Vous êtes sur le point de reprendre le sport, de vous offrir les services d’un coach sportif ou encore de démarrer simplement une activité physique de manière régulière mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?
C’est pour cela qu’à travers cet article nous vous expliquerons les différents aspects à prendre en compte pour mettre toutes les chances de votre côté afin que vous puissiez faire du sport sans crainte de vous blesser et pouvoir ainsi vivre votre programme de perte de poids sans problèmes.
I) Pourquoi se lancer dans une activité physique ?
Tout d’abord, il n’est plus à prouver que le sport procure chez le pratiquant un bien être certain. Ce bien être ressenti est le résultat de la sécrétion d’endorphines, libérées par le cerveau et même plus précisément par l’hypothalamus (un peu le centre de gestion du système endocrinien associé à l’hypophyse).
Une fois que cette morphine endogène (sécrétée par le corps) est sécrétée, elle se diffuse dans le système nerveux central, les tissus de l’organisme et le sang et cela va avoir pour conséquence la production d’effets bénéfiques contre l’angoisse, l’anxiété et même la dépression.
Et oui, faire du sport permet de lutter contre les tracas du quotidien, de se vider la tête, rencontrer de nouvelles personnes, passer du bon temps en se défoulant. C’est un excellent exutoire. Faire du sport permet de se sentir mieux.
En revanche il est clair qu’il ne suffit pas de marcher durant 2 minutes pour se sentir mieux. La sécrétion d’endorphines va être directement reliée à l’intensité de l’exercice mais également à sa durée. Il a été montré que la concentration d’endorphines pouvait atteindre 5 fois les valeurs de repos de l’organisme, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l’entraînement, d’où cette sensation de flottement, de plénitude ressentie par les coureurs à pied ou encore les cyclistes car souvent leurs entraînements sont intenses voire même longs…
En tant que sportif, je peux confirmer que cela m’a toujours apporté un bien être non négligeable qui me permet maintenant de bien souvent positiver dans la vie de tous les jours ce qui je pense est un énorme avantage lorsque l’on vit comme pour la plupart dans une société entourée par le stress, la nécessité de bien faire et de faire toujours mieux.
II) La reprise du sport, oui, mais par n’importe comment
1- Il faut trouver son rythme
Bien souvent, vous arrivez à un moment de votre vie où vous vous dites « aller, il est temps que je m’y mette, il faut que je fasse du sport… Oui mais je ne sais pas par quoi commencer ! Bon ba je vais aller courir 1 heure »
A ce stade, vous êtes perdus, vous faites face à un mur et vous ne savez pas comment le contourner.
La solution si tenter qu’il n’y en ait qu’une, est d’y aller étape par étape et c’est à mes yeux la manière la plus fiable de parvenir à vos fins. Alors oui cela prend du temps, mais il vaut mieux faire un entraînement de 15 minutes au début pour finir par 1 heure 1 à 2 mois après mais continuer plutôt que de faire une première séance d’une heure et arrêter face à la souffrance procurée par cette longue séance de torture.
Vous l’aurez compris, rien de sert de griller les étapes, il faut savoir prendre son temps pour perdurer et obtenir des bienfaits stables et durables.
Certains me diront « oui mais pourquoi on ne peut pas commencer tout de suite en souffrant beaucoup !? »
La réponse est simple mais demande quelques explications de nature plus scientifique.
2- Il faut respecter le fonctionnement de son corps
Votre corps est le siège de sécrétions hormonales, de distribution d’oxygène (O2), d’élimination de dioxyde de carbone (CO2), et bien d’autres phénomènes.
Or, lorsque vous réalisez une activité physique, vous perturbez le fonctionnement global du corps, on parle d’homéostasie (état d’équilibre physiologique du corps au repos).
En perturbant ce fontionnement, vous créez des déséquilibres qui mettent du temps à se réguler, d’autant plus que vous ne faites pas beaucoup de sport.
