Voici un programme de musculation en Full Body sur 3 séances par semaine, avec 3 séries par exercice et un maximum de 5 exercices par séance. Ce programme est conçu pour optimiser le travail musculaire, favoriser la prise de muscle tout en permettant une bonne récupération.
Séance 1 : A
Squat (avec barre ou haltères) – 3 séries de 8-12 répétitions
Exercice de base pour les jambes et les fessiers.
Développé couché (barre ou haltères) – 3 séries de 8-12 répétitions
Travail de la poitrine, des triceps et des épaules.
Tirage horizontal à la poulie (ou rowing avec haltères/barre) – 3 séries de 8-12 répétitions
Exercice pour le dos (dorsaux, rhomboïdes, trapèzes).
Soulevé de terre jambes tendues (ou soulevé de terre classique) – 3 séries de 6-10 répétitions
Cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Plank (gainage) – 3 séries de 30-45 secondes
Travail des abdominaux et de la stabilité du tronc.
Séance 2 : B
Presse à cuisses – 3 séries de 10-12 répétitions
Exercice pour les jambes, notamment les quadriceps.
Développé militaire (barre ou haltères) – 3 séries de 8-12 répétitions
Travail des épaules et des triceps.
Tractions (ou tirage vertical à la poulie) – 3 séries de 6-10 répétitions
Travail du dos, des biceps et des épaules.
Fentes (avec ou sans charge) – 3 séries de 10 répétitions par jambe
Travail des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Crunchs (ou Russian twists) – 3 séries de 20-25 répétitions
Travail des abdominaux.
Séance 3 : C
Soulevé de terre (soulevé de terre classique ou sumo) – 3 séries de 6-8 répétitions
Travail des fessiers, ischio-jambiers et bas du dos.
Développé incliné (barre ou haltères) – 3 séries de 8-12 répétitions
Cible la partie supérieure de la poitrine et les triceps.
Rowing barre (ou tirage horizontal à la poulie) – 3 séries de 8-12 répétitions
Travail du dos, principalement les dorsaux et les rhomboïdes.
Dips (ou dips assistés) – 3 séries de 6-10 répétitions
Travail des triceps, de la poitrine et des épaules.
Gainage latéral – 3 séries de 30-45 secondes par côté
Travail des obliques et de la stabilité du tronc.
Progression & Repos :
Progression : Ajoutez du poids chaque semaine ou augmentez le nombre de répétitions lorsque vous atteignez le nombre de répétitions maximum recommandé.
Repos entre les séries : 60 à 90 secondes pour la plupart des exercices.
Repos entre les séances : Laissez 48 heures de repos entre chaque séance pour une récupération optimale.
Conseils supplémentaires : (si vous avez le temps)
Échauffement : Avant chaque séance, faites 5 à 10 minutes de cardio léger (tapis de course, vélo, rameur) et des mouvements articulaires pour préparer vos muscles.
Étirements : En fin de séance, prenez 5 à 10 minutes pour étirer les principaux groupes musculaires travaillés afin de favoriser la récupération et améliorer la souplesse.
Suivi : Notez vos performances (poids, répétitions) pour suivre votre progression au fil des semaines. Faites appel à un coach si nécessaire
Exemple de planification sur la semaine :
Lundi : Séance A
Mercredi : Séance B
Vendredi : Séance C
Ce programme en Full Body sur 3 séances par semaine vous permettra de travailler efficacement tout le corps, avec une alternance d'exercices composés et d’isolation, tout en respectant le principe de simplicité avec seulement 5 exercices par séance ce qui vous permettra de réaliser votre séance en 1 heure à condition de tenir un temps de repos de 1 minute à 1 minute 30 maximum.
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