Musculation : limiter les dégâts sans matériel ?

A l'heure où j'écris cet article, l'actualité met en avant l'impact du corona virus sur notre quotidien et cet impact n'est pas des moindres, pour nous, pratiquants de musculation en salle. Quelque soit votre objectif, je vais vous donner quelques pistes pour "limiter les dégâts" éventuels, suite à une période plus ou moins longue sans accès au matériel de musculation.


I. Salle de musculation, indispensable ?


Vous avez tous aujourd'hui accès à la salle de musculation où vous utilisez nombre de machines pour solliciter vos muscles sous toutes les coutures. C'est un fait, c'est génial, tout a été inventé pour optimiser le développement musculaire de notre corps.


Mais est-ce vraiment indispensable cette pléiades d'appareils ? En fait, ce qu'i faut comprendre, en musculation notamment, c'est que pour développer la masse musculaire, il suffit de contraindre la fibre musculaire suffisamment fort pour qu'elle provoque le déclenchement du processus de reconstruction musculaire menant à la progression et donc au gain musculaire.



II. Conserver la masse musculaire sans poids ?


Vous êtes en salle depuis un moment, vous avez progressé, vous êtes contraint de ne plus pouvoir vous y rendre et cela vous stresse ? Vous pensez que tout votre travail tombe à l'eau... N'ayez crainte, des solutions existent.


La masse musculaire que vous possédez est acquise A CONDITION de la solliciter de manière régulière, même sans matériel. Je vous explique une chose : pour favoriser la conservation musculaire, il faut soumettre la fibre à des tensions suffisantes, d'où les activités explosives comme le sprint pour les jambes... Sans matériel, aller chercher une tension mécanique suffisante paraît compliquée, surtout dans son salon. L'idée va alors être de devoir réaliser des exercices en faisant beaucoup de répétitions, je parlerais même d'échec musculaire. Selon votre niveau, il est possible de trouver des positions pour augmenter les tensions sur certaines zones. Exemple d'un sportif confirmé qui souhaite solliciter les épaules : la position du poirier contre le mur (à adapter) va mettre une charge importante sur les épaules, ce qui est intéressant dans cette situation.


Dans une optique de conservation, il n'est pas nécessaire d'aller "déchirer" le maximum de fibres, il faut simplement les solliciter, même un peu, mais régulièrement. Ne nous mentons pas, à l'issue d'une longue période de la sorte, le retour en salle se verra accompagné d'une perte de force, mais pas de panique !!







Je vous invite à télécharger votre programme (avec un minimum de matériel si vous le souhaitez) en cliquant ici.









III. Entraînement à domicile avec matériel


Vous disposez de quelques haltères, un petit banc de musculation, parfait ! Je vous conseille alors de réaliser des séances de 30 à 40 minutes maximum mais régulières ( tous les jours ou tous les deux jours) en enchaînant des exercices comme :


- curl barre (ou haltère)

- développé couché

- soulevé de terre

- fentes (avec haltère)

- développé militaire

- kick back

- gainage


Si vous le pouvez, partez sur des séries de 12 à 15 répétitions en contrôlant bien votre mouvement (c'est l'occasion d'améliorer votre technique). Retenez bien que le but est de conserver la masse acquise. Le retour en salle n'en sera que plus efficace et productif donc pas de panique !


IV. Conclusion


Corona virus ou pas, si vous devez rester chez vous, cause de salle fermée, faites en sorte de rester actif, faites vous des petits circuits training en mettant de l'intensité dans vos séances. Utilisez des poids et autre matériel si vous en avez. On est dans une optique de CONSERVATION ne l'oubliez pas et la règle restera la suivante : soumettre aux muscles des tensions suffisantes.


Prenez soin de vous.


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