C’est pour cela que lorque l’on reprend le sport, on souffre beaucoup car nous ne sommes pas habitués à cela. Vous vous sentez asphyxiés, fatigués, essoufflés…
Ces phénomènes s’expliquent simplement :
La sensation de difficulté respiratoire est la conséquence de la sollicitation brutale de la fonction pulmonaire, vous souhaitez utilisez plus d’oxygène mais votre corps ne possède pas les moyens pour répondre de manière acceptable à votre requête. A l’image d’un sol asséché qui n’a pas vu d’eau depuis longtemps et tout à coup il est confronté à une averse sans précédent. La conséquence est que le sol ne peut absorber toute cette eau. Et bien les poumons, le corps, ne peuvent acheminer correctement cette grosse quantité d’oxygène et ne peuvent pas non plus éliminer les déchets créés de manière efficace d’où cette sensation désagréable.
La fatigue est bien souvent le résultat d’un entraînement trop intense ou trop long (voire même les deux). Lors de cette « grosse » séance vous avez trop « tapés dedans » comme on dit dans le jargon sportif, c’est à dire que la source d’énergie prioritairement utilisée pour produire l’exercice était à base de glucides. Or, les glucides (sucres) sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau (qui utilise une grosse quantité de glucides). De ce fait, comme vos réserves de glucides ont diminué de manière trop importante à cause de cette séance, vous vous sentez fatigués.
3- Il faut trouver la bonne activité
Se mettre au sport au tout simplement reprendre une activité physique est une bonne chose. Mais attention car il faut également réfléchir à vos possibilités physiques. Il serait totalement inadapté de vouloir courir 10km si vous possédez un surpoids trop conséquent car cela pourrait avoir des conséquences dramatiques pour vos articulations.
C’est pour cela que bien souvent, lorsqu’une personne souffre de surpoids trop important (au-delà de 15 kg) , je préfère prendre des précautions en lui conseillant de privilégier les activités où le corps en partie est soulevé, dégagé d’une partie des effets de la gravités pour diminuer les tensions au niveau des articulations, je pense notamment aux genoux et chevilles voir même les hanches et le dos parfois.
D’où l’intérêt de la natation et du vélo même si ma préférence va clairement en faveur de la natation car il s’agit de LA pratique physique de référence pour éviter tout problème articulaire, associé en plus à un effet drainant et agréable. Elle permet d’alléger le corps au maximum tout en sollicitant la musculature globale.
Vous pouvez envisager la reprise du sport de cette manière :
Semaine 1 : 2 séances de 30-45 minutes de piscine
Semaine 2 : 2 séances de 30-45 minutes de piscine
Semaine 3 : 2 séances de natation + 1 séance de 30 minutes de vélo
Semaine 4 : 2 séances de natation + 1 séance de 30 minutes de vélo
Semaine 6 : 1 séance de natation + 2 séance de vélo de 30 minutes
Semaine 7 : 1 séance de natation + 2 séances de 45 minutes de vélo
Semaine 8 : 1 séance de natation + 1 séance de vélo + 30 minutes de marche
Cet exemple de programmation pourrait tout à faire convenir dans la situation proposée car elle amène progressivement le corps du pratiquant à passer d’une activité « auto portée » où le corps est soulagé, à une activité plus traumatisante qui à termes aura plus d’effets bénéfiques et ne nous le cachons par, aller à la piscine est plus contraignant de de sortir de chez soi pour aller courir.
Mais, vous remarquerez que cette progressivité prend du temps, 8 semaines ne représentent que le début du processus, processus qui s’avère être long mais nécessaire pour l’atteinte de votre objectif.
En période de confinement, partez sur ce schéma :
Semaine 1 : 2 séances de 20-30 minutes de circuit cardio
Semaine 2 : 2 séances de 30-45 minutes de circuit cardio
Semaine 3 : 2 séances de cardio + 1 séance de 30 minutes de renfo
Semaine 4 : 2 séances de cardio + 2 séance de 30 minutes de renfo
Semaine 6 : 3 séance de cardio + 2 séances de renfo de 30 minutes
Ensuite, essayez de faire une séance au choix de manière quotidienne.
Je vous invite à utiliser les 18 circuits mis en ligne ici
Vous trouverez également des vidéos de cours à reproduire chez vous en cliquant sur la vidéo ci-dessous :
Merci d'avoir pris le temps de lire cet article, j'espère qu'il vous aidera à mieux appréhender votre reprise sportive. Dans tous les cas, si vous avez des questions ou désirez optimiser votre programmation, contactez moi en cliquant ici.
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