Construire du muscle
Nous sommes nombreux à vouloir, surtout les hommes, gagner de la masse musculaire pour arborer un physique musclé, mais vous êtes nombreux à ne pas savoir comment vous y prendre pour y parvenir dans de bonnes conditions. Moi le premier, j’ai fait des erreurs, ou plutôt mes entraînements, mon alimentation, mon hygiène de vie n’ont pas toujours été optimaux pour construire mon capital musculaire (nous reviendrons sur cette notion de « capital »). Aujourd’hui encore je remets en question pas mal de mes principes d’entraînements, je revois des points de mon alimentation, je tends à toujours optimiser. Je vous fais donc part de mon expérience pour vous faire gagner du temps bien que ce soit en faisant soi-même des erreurs que l’on en apprend davantage. Quel serait l’entraînement idéal pour gagner le plus rapidement possible en masse musculaire ? Y-a-t-il un tempo optimal pour favoriser la croissance musculaire ? Un nombre de séries à respecter ? Allons-y !
I. C’est quoi le muscle ?
A. La fibre musculaire
Similitudes entre câble électrique et structure du muscle squelettique
Le muscle est ce qui va nous permettre de nous mouvoir, de bouger, nous déplacer et déplacer des objets. Dans notre cas, nous allons nous intéresser à une catégorie de muscles, les muscles squelettiques, en rapport au squelette et donc à son déplacement. Le muscle, il faut le savoir, n’est pas juste un bloc attaché au squelette, c’est bien plus complexe et dans cet article, j’ai envie d’entrer dans la complexité (modérément…). Pour vous donner une première image de ce qu’est le muscle, imaginez un gros câble électrique que vous coupez bien droit. Quand vous regardez la coupe obtenue, que voyez-vous ? La première épaisseur est ce qu’on appelle la gaine du câble, pour le muscle on parlera d’enveloppe de tissu conjonctif (l’épimysium). On regarde la partie cuivrée du câble et que voyons-nous ? Plusieurs cables les uns collés aux autres, ce sont nos faisceaux de fibres musculaires, qui sont aussi entourés d’une membrane de tissu conjonctif (périmysium). Puis, dans ces faisceaux, on retrouve nos fameuses fibres musculaires, entourées à leur tour par ce qu’on appelle l’endomysium. Et, pour finir, dans ces fibres, on retrouve ce qui permet le raccourcissement du muscle, l’unité contractile, la base de la base de la contraction, on l’appelle le « sarcomère » qui se compose principalement des filaments d’actine et des filaments de myosine qui sont en fait 2 protéines.
Muscle, fibre musculaire et filaments actine et myosine.
Je tenais beaucoup à faire cette comparaison pour que vous puissiez facilement vous représenter ce qu’est physiquement le muscle et qui reste bien plus complexe dans sa structure et son fonctionnement que le câble électrique.
B. La typologie des fibres musculaires
Bon, on continue, bah oui ! La structure de la fibre, c’est bien de la connaître, mais ce qui est aussi très intéressant de savoir, c’est qu’il existe plusieurs types de fibres musculaire dans un muscle et il existe aussi plusieurs types de muscles squelettiques… Alors combien y-a-t-il de types de fibres dans nos muscles ? On voit ça de suite :
Type 1 : Fibre à contraction lente (slow twitch ou ST)
Type 2 : Fibre à contraction rapide (fast twitch ou FT)
Type 2a : Fibre à contraction intermédiaire FTa
Type 2b : Fibre à contraction rapide FTb
Types de fibres musculaires
Maintenant, ce