Muscler ses fessiers, quels exercices en salle ?

Mis à jour : avr. 30

Vous êtes nombreuses et "nombreux" à vouloir un fessier bien galbé mais vous ne savez jamais comment vous y prendre, quels exercices faire... La solution pour beaucoup, aller voir sur instagram celles qui ont de belles fesses et voir les exercices qu'elles font... Sauf que bien souvent, soit elles ont déjà un beau physique sans faire de musculation, soit elles font des exercices mal exécutés ou trop farfelus qui n'on aucun intérêt si ce n'est de rendre la musculation compliquée... Alors ici on va faire simple mais efficace !


I. Les fessiers, c'est quoi ?


On dit "fessiers" mais pourquoi ? Et bien c'est simple, on utilise le pluriel car ce groupe musculaire est composé de plusieurs muscles. On parle des muscles suivants :


A - Gluteus Medius : le moyen fessier

B - Gluteus Maximus : le grand fessier (ce qui fait notre galbe)

C - Gluteus Minimus : le petit fessier (situé sous les 2 premiers)


Sous le grand fessier on retrouve entre autre le "piriforme" qui peut être incriminé dans des douleurs comme la sciatique par inflammation du muscle piriforme, ça arrive...


On s'intéressera ici aux 3 muscles principaux qui constituent le fessier. Comme on peut le voir il y a une différence d'orientation des fibres entre le grand fessier et les deux autres. Le grand fessier semble avoir des fibres plus en "obliques" ce qui peut déjà donner une idée de la trajectoire du mouvement à réaliser pour bien le stimuler. Il faut savoir que le grand fessier est le muscle le plus gros et plus puissant du corps. Certains vous diront qu'en fait c'est la langue le muscle le plus puissant sauf que ... La langue est un organe qui est constitué de 17 muscles (8 pairs et un impair). Les muscles fessiers, à la base, étaient notre moyen de fuir face aux prédateurs d'où sa puissance et son importance dans la locomotion humaine.


Pour la suite de cette article, pensez à bien visualiser 3 muscles et gardez en tête leurs orientations pour mieux comprendre le choix des exercices à privilégier.


II. Muscler les fessiers, quels exercices ?


Quand on pense fessiers, on pense à quoi en général ? Au squat ! Bah oui tant qu'à faire ! Squat un jour, squat toujours. En fait cet exercice est un excellent moyen de développer les muscles fessiers car il s'agit au final d'une extension de la hanche. Comme on l'a vu juste avant, en fonction de la position de la fibre, de son orientation et des endroits où elle est attachée, il faudra privilégier tel ou tel exercice de manière à optimiser leur développement. Mais le choix des exercices doit se faire aussi en fonction de la taille du muscle...


De là, on peut déjà se dire que pour le grand fessier, on partira sur des mouvements où l'on peut "charger", c'est à dire utiliser des charges conséquentes et là on peut penser à quels exercices ? je vous laisse réfléchir quelques secondes... Ou alors plusieurs jours et je publie le reste de l'article une autre fois mdr non ? Bon ça va je plaisante, on enchaîne !


On va donc pouvoir utiliser les exercices suivants (liste non exhaustive) :


- le squat

- le hip thrust

- le squat bulgare

- la fente



Maintenant, je vais vous faire noter une différence non négligeable entre ces mouvements. On pourrait créer 2 catégories avec 3 exos. En fait, on va mettre le squat, la fente et le squat bulgare dans la catégorie "allongée" et le hip trust seul dans la catégorie "raccourci". Voyons ensemble la différence :


"allongée" : dans ces mouvements, vous remarquerez que la tension maximale sera présente sur la partie basse du mouvement que l'on appelle la phase "excentrique", quand les fibres sont étirées. Bah oui, quand on est debout au squat, rien ne se passe dans les fessiers, on est d'accord ? Par contre sur la partie basse les fessiers sont bien activés ! Bien plus qu'en haut... Idem pour la fente et le squat bulgare.


"raccourci" : on parle du hip thrust ici. On voit que l'activation, la contraction maximale se fait en haut du mouvement, dans la phase dite "concentrique" lorsque le muscle se raccourcit.


