent car vous pouvez solliciter l’ensemble du corps au cours de vos séances et le tout à domicile ce qui est bien pratique.

De plus il se dégonfle facilement, donc est transportable à votre guise et peut devenir votre allié minceur peu importe où vous allez, même en vacances car une fois dégonflé et plié, il ne prend presque pas de place.

Où trouver un Swiss Ball ?

C’est simple, comme il s’agit d’un accessoire d’entraînement très répandu, vous pouvez en trouver chez Decathlon, parfois dans les grandes surfaces, dans les enseignes sportives, sur les sites internet dédiés au fitness, musculation ou sport en général.

Si vous souhaitez réellement vous adonner sérieusement à cette pratique, je vous conseille d’investir dans des  haltéres, un tapis pour abdominaux et un Medecine Ball. En effet, ces accessoires supplémentaires vous permettront, une fois assimilés les principes du Swiss Ball, de diversifier vos exercices, et d’augmenter le niveau de difficulté de vos séances.

Les conseils du coach :

  • Réalisez 3 séances par semaine de 30-45 minutes
  • Hydratez vous durant votre entraînement
  • Mangez équilibré
  • Ajoutez une à deux séances par semaine de cardio de type marche, course, natation…
By |2018-12-23T20:34:30+00:00décembre 9th, 2018|Blog, Exercices|Commentaires fermés sur Comment tonifier son corps grâce au Swiss Ball ?