Avoir de beaux abdos !

I- Anatomie abdominale

Vous êtes en admiration sur les photos montrant des abdominaux bein dessinés, et bien aujourd’hui, on vous explique comment y parvenir ! Mais allons-y étape par étape.

Les muscles abdominaux se répartissent en quatre parties : le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse.

Ces quatre muscles composent ainsi la ceinture abdominale qui est elle-même consituée de trois ceintures superposées :

-une première ceinture, oblique, composée des grand et petit obliques de l’abdomen (External & Internal obliques)

-une deuxième ceinture, transverse, composée du transverse de l’abdomen (Transverse abdominis)

-une troisième ceinture, droite et verticale, composée du grand droit de l’abdomen (Rectus abdominis)


La sangle abdominale


Ils ont pour rôle de fléchir le tronc (incliner le buste vers l’avant) et de maintenir les viscères.

Pour tonifer chacun d’entre eux, il importe de choisir des exercices spécifiques.

Les abdominaux sont le centre de transmission de la force dans le corps et principalement des membres inférieurs vers le tronc.

Un manque à ce niveau peut diminuer la qualité de certains gestes et peut également provoquer des blessures au niveau lombaire (bas du dos) puisque le maintien de la colonne vertébrale est assurée par une ceinture abdo-lombaire équilibrée.

Malheureusement, le manque d’informations sur l’anatomie et la biomécanique (science du mouvement humain) des abdominaux engendre un grand nombre d’erreurs dans les exercices exécutés.

Le problème est que certains de ces exercices privilégient le travail des fléchisseurs des hanches (bascule du bassin) accentuant ainsi les risques de traumatismes lombaires.

Cet article va donc porter sur la manière d’obtenir de beaux abdominaux avec ce que cela induit au niveau de l’alimentation et de la technique d’exécution des mouvements.


II- Abdominaux et hygiène alimentaire

Sculpter ses abdominaux a pour objectif de les rendre visible.

Or, cette visibilité dépend d’un facteur primordial : le taux de masse graisseuse ou bodyfat pour nos amis anglophones.

En effet, afin de rendre clairement visible la sangle abdominale, il est vivement recommandé d’atteindre 10% de MG pour les hommes et 15% de MG chez les femmes.

De plus, il faut savoir qu’il existe 2 catégories de graisse corporelle :

1. La graisse abdominale sous-cutanée

Elle se situe juste entre la peau et les muscles abdominaux. Vous pouvez la palper et mesurer ainsi votre taux de MG grâce à la méthode des plis cutanés (utilisation d’une pince spéciale associéé à une formule de calcul adaptée).

C’est cette graisse qui forme les bourrelets disgracieux. C’est la graisse la plus difficile à éliminer car elle est peu irrigée en vaisseaux sanguins, elle est plus sensible à l’insuline et comporte un plus grand nombre de récepteurs alpha-adrénergiques qui favorisent le blocage des graisses.

2. La graisse viscérale

La graisse viscérale

Cette graisse se situe sous les muscles et n’est pas palpable au toucher.

Une étude de la Eurepean Society of Cardiology a d’ailleurs prouvé que les personnes ayant un IMC normal mais ayant une grande quantité de graisse viscérale avaient beaucoup plus de risques de mortalité pour des raisons cardiovasculaires que des personnes obèses présentant un ratio taille/hanche moins élevé.

Le problème de cette graisse est qu’elle libère des composants qui accentuent la résistance à l’insuline et à la leptine.

Or, ces deux hormones, associées au cortisol, ont un impact direct sur la prise ou la perte de graisse…

Ces deux types de graisse sont représentés en jaune sur le dessin ci-dessous. « si possible mettre un cliché de ce genre, mais j’en ai pas trouvé libre de droits gratuites »

3. Alimentation et destockage des graisses

Vous l’aurez compris, l’objectif alimentaire va être d’adopter une hygiène de vie saine afin de se battre contre ces zones de stockage dans le but de les diminuer suffisamment pour pouvoir faire apparaître les muscles abdominaux.

Bien souvent d’ailleurs, des gens pensent ne pas avoir d’abdos alors qu’en faisant disparaître la graisse sous-cutanée, ces derniers apparaîtraient.

D’un point de vue alimentaire, il faut respecter quelques règles simples :

PREMIEREMENT, la variable la plus importante à prendre en compte est la quantité de glucides ingérée. En effet, lorsque vous mangez des glucides, votre corps sécrète une hormone : l’insuline. Celle-ci a pour rôle de diminuer le taux de sucre sanguin (glycémie mesurée dans le plasma sanguin) afin de le stabiliser entre 0,63g.L-1 et 1,1g.L-1 à jeun et inférieur à 1,4g.L-1 deux heures après un repas (American College of Sport Medecine ACSM en 2010).

Or, lorsque vous mangez une trop grande quantité de glucides, le corps n’en a pas besoin sur le moment comme source d’énergie. De ce fait, ce dernier va sécréter suffisamment d’insuline pour faire baisser la glycémie. Seulement, les glucides doivent bien aller quelque part. Malheureusement, c’est sous forme de tryglicérides qu’ils vont être tranformés par le biais d’un mécanisme : la lipogénèse.

