Vous débutez en musculation mais vous ne savez absolument pas par quoi commencer ? Quelle machine utiliser, pourquoi, comment ? Enormément de questions se posent et se transforment en obstacles. Je vais donc faire en sorte qu’à la fin de cet article vous puissiez répondre à un maximum de ces questions de manière à passer la porte de la salle avec plus de confiance et moins d’idées reçues.
I. Les règles de base
1. Mon objectif
Tout d’abord, il est important de fixer l’objectif que vous souhaitez atteindre GRACE à l’utilisation des appareils de musculation. De quoi parlons nous ? Et bien des objectifs suivants : prise de masse musculaire, perte de poids, renforcement musculaire, préparation physique générale (PPG), correction de la posture, lutter contre les problèmes de dos, rééducation, amélioration des performances dans une activité spécifique, prendre confiance en soi, améliorer son état de santé…
Vous voyez, déjà là nous avons dénombrés pas loin de 10 objectifs. C’est vous dire l’importance de savoir pourquoi on y va. Ne pas se fixer d’objectif, c’est s’assurer de tâtonner, d’aller d’une machine à l’autre, de faire sans véritablement faire. Comprenez qu’aller en salle, ça coûte de l’argent, du temps, de l’énergie. Ce triangle Argent-Temps-Energie est censé être un investissement personnel et comme tout investissement, il en est attendu une valorisation, un gain, des bénéfices. Faites donc en sorte que ce soit le cas.
Vous avez votre objectif, c’est bon ? Alors on passe à la suite. A savoir que dans cet article, on s’appuiera davantage sur la prise de masse musculaire, la perte de poids et de manière sous jacente sur la posture, la confiance en soi et les problèmes de dos.
Que ce soit pour perdre du poids et prendre du muscle, on peut faire exactement les mêmes séances, la différence entre ces deux profils se fera dans l’assiette… N’ayez pas peur, les filles, de prendre des charges conséquentes, vous ne vous transformerez pas en HULK du jour au lendemain…
2. Le nombre, la fréquence et le volume des entraînements
Oui, vous avez bien lu ! On parle de fréquence, en Hertz oui oui… Je plaisante ! Par fréquence j’entends le nombre de séances que vous allez pouvoir faire chaque semaine, une seule, deux, trois, quatre… sept.. voire plus. A partir du moment où vous savez que vous allez faire X séances, vous pouvez commencer à réfléchir aux exercices qui peuvent vous conduire à votre objectif.
Vous allez me dire « comment veux-tu que je sache quoi faire, j’y connais rien ! » Et je suis tout à fait d’accord avec ça. Mais il faut faire preuve d’un peu de logique pour dégrossir la somme des choix à faire. Vous devez renforcer les muscles du dos ? A quoi bon aller travailler les mollets ou les bras… Dites vous bien que le temps passer en salle, surtout si vous n’y allez pas souvent (- de 3 séances par semaine) doit être productif. Déterminez donc précisément ce pourquoi vous y allez.
Pour ce qui est du volume, 30 minutes, 45 minutes, 1h, 1h30… A vous de voir. Je vous donne mon avis suivant chaque durée.
30/45 minutes : inutile de s’échauffer si vous devez faire 30 minutes de musculation pure. Faites juste attention sur le première exercice à ne pas trop charger, utilisez une charge faible, facilement contrôlable quitte à faire 2 ou 3 séries de 30 à 40 répétitions. Ce n’est pas le top, mais on parle d’optimisation du temps sur place. En revanche s’il s’agit de 30 minutes de cardio, allez-y mollo sur les 5 premières minutes puis augmentez progressivement l’intensité, je vous conseille un temps de travail intensif d’environ 15 minutes. Dans ces temps courts, partez sur des formules comme le SUPERSET, où il s’agit d’enchaîner plusieurs exercices (2 à 3 maxi) pour ensuite prendre un temps de repos.
Exemple de superset : développé couché / tirage dorsal / abdos
1h / 1h30 : on arrive sur des durées qui nous permettent de nous échauffer convenablement avec 10 minutes de cardio, quelques mouvements articulaires avec/sans élastique, quelques séries de placement et de charge progressive. Ici, vous avez le temps de placer votre échauffement cardio, vos exercices de musculation et de prendre des temps de repos adaptés.
3. Le choix des exercices
Vous préférez travailler le haut du corps, le bas, tout le corps ? Faites donc votre choix, la structure de vos séances en dépendra.
Maintenant que c’est fait, construisez votre plan de manière à ce que ces zones soient sollicitées de manière régulière, 2 fois par semaine serait vraiment bien, 3 fois le top, plus pourquoi pas, si vous le pouvez.
Pourquoi solliciter une zone plusieurs fois par semaine ? On parle de musculation non ? Le but est donc de se muscler, mais muscler ne veut pas pour autant dire « devenir énorme ! ». Un muscle sollicité régulièrement avec la même charge va se renforcer, se développer mais il stagnera, sauf si vous augmentez régulièrement le niveau de contraintes et surtout vos apports alimentaires.
N’oubliez pas que votre objectif est de progresser. Pour se faire, il faut de la régularité et cette dernière, lorsqu’elle permet de progresser, s’appuie sur un principe fondamental : la SURCOMPENSATION.
