Conserver la masse musculaire

J'imagine que tu penses qu'avec le confinement tu vas devoir tout reprendre à zéro quand tu retourneras à la salle de musculation. Tu te dis également que tout ce que tu as fait jusqu'à aujourd'hui n'a servi à rien que tu vas perdre tous tes gains de force et toute ta masse musculaire. A travers cet article je vais t'expliquer que ce que tu as acquis tu ne vas pas le perdre et l'avantage de cette période de confinement car oui bien évidemment il y a des inconvénients mais il y a aussi les avantages que tu ne vois peut-être pas à l'heure actuelle.


Ensemble on va détailler point par point les différents aspects que je viens d'évoquer et tu verras qu'après la lecture de cet article tu auras une vision positive de cette période et tu après et tu appréhendes auras moins les éventuels dégâts que cette période aurait pu où a pu occasionner sur ta forme et donc sur ta santé.


I. Le confinement et les pertes de force


Peu importe depuis quand tu t'entraines, tu as forcément progressé en tout cas je te le souhaite, tu as gagné en force sur la plupart de tes exercices et au final tu as un gain de force musculaire sur l'ensemble de ton corps donc du coup forcément tu te sens plus fort ce qui est logique. Ce qu'il faut savoir c'est que la caractéristique de la force au niveau du corps humain est associée à un principe : le recrutement nerveux des fibres musculaires, on parle de recrutement moteur. Plus tu t'entraines et plus tu vas améliorer le recrutement nerveux de tes fibres musculaires et plus tu vas solliciter de fibres musculaires lors de la réalisation d'un mouvement, ceci est un fait.


A force de t'entraîner tu vas également donc améliorer la technique de ton mouvement, tu vas mieux " posséder " le mouvement, mieux le maîtriser et cette maîtrise va te permettre d'améliorer les sensations au niveau du groupe musculaire que tu sollicites et c'est ainsi que tu vas améliorer le recrutement moteur de tes fibres et donc tes gains en force parce que les gains en force sur un exercice sont définis par le nombre de fibres musculaires que tu vas réussir à solliciter durant la réalisation de ton mouvement et plus tu as d'expérience et plus tu sollicites de fibres. Bien évidemment tu vas gagner en masse musculaire et donc plus tes fibres musculaires sont nombreuses et grosses et plus tu vas pouvoir développer de la force car tu vas réussir à solliciter toutes ces fibres, en tout cas du mieux possible, ce qui permettra d'améliorer les qualités de force. Mais retiens bien ceci, c'est que tout est relié au système nerveux et à sa capacité à recruter un grand nombre de fibres musculaires pour déplacer une charge donnée.


Bien évidemment ces qualités de force et de recrutement du système nerveux sont associés à la régularité de ton entraînement ce qui est tout à fait logique. Ce qui se passe avec le confinement c'est que nerveusement tu vas être moins actif, tu vas recruter de manière moins régulière tes fibre musculaires mais également de manière moins intensive donc les fibres musculaires qui avaient commencé à être activées nerveusement lors de ta progression ou sur la fin de sa progression vont petit à petit être de moins en moins bien recrutées et c'est cette baisse de recrutement nerveux, cette baisse d'activité du système nerveux qui va faire que tu vas perdre de la force, ceci est un fait. En aucun cas le fait que tes charges d'entraînement baissent quand tu vas reprendre ne signifie pas que tu as perdu de la masse musculaire il faut bien faire la part des choses et justement on va parler maintenant de la masse musculaire.


II. Le confinement et la masse musculaire


Maintenant, on va parler de la masse musculaire et de son maintien pendant la phase de confinement ou pendant une période où tu pars en vacances longtemps ou éventuellement tu es affaibli et tu ne peux pas t'entraîner autant que tu le voudrais. Et ce qu'il faut comprendre c'est qu'avec l'entraînement tu as fait grossir tes fibres musculaires et tu en as créées de nouvelles. Dans un premier temps tu vas voir ton volume corporel diminuer, tu vas avoir l'impression d'avoir perdu de la masse musculaire, c'est une impression visuelle. Il existe une explication tout à fait rationnelle à ce phénomène, il s'agit de la déplétion glycogénique.


Il faut savoir que lorsque tu t'entraines régulièrement et que tu manges régulièrement de manière équilibrée et que tu t'hydrates bien, la fibre musculaire, après le stress induit par l'entraînement, a besoin de récupérer ses stocks d'énergie et également de se reconstruire. On va rester sur l'aspect de reconstruction des réserves énergétiques. Il s'agit tout simplement du fait que ta fibre musculaire va venir se remplir d'eau et de glycogène pour faire simple, suite à ton entraînement. Ce phénomène là de remplissage va créer finalement une augmentation du volume de ta fibre et le tout, multiplié par le nombre de fibres et le nombre de groupes musculaires que tu travailles et qui sont présents dans dans ton corps va faire que tu vas avoir un certain volume musculaire ce qui ne veut pas dire masse musculaire.