Comprenez donc que les glucides doivent être là en petite quantité pour éviter les pics d’insuline augmentant le volume de masse adipeuse.

DEUXIEMEMENT, il est préférable de consommer des aliments riches en protéines animales (viandes / poissons / œufs).

Cette source de nutriments va avoir une influence sur une nouvelle hormone, responsable de la sensation de faim : la Ghréline. Les protéines, véritable coupe faim, vont retarder l’apparition de la sensation de faim et diminuer l’impact négatif de la Ghréline.

TROISIEMEMENT, consommer des acides gras insaturés, comme les huiles (d’olive, de colza, de noix), les poissons gras (saumon, hareng, maquereau), fruits secs (noix, amandes), est un véritable plus. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que leur matière grasse est riche en oméga 3,6,9. Les oméga 3 sont notamment responsable de la diminution des triglycerides, véritable atout lorsque l’on souhaite perdre du poids.

Pour finir, ce destockage des graisses devra associer alimentation et activité physique régulière.

III- Abdominaux et développement musculaire

1) Le développement musculaire en quelques mots

Les muscles abdominaux, les lombaires et les muscles extenseurs de la hanche permettent le maintien de la colonne vertébrale. Une bonne ceinture abdo-lombaire va permettre aux disques intervertébraux de mieux subir le stress du quotidien en ayant une meilleure réapartition des pressions dues aux divers mouvements exécutés chaque jour.

Les abdominaux, comme tous les autres groupes musculaires, sont composés de fibres. Ces fibres, pour se renforcer, ont besoin de subir un stress suffisant, qu’on appellera stimulus.

Or, des stimuli, apportés régulièrement à une fibre musculaire, ont pour action de la renforcer. On appelle cela le phénomène de surcompensation.

Et, lorsqu’une fibre musculaire est suffisamment stimulée (et donc traumatisée sous forme de micro déchirures) elle a tendance à prendre du volume, c’est le phénomène d’hypertrophie. Ce phénomène rendra plus visible vos abdominaux.

A partir de là, vous comprendrez qu’après avoir adopté une bonne hygiène alimentaire, il convient de réaliser des entraînements précis consistant à développer la sangle abdominale.

L’illustration ci-dessous propose la réalisation d’un exercice appelé « crunch ».



Crunch, exercice pour la sange abdominale

2) Les abdominaux et la posture d’exécution

Réaliser des abdominaux paraît être un exercice simple, et pourtant, il en est tout autrement. En effet, beaucoup d’entre nous réalisent leurs abdominaux en bloquant leurs pieds ou leurs jambes pour remonter leur buste vers les cuisses, ou alors s’allongent sur le dos et remontent les jambes tendues… Tous ces exercices font entrer en jeu un muscle particulièrement important : le PSOAS ILLIAQUE. Ce muscle (illustration ci-dessous : les deux faisceaux rouge rejoignant la colonne vertébrale) s’insère sur les vertèbres lombaires.



Le muscle PSOAS


Or, il s’insère également sur le fémur, l’os de la cuisse. C’est ce muscle qui intervient lorque l’on veut remonter les jambes en étant allongé. Le problème, c’est que cela va exercer une tension sur les vertèbres lombaires (bas du dos) et accentuer la lordose lombaire (dos creux) ce qui est néfaste pour la santé de votre dos.

Il faut donc privilégier les exercices où les jambes sont fléchies, le dos droit et non creusé (contrôle permanent).

D’autre part, les mains ne doivent pas tirer sur la nuque sous peine de souffrir de douleurs cervicales.

Quant à la respiration, il est conseillé d’inspirer en début de mouvement pour expirer lorsque les jambes et le tronc sont rapprochés, ce qui paraît logique puisque la cage thoracique est comprimée, ce qui est propice à l’expiration.

A partir de maintenant, vous avez à portée toutes les connaissances nécessaires pour vous construire une bonne sangle abdominale en toute sécurité.




Quelques conseils :

Optez pour 3 séances de 15 minutes chaque semaine.

Réalisez 3 entraînements de type CARDIO, chaque semaine (durée minimale : 30 minutes)

Prenez un temps de récupération allant de 1’ à 1’30’’ entre chaque série.

Réalisez des séries de 10 à 20 abdos selon vos capacités et sensations.

Changez régulirèment d’exercices pour ne pas tomber dans la routine et rester motivé.

Sources :

OLIVIER PAULY, « Gainage, 300 exercices » , éditions Amphora, 2012

LYDIE RAISIN, « Ventre plat », éditions Marabout

WOLFGANG MIEBNER, « Guide d’entraînement, abdominaux », éditions Chantecler

CAROLE LA PAN, « Les aliments performants », éditions Ambre, 2011

NICK EVANS, « Bodybuilding, anatomie et mouvement », éditions Vigot, 2007

C.W THOMPSON, « Inititation à l’anatomie du mouvement. Cinésiologie », éditions Vigot, 1997

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