Comment perdre un maximum de gras ?

La masse graisseuse, LE GRAS, est bien notre ennemi numéro 1 lorsque les beaux jours approchent. On a envie d'être au top, de se sentir bien en maillots comme dans nos vêtements. Dans cet article, je vais te proposer des solutions afin d'optimiser ta perte de graisse, qu'on appelle également lipolyse, oxydation lipidique.

I. Quel sport pour perdre du gras ?

Penses-tu qu'il y ait réellement sport qui te permet de perdre plus de gras qu'un autre ? Bon effectivement c'est le cas... Disons que pour une même intensité d'effort, davantage de calories seront dépensées selon l'activité choisie.

Il semblerait, selon une étude de 2004 (Achten), la course à pieds serait meilleure pour la dégradation globale des lipides. Cela reste à prendre avec des pincettes je pense, car tout dépend de votre passé, du parcours, de l'intensité de l'entraînement et de votre capacité à oxyder les lipides.

II. Quelle intensité d'effort pour perdre du gras ?

Lors d’un effort modéré, les hydrates de carbone (CHO ou glucides) et les lipides constituent les deux principales sources d’énergie pour le métabolisme musculaire. L’utilisation de ces deux substrats dépend fortement de l’intensité d’exercice. Dans une étude majeure, Romijn et al. ont déterminé les effets de l’intensité d’exercice [i.e., à 25, 65 et 85% de la consommation maximale d’oxygène (VO2max)] sur l’utilisation des lipides et ont montré que le DOL (débit d'oxydation lipidique) à 65% VO2max était supérieur que celui observé à 25 et 85% VO2max alors qu’aucune différence n’était observée entre 25 et 85% VO2max malgré l’augmentation de la dépense énergétique totale.

Ça veut dire quoi ? Pour faire simple, on n'utilise pas plus de graisse comme carburant, que votre effort soit à 25% ou à 85% de votre maximum. Et l'utilisation Maximale des graisses semble se faire aux alentours de 65% de votre maximum.

INTERVENTION DES LIPIDES DURANT L'EFFORT

Plus récemment, Van Loon et al. ont étudié l’utilisation des substrats (carburants) et leur régulation lors de 3 paliers consécutifs de 30 minutes d’exercice à 44, 57 et 72% VO2max en utilisant des traceurs isotopiques stables combinés à des biopsies musculaires. Ces auteurs ont également rapporté une augmentation de l’oxydation lipidique jusqu’à une intensité d’exercice de 57% VO2max suivie d’une forte diminution jusqu’à 72% VO2max. Cette réduction du DOL (débit d'oxydation lipidique) à haute intensité d’exercice était induite par une diminution de l’oxydation des acides gras libres (AGL) plasmatiques ainsi que de celle des autres sources de triglycérides (TG) (i.e., TG intramusculaires et plasmatiques).

Ce qui signifie bien qu'il y a une intensité OPTIMALE d'effort pour solliciter les graisses de manière à produire l'effort.

III. Quelle alimentation pour perdre du gras ?

Ce qui semble primordial, pour perdre du gras, c'est d'avoir assez d'énergie en stock pour pouvoir en dépenser. Ainsi, vous optimiserez vos efforts et le rendement énergétique de votre séance de sport.

En revanche, ce qui semble être admis, c'est que pour favoriser la dégradation des graisses durant l'effort, il faudrait éviter de manger trop près de l'effort, surtout sous forme de glucides. On parle de portions conséquentes. Imagine que tu manges 100g de riz pesé cru à 12h et que tu pars courir à 14h, et bien ce ne sera pas optimal pour déstocker les graisses. Cela se produira attention ! Mais ça ne semble pas optimal.

Conclusion

Tu l'auras compris, perdre du gras passe par plusieurs mises en place. Il te faut pratiquer une activité physique régulière avec une intensité suffisante. De plus, ton alimentation doit être de qualité si tu veux mettre toutes les chances de ton côté. ATTENTION !!! Ce n'est pas toujours aussi simple, parfois, suivant ton vécu, tu peux être confronté à des difficultés dans la perte de graisse. Manque de sommeil, syndrome métabolique, diabète, régimes restrictifs.... Tant de pistes à étudiées.

N'hésite pas à me contacter si tu as besoin d'aider en m'envoyant un mail à l'adresse suivante :

tfitcoaching@gmail.com

Références :

1. Van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagen- makers AJ, The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans, 2001

2. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR, Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration, 1993

3. Achten & al. Optimizing fat oxidation through exercise and diet, 2004