Musculation : séries longues pour sécher ?

Mis à jour : avr. 30

"Je fais une sèche donc je baisse mes charges et je fais des séries longues pour dépenser plus de calories". Qui n'a jamais entendu ça ou même dit ça personnellement ? C'est une pratique bien connue aujourd'hui dans le monde de la musculation que de croire qu'il faut faire de longues séries pour sécher davantage.

Mythe ou réalité, c'est la question à laquelle nous allons répondre dans cet article pour que vous puissiez enfin y voir clair et prendre les bonnes décisions de manière à atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions possibles.


I. La sèche en musculation, c'est quoi ?


Alors pour ceux qui ne le savent pas ou qui ne connaissent pas ce terme, la sèche est une pratique qui consiste à perdre du poids en musculation. En fait, je pense que son usage a largement été déformé car il ne correspond par à la réalité des termes...


Petit raisonnement logique :


- la perte de poids sous-entend la perte de masse grasse, ce qui permet à la fin d'un régime de paraître plus dessiné puisque l'objectif d'une perte de graisse est de faire apparaître la masse musculaire.


- la sèche vient du verbe "sécher", quelle nouvelle !! mdr ! Non mais sérieusement quand on utilise le terme "sèche", à quoi pense-t-on ? A quelque chose de mouillé que l'on veut faire sécher non ? Pourquoi je vous dis ça... Et bien c'est simple. Si on applique ce terme au corps humain, sécher voudrait dire "éliminer l'eau"... Vous me suivez ? Donc en fait, la sèche ne représente que la pratique qui consiste, pour un shooting photo ou une compétition, à éliminer l'eau principalement sous-cutanée de manière à paraître vraiment très sec, dessiné.


Ne fait donc plus l'association "sèche = perte de graisse" !


De ce fait, pour aller dans la bonne direction, nous envisagerons ici la sèche comme étant la perte de graisse mais comprenez que ça n'est pas la vérité. Pour le reste de l'article, on parlera donc de perte de graisse.


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II. La sèche en musculation, comment perdre la graisse ?


La graisse, comment la perdre ? Je pense que maintenant, vous devez en savoir pas mal sur ce fonctionnement. Si ce n'est pas le cas, petit rafraîchissement. Perdre de la graisse, c'est placer votre corps dans un état de déficit calorique à condition que son fonctionnement hormonal soit efficace et que vous n'ayez pas par exemple de problème avec la thyroïde, bien qu'il existe aujourd'hui des traitements.





Bref, en ce qui concerne la musculation, une fois que la fameuse période de prise de masse est terminée, les pratiquants, lourds de leurs kilos en trop, veulent virer la graisse pour être tout beau pour l'été. A partir de là, c'est partie pour les longues séries, on baisse les charges etc...


La raison des séries longues ? Cela permettrait de dépenser plus de calories. Dans l'idée, ça paraît logique puisque l'exercice va durer plus longtemps. Mais qu'en est-il après la séance ? En fait le corps va récupérer plus vite car les contraintes mécaniques seront moindres par rapport à un entraînement lourd qui va traumatiser les fibres qui auront toujours besoin d'être reconstruites après, ce qui coûte de l'énergie et donc des calories post-entraînement... C'est donc une première erreur.


Deuxième erreur, est de dire que le fait de baisser les apports engendre une baisse des charges utilisées. En fait, c'est faux ! C'est plutôt la croyance de se dire que comme on mange moins, forcément on va porter moins lourd donc l'état d'esprit n'est plus le même. Ce que je veux dire c'est que l'on se place volontairement dans une optique négative ! Or, ça n'est pas parce que vous allez commencer à manger moins que vos nerfs vont diminuer, je parle de ça surtout en début de régime hypocalorique et encore on en reparlera car si cela est bien fait, le problème ne se pose pas vraiment...


Dans une étude (pas la seule), on a comparé 3 groupes de personnes obèses (1) :


groupe 1 : on joue uniquement sur la diète

groupe 2 : on utilise une diète et on fait du cardio

groupe 3 : on fait de la muscu et on suit la diète


Les résultats sont les suivants : même niveau de perte de graisse environ. Mais gain musculaire dans le groupe 3 "muscu". Quand on sait que la masse musculaire joue un rôle dans le métabolisme on comprend l'intérêt de la pratiquer.


A mon sens et par expérience, il faut continuer à porter lourd tant que vous le pouvez, le top étant de jouer avec tous les régimes de contractions durant vos séances, d'ailleurs si vous avez besoin de conseils ou d'un plan personnalisé, n'hésitez pas à me contacter.


III. Conclusion


La solution, en période de "sèche" sera donc de conserver le plus longtemps possible vos meilleures performances, seule la récupération sera plus longue et difficile due à une alimentation moins riche, éventuellement. Ce que je veux vous faire comprendre, c'est que cette période ne trouve de réelle modification que dans votre assiette, c'est tout !


Comprenez une chose : pour soulever une grosse charge sur quelques répétitions, on utilise principalement de la créatine/phosphate et un gros recrutement nerveux. Donc que vous mangiez beaucoup ou très peu, cette performance ne doit pas beaucoup fluctuer. En revanche ce sont sur les efforts de durée que vous serez limités par le déficit calorique, c'est c'est une certitude.


Arrêtez donc de faire n'importe quoi, jouez avec votre alimentation simplement en gérant vos apports et laissez le temps faire le reste.


Je vous laisse aller visionner ma vidéo sur les 8 étapes pour perdre du gras !



Et si tu veux aller plus loin, je serais heureux de pouvoir t'accompagner dans ta transformation physique !



Source :


1. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects, 1997.

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