Les étirements accélèrent la récupération ?

Depuis des décennies et depuis notre tendre enfance, on nous dit toujours de mettre en place des étirements (stretching) pour préparer le corps à l'effort mais aussi et SURTOUT pour accélérer la récupération. Qui n'a jamais entendu ou même dit "je récupère plus vite si je m'étire, j'ai moins mal le lendemain etc..." ? Etant donné que la science a beaucoup étudié le sujet, je vous propose donc, à travers cet article, d'approfondir cette notion et de répondre à cette éternelle question "faut-il s'étirer après un entraînement ?"


Dans un premier temps, nous allons déjà définir ces deux termes. Pour être clair, les étirements seront "le stretching" et la récupération bah... la récupération.


I. Le stretching et la récupération


1. Le stretching


Le stretching est le fait d'appliquer une tension sur la structure musculo-tendineuse de manière à pouvoir obtenir une amélioration significative du niveau de l'amplitude du mouvement articulaire notamment. Il permettrait d'améliorer la récupération et de préparer ces structures à l'effort.


Il existe notamment plusieurs types de stretching. On retrouve le stretching passif, actif ou par pré-contraction.


2. La récupération


La récupération est une phase, la phase qui suit une séance d'entraînement visant à contraindre l'organisme qui, en retour, va avoir pour objectif de se renforcer durant la phase de repos qui doit amener à un stade qu'on appelle "surcompensation".


3. Stretching et flux sanguin


Pendant un étirement statique, vous allongez les fibres musculaires et de ce fait vous exercez une compressions sur les vaisseaux sanguins qui, à une échelle plus petites, sont nommés "capillaires sanguins" en analogie à l'épaisseur de nos cheveux... En revanche, après ce phénomène de compression par étirement, le relâchement permettrait d'augmenter le flux sanguin et donc la circulation sanguine, la vitesse de circulation des globules rouges responsables du transport de l'oxygène, donc amélioration de l'oxygénation des tissus musculaires notamment.

Les vaisseaux sanguins dans le muscle

4. Stretching et fatigue musculaire


Beaucoup de personnes font des étirements en prétendant que cela améliore la récupération, qu'ils n'ont pas de douleurs le lendemain etc... En fait ce ne sont que des impressions dues à des mécanismes nerveux et chimiques. Les recherches ont montré qu'effectivement il y avait une diminution de la sensation de fatigue mais de 1 à 4 points sur une échelle de 100... Autant vous dire que cela reste très faible.


II. Stretching, récupération et système nerveux


Système nerveux autonome

Le stretching passif semble avoir un impact sur la fréquence cardiaque. En fait, le système nerveux autonome est composé :


- du système nerveux sympathique

- du système nerveux parasympathique


Les étirements vont avoir tendance à nous "calmer", à aider le corps à retrouver son rythme de travail de repos. En fait, les étirements passifs vont activer davantage le système nerveux parasympathique qui va à son tour avoir un impact sur la fréquence cardiaque, facilitant alors le retour au calme.






Conclusion :


Pour conclure, je ne vous dis pas de ne pas vous étirer. Mais sachez pourquoi vous le faites, c'est le plus important, dans une optique de récupération, de gain de souplesse (notion à approfondir), gain de mobilité, croissance musculaire... Si c'est clair pour vous, foncez. Mais soyez bien conscient que l'étirement en lui-même ne fera pas de miracle sur votre récupération musculaire surtout après une séance intensive où, si les fibres sont déchirées, les étirements ne risquent absolument pas d'accélérer la récupération. Je préconise surtout ce que l'on appelle la récupération active (faire un peu de vélo tranquillement pendant 15 minutes en tournant bien les jambes : amélioration de la circulation sanguine et retour au calme).


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Sources :


1. Matchanov AT, Levtov VA, and Orlov VV. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Fiziol Zh SSR Im I. M. Sechenova 69: 74– 83, 1983.


2. Kruse NT, Silette CR, Scheuermann BW. Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. Am J Physiol Heart Circ Physiol 310: H1210 –H1221, 2016.


3. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7.


4. Wong A, Sanchez-Gonzalez M, Kalfon R, Alvarez-Alvarado S, Figueroa A. The Effects of Stretching Training on Cardiac Autonomic Function in Obese Postmenopausal Women.

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