II. Les poids du débutant
1. Séries, répétitions, c’est quoi ?
La première règle à retenir, c’est qu’il n’y en a pas vraiment… En fait, il y a des consensus, des compromis, mais pas UNE seule manière de faire. Ce qu’il faut surtout comprendre, c’est qu’il faut que votre séance soit intensive. Alors par intensité, on ne parle pas de rythme cardiaque très élevé non, on parle plutôt de tension musculaire. Vous serez d’accord que faire 8 répétitions avec une charge, sans savoir en faire une 9ème, c’est difficile, plus difficile que de faire 20 répétitions avec une charge et s’arrêter alors que vous pouviez en faire encore 20…. Dans le premier cas, la tension musculaire est importante, dans le deuxième, elle est faible. Et comme on a dit plus haut, le muscle s’adapte s’il est soumis à une tension suffisante, alors brusquez vos muscles. Plus ils seront forts, plus ils participeront au bon maintien de vôtre corps, à vous faciliter la vie au quotidien etc…
Alors, 4/9/50, combien de séries, de répétitions ? Je vous conseille, quelque soit votre objectif, de partir sur 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Je dirais même 12 à 15 répétitions les 2/3 premières semaines, le temps de comprendre le mouvement, le réaliser correctement, le ressentir, améliorer vôtre posture d’exécution, puis peu à peu réduisez le nombre de répétitions (ce qui signifie augmenter la charge… donc la tension imposée aux muscles). Pour le temps de récupération, prenez jusqu’à 2 minutes et 30 secondes (faites des essais, le but étant de récupérer avant la série suivante).
2. Quel poids utiliser ?
Vous avez votre plan, mais vous ne savez pas quel poids utiliser, c’est pas écrit sur votre plan ? Forcément vous débutez, c’est comme si vous commenciez la course à pied, vous ne savez pas à quel rythme vous êtes capable de courir 5km mais à force de le faire, vous allez apprendre à vous connaître et vous « oserez » plus, ça s’appelle prendre confiance en soi et prendre conscience de ses capacités.
Donc en musculation ça va se traduire par « oser prendre plus que ce que l’on s’en croit capable ». Le poids va se déterminer peu à peu grâce à votre ressenti et surtout au nombre de répétitions imposées. Il existe des outils pour vous guider un peu comme la table de BERGER, ou le tableau de BRZYCKI (ci-dessous). Il vous permet, à partir d’un nombre de répétitions de savoir quelle charge utiliser pour un nombre de répétitions moindre et donc une tension plus importante.
Tableau de BRZYCKI
Attention ! Je tiens à préciser qu’il s’agit d’une manière de procéder parmi d’autres, elle fonctionne, je vous la conseille, mais ne la voyez pas comme une parole divine, loin de là mon intention.
On va parler concret : je dois faire du curl biceps, vous savez c’est le mouvement basique où il s’agit juste de prendre un poids et le lever en pliant le bras. Je dois faire 12 répétitions, je vois le poids de 4kg, je le prends et j’en fais 20, facilement, c’est là que je comprends que je suis capable d’en faire 12 mais à 10kg environ donc je teste, si j’échoue c’est pas grave, j’aurais appris que c’est trop lourd et ce que je ressens quand c’est trop lourd. Pensez bien qu’échouer sera toujours un outil pour apprendre et progresser. Donc n’ayez pas peur de vous planter.
III. La posture du débutant
1. Le placement du dos
Par posture j’entends le placement global du corps, mais surtout du dos. Votre colonne observe des courbures, lorsque c’est bombé on parle de cyphose, et lorsque c’est creux (les lombaires) on parle de lordose. Ces courbes sont nécessaires et permettent une meilleure répartitions des forces et une plus grande solidité de l’ensemble du rachis. On parle de la Loi d’Euler qui dit que plus la structure possède de courbures, plus elle est résistante. N = nombre de courbures.
Loi d’Euler, courbures du rachis
En gros, quelque soit le mouvement choisi, n’écoutez pas ceux qui vous diront « faut avoir le dos plat… » car mettre le dos à plat c’est déjà créer une compression sur une partie du disque…
Dès que vous réalisez un mouvement, faites le de manière à respecter ce principe, verrouiller les abdominaux, évitez de basculer dans tous les sens si votre charge est trop lourde, pensez à réaliser un mouvement PROPRE.
2. Les muscles sollicités
Au-delà de la posture, il faut aussi que le ressenti se fasse là où il doit avoir lieu. Si vous faites les bras et que ça tire dans le pied, on a un problème … Concentrez vous sur la partie ciblée, ajustez votre mouvement, faites des essais jusqu’à ce que le ressenti soit bon. Parfois il suffit de tourner un peu le poignet, de placer son épaule en arrière, d’écarter un peu plus les pieds.. Ne copiez pas le voisin car le voisin ne sait peut être même pourquoi il fait comme il fait. Chaque personne a son corps, son squelette, ses caractéristiques, donc construisez votre mouvement et votre ressenti.
Conclusion
Comprenez bien qu’il n’existe pas UNE seule façon de faire. Pour vous dire, j’ai commencé la musculation en faisant 10 séries de 10 à chaque atelier, soit des séances de 2h… J’avais 17 ans à l’époque, on s’entraînait à l’ancienne, on apprenait et pourtant on avait de très bons résultats. Aujourd’hui, je sais qu’avec 45 minutes je peux avoir également de très bons résultats en optimisant les mouvements, les temps de repos, les techniques d’entrainements (régimes de contraction etc..).
Je terminerais là-dessus : arrêtez de penser que votre programme doit changer toutes les semaines. Quand vous faites un footing, vous changez de parcours à chaque fois … ? Une progression ne peut être validée que si le niveau atteint est comparé au niveau précédent dans le même contexte donc ne vous éparpillez pas et soyez patients.
Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à utiliser le formulaire de contact présent sur le site pour mettre en place une formule de coaching à distance.
Comments