7 règles pour rattraper un point faible


Vous êtes nombreux, nous sommes nombreux à vouloir obtenir un physique équilibré lorsque nous pratiquons la musculation dans un but esthétique. Mais parfois, nous sommes confrontés à un sacré problème : on remarque qu’un groupe musculaire se développe mieux d’un côté du corps que de l’autre et on se demande pourquoi ? C’est à cette question que je vais tenter de répondre en vous apportant également des pistes d’investigation à tester de votre côté pour tenter de palier à ce problème, si on peut parler de problème…

I. L’équilibre musculaire

Dès la naissance et même au stade embryonnaire, nous créons et développons tout notre réseau nerveux qui va nous servir à commander (retenez le mot COMMANDE) l’ensemble des muscles de notre corps, notamment les muscles squelettiques, ceux qui vont nous permettre de déplacer les membres du corps. Cette commande est permise par un courant électrique qui, dans notre corps, est gérer par des composés chimiques. La contraction musculaire est alors la résultante et l’aboutissement de ce que l’on appelle le « potention d’action ». Pour faire très très simple, le cerveau est relié à tous les muscles par des fils électriques (nos nerfs) qui viennent se planter dans les fibres musculaires et qui sur place, sont aidés par ce que l’on appelle les motoneurones. A la commande du cerveau « lever le bras » les motoneurones vont venir activer les fibres qui lui sont « branchées », on parle alors d’unité motrice. Selon la partie du corps, un certain nombre de fibres musculaires sont associées à UN motoneurone : c’est ce qu’on appelle une unité motrice. C’est comme un interrupteur de maison, vous pouvez décider de relier UNE SEULE ampoule à un interrupteur ou plusieurs ampoules à UN seul interrupteur. Plus vous avez d’ampoules pour un interrupteur, plus la motricité est GLOBALE. En revanche si chaque fibre possède ton interrupteur, on parle de motricité FINE, c’est le cas au niveau du visage ce qui nous permet de faire des rictus bien précis.

Le principe de l'UNITE MOTRICE

Pourquoi je vous parle de tout ça ? Et bien tout simplement parce que lorsque vous vous entraînez vous avez souvent un déficit d’un côté. Il n’est pas rare de voir un grand pectoral plus fort que l’autre, une jambe plus puissante que l’autre, un bras plus gros que l’autre.

En fait ces différences sont la conséquence du vécu de la personne, des postures, du type de travail réalisé, des sports pratiqués. La spécialisation engendre souvent des déséquilibres qu’il faut ensuite réussir à harmoniser pour stabiliser l’ensemble de la musculature et ça devient primordial en musculation lorsque l’on souhaite progresser sans augmenter les différences.

II. Améliorer le recrutement d’un groupe musculaire

Cela peut paraître bête mais il existe un principe fondamental à mon sens pour améliorer le recrutement moteur d’un groupe précis. Je pense à la CONCENTRATION, on parlera de connexion « cerveau-muscles ».

La CONCENTRATION c’est quoi ? En fait je parle du fait de se concentrer sur le ressenti du lieu de la contraction de manière à ce que le cerveau cible davantage le recrutement nerveux de la zone en question. Chez le débutant, cette précision nerveuse est à construire car il est davantage envahi par des informations d’équilibre, de recherche de la bonne posture, du placement pour la réalisation du mouvement. En gros, le débutant doit gérer davantage d’informations et le cerveau n’arrive donc plus à traiter correctement l’information de la contraction. C’est comme quand vous apprenez à conduire. Vous êtes ultra concentrés sur les informations visuelles (les panneaux, la route) et auditives (les consignes, le bruit de la voiture) que vous seriez incapable de me dire si vous serrez fortement ou pas le volant. Et bien là votre travail sera de maîtriser les informations externes de l’environnement proche pour réussir à cibler les informations à traiter : la contraction de la zone désirée.

La COMPOSITION du muscle : et oui ! Les muscles sont composés de plusieurs types de fibres. Pour faire simple, les fibres rapides et les fibres lentes. Les fibres rapides vont avoir une vitesse de contraction plus élevée, l’influx nerveux arrive plus vite et elles sont moins riches en globules rouges, on les utilise principalement en musculation. Puis les fibres lentes, les fibres de « l’endurance » qui seront plus riches en globules rouges. Alors attention ! Je ne dis pas qu’elles interviennent séparément, elles sont complémentaires et le corps va alors les recruter progressivement en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Fibres rapides (blanches) et fibres lentes (rouges)

Le TOUCHER : lorsque vous avez du mal à « ressentir un muscle », demander à votre partenaire ou faites le vous-même quand c’est possible, d’appuyer là où vous voulez ressentir la contraction. Vous allez ainsi activer nerveusement les barorécepteurs cutanés (détecteurs de pression) vous permettant d’améliorer votre ressenti.

FERMEZ LES YEUX : c’est ma technique préférée : supprimer l’information visuelle quand c’est possible permet de donner davantage de place pour traiter le ressenti de la contraction, on mise tout sur le ressenti !

TRAVAIL UNILATERAL : travailler un côté à la fois. Pour les fessiers : la fente à la smith machine, la presse à cuisse une jambe à la fois. Pour les pectoraux : le cable fly un bras à la fois, le pec deck… Le travail en unilatéral c’est bien mais en travaillant de manière bilatérale, le cerveau devrait réussir en uniformiser le recrutement moteur avec le temps. Au quotidien, n’hésitez pas à vous obliger de changer de main, de pied d’appui etc pour reconstruire votre schéma nerveux car le cerveau à cette capacité de plasticité. Il sait allouer davantage de place pour une fonction précises, c’est ce qu’on appelle les aires somatiques.

LA PRE-POTENTIATION : il s’agit d’une première activation musculaire (nerveuse pour être précis) de la zone à travailler. Exemple pour les fessiers : si je ne les ressens pas au squat, alors je débute ma séance en faisant plein de répétitions légères sur les élévations de talon en arrière, en me concentrant sur le moment de contraction maximal du fessier (le talon en haut). Le but est de « fatiguer » la zone pour qu’on la sente directement lors de l’exercice privilégié : le squat, le hip thrust ou autre. Il s’agit là d’une stratégie intéressante. Je l’utilise dans le PROGRAMME BOOTY dont vous pouvez retrouver les exercices en vidéos sur le compte INSTAGRAM « tfitbooty ». Les résultats sont là. De même pour le programme HYPERTROPHIE. Vous pouvez les retrouvez dans la boutique du site, n’hésitez pas !

LA FREQUENCE : entrainez-vous régulièrement, 2 à 3 fois par semaine sur la zone en question pour faciliter la mise en place du schéma nerveux et optimiser le recrutement moteur désiré. Il en ressortira une amélioration du développement musculaire et un meilleur équilibre moteur.

Conclusion : Je vous ai donné ici quelques pistes à creuser pour vous permettre d’optimiser le recrutement moteur des zones dites « en retard » pour améliorer également votre ressenti. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un travail de longue durée, alors acceptez d’y passer du temps ! Suivez mes conseils et vous ne serez pas déçus. Maintenant si vous souhaitez obtenir un plan d’entraînement personnalisé n’hésitez pas à me contacter directement par mail à tfitcoaching@gmail.com ou via le formulaire de contact présent sur le site.

Thomas, votre coach sportif Online & One to One

Lille / Douai / Arras

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