Ce volume finalement va diminuer suite à l'arrêt de l'entraînement puisque tu vas peut-être manger moins mais tu vas surtout moins solliciter tes fibres qui n'auront pas besoin de se remplir autant en glycogène ce qui va provoquer une diminution visuel de ton volume musculaire et donc de ton volume corporel. En aucun cas cela veut dire que tu vas perdre de la masse musculaire.


Les recherches ont montré qu'il fallait une longue période de non activité pour effectivement perdre de la masse musculaire, et encore... En revanche, la reprise de l'entraînement te permet de vite retrouver ton niveau initial plus rapidement que lorsque tu avais débuté la musculation. En aucun cas il faut que tu te dises que tu vas perdre de la masse musculaire, tu perdras juste en volume visuel et en force mais il existe une stratégie à adopter pour subir le moins possible cette phase de confinement en termes de perte de force et d'éventuelle perte de masse qui pour moi n'existe pas ou n'existera pas si tu fais correctement les choses.


III. Le confinement et les entraînements


Maintenant on va entrer concrètement dans le vif du sujet et on va parler d'entraînement. Il faut savoir que pour gagner de la masse musculaire tu as plusieurs stratégies possibles. Tu n'es pas obligé d'utiliser des charges lourdes à déplacer de la manière la plus rapide possible, tu peux également obtenir les mêmes résultats en masse musculaire ou en tout cas les résultats qui s'en approchent en utilisant des charges plus faibles et en réalisant des séries et répétitions plus longues en augmentant le temps sous tension de ta fibre musculaire. Cela veut dire que tu vas ralentir volontairement ton mouvement pour augmenter le temps de contraction ce qui veut dire que si tu compares un exercice réalisé avec une charge lourde à 80 % de ton maximum et un exercice réalisé à 30 voir 40 % de ton maximum mais en étant contrôlé, le temps de contraction sera beaucoup plus long avec une charge légère qu'avec une charge lourde.


Ce qui veut dire que le recrutement musculaire sera équivalent. Et on en revient à la notion de recrutement moteur dont on parlait tout à l'heure. Il faut savoir que le but de ton entraînement est de fatiguer et de stimuler au maximum et un grand nombre de fibres musculaires et pour ce faire il y a plusieurs possibilités, soit porter du lourd soit porter du léger en allant à l'échec musculaire.


Que se passe-t-il quand tu utilises des charges légères ? L'effort te semble facile et tu te dis que ce n'est pas suffisant pour contraindre les fibres musculaires. En fait, avec une charge légère et en augmentant le temps sous tension de la charge tu vas donner à tes muscles la possibilité et le temps de recruter d'autres fibres musculaires pour prendre le relai afin de fournir l'effort nécessaire pour pouvoir contrôler la charge et c'est la notion de contrôle qui prend tout son sens ici. C'est ainsi que l'on va parler de temps sous tension et de tempo. Je te laisse aller visionner une vidéo que j'ai mis sur la chaîne Youtube ou je parle de temps sous tension et de tempo et tout l'intérêt et le bénéfice que tu auras à le mettre en place en phase de confinement si toutefois tu n'as pas de grosses charges à utiliser.



Je t'invite donc à réaliser des séries ou tu vas aller à l'échec sans compter le nombre de répétitions qui ici n'est plus important. Aller à l'échec veut dire que tu vas tellement fatiguer ton groupe musculaire que tu auras recruté un maximum de fibres musculaires et je t'invite alors à faire plusieurs séries à l'échec pour optimiser cette épuisement et ce recrutement.


Personnellement, je ne suis amusé à réaliser une seule série de 100 répétitionsau squat avec une charge de 50 kg qui est bien loin de ma charge habituelle de travail. Et pour te dire les dégâts ont été tels que j'ai eu le même ressenti qu'avec une séance où je porte des charges plus lourdes sur des séries beaucoup plus courtes. Les notions de longue série et d'échec musculaire t'invitent toutefois à te bousculer mentalement car l'effort dure beaucoup plus longtemps et la pénibilité est clairement différente. N'espère pas en revanche ou de manière minime prendre de la masse musculaire pendant cette période.  Si je te donne cette astuce c'est surtout pour te permettre de maintenir ta masse musculaire et éviter de te blesser au niveau tendineux et musculaire lorsque tu reprendras tes entraînements en salle de musculation. Il faut comprendre une chose c'est que les fibres musculaires qui te permettent de déplacer des grosses charges à la salle sont ce qu'on appelle des fibres rapides et pour maintenir une masse musculaire il faut régulièrement solliciter la fibre musculaire avec des exercices d'explosivité et ne pas hésiter justement à recruter le maximum de fibres en allant à l'échec.


J'espère que toutes ces informations te seront utiles et j'espère sincèrement que tu les mettras en application et pour se faire je t'invite également à réaliser les circuits que j'ai partagé dans un autre article de manière à stimuler ton système cardio-vasculaire et musculaire pour te permettre de traverser au mieux cette période. Et si tu souhaites aller plus loin, contacte moi pour mettre en place ensemble un plan d'entraînement personnalisé.

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