Alors si vous devez faire un choix concernant la sollicitation du grand fessier, choisissez d'office le hip thrust et ensuite un des 3 autres ou tous si vous le souhaitez en fonction de vos possibilités, du nombre de vos séances etc...


En ce qui concerne le squat ( et par analogie la fente et le squat bulgare ), il a été montré que pour un gain musculaire la meilleure amplitude était de descendre à 90° environ. Donc descendre tout en bas n'est pas indispensable mais ça permet de renforcer les tissus au niveau du genou et de travailler la mobilité du bassin et de la cheville, ce qui reste un atout santé. En somme, conjuguer plusieurs amplitudes suivant les séances est un bon compromis. Ce n'est qu'un détail !


Donc ici on parlait des mouvements à tendance "poly articulaire", c'est à dire qu'ils mettent en action plusieurs articulations du corps, on parle souvent de mouvement complet au final. Car n'oubliez pas, quand vous fait un squat, tout votre corps est engagé... TOUT


Maintenant pour le moyen fessier et le petit fessier, on peut voir que les fibres sont relativement verticales sur la partie latérale (le côté) de la fesse. Donc tous les mouvements d'élévations latérales, d'extension latérale de hanche vont solliciter cette zone. Par contre, ce sont de petites muscles donc l'idée sera de travailler sur le ressenti, le placement et le temps de contraction ainsi que le nombre de répétitions. Pour ma part, ce sont des exercices de second plan, qu'il ne faut pas négliger pour autant mais qui demanderont moins d'énergie que les précédents. Attention toutefois car les actions diffèrent en fonction de la position du corps, si l'on est debout ou assis. De fait, ces muscles deviennent aussi abducteurs... Ils servent donc à écarter les jambes.


Dans dans un second plan, je vous conseille les exercices suivants :


- extension latérale de hanche au sol

- élévation latérale de la jambe

- machine à abduction


Sans trop entrer dans les détails que vous pouvez étudier à travail ma vidéo sur le sujet, je pense avoir fait le tour des informations principales à noter et prendre en compte pour que vous puissiez dorénavant mieux cerner cette partie de vos entraînements.





III. Muscler ses fessiers, mise en place


Comme pour toute progression, je vous invite à faire 2 à 3 séances par semaine sur ce groupe musculaire, en gérant vous-même l'intensité de vos séances de manière à assurer une bonne récupération. Je vous propose un petit programme d'entraînement fessiers pour débuter et tester votre ressenti :


Séance 1 : après un bon échauffement


Squat : 4 x 8 reps

Squat bulgare : 4 x 8 reps

Machine abducteur : 1 x 50 / 1 x 25 / 2 x 8 reps

Extension latérale de jambe à la poulie : 3 x 30 reps


Séance 2 : après un bon échauffement


Hip Thrust : 4 x 8 reps

Fente avant : 4 x 8 reps

Machine abducteur : 2 x 100 reps (oui 100 !)

Elévation talon à la poulie : 4 x 20 reps


Voilà, ceci reste non exhaustif bien entendu et accessible au plus grand nombre. Si vous souhaitez aller plus loin, vous avez accès au programme BOOTY que j'ai développé, fait tester et approuver, que vous retrouverez dans la boutique du site, il comporte une programme sur 12 semaines avec toutes les consignes à suivre, les exercices illustrés et détaillés en vidéo sur un compte instagram dédié.


Fonce voir le contenu du programme BOOTY, clique sur le bouton

Les résultats ci-dessus ont été obtenus en seulement 3 mois, et le programme est conçu pour être appliqué autant que bon vous semble bien entendu.


IV. Conclusion


Merci d'avoir pris le temps de lire cet article, n'hésitez pas à le partager sur les réseaux, vous avez un petit bouton en bas de page pour ça, je vous remercie par avance. Comme vous l'aurez compris, développer et muscler ses fessiers n'est pas si compliquer que ça, il suffit de connaître comment les muscles en question fonctionnent et de les travailler intelligemment et vous aurez forcément des résultats, surtout si vous manger correctement, c'est garanti !


A vous de jouer !


T-Fit Coaching


Sources :


1. Rhea & al. Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes, 2016

2. Drinkwater & al. Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics, 2012

3. Marchetti & al. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise, 2016

4. Hartmann & al. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load, 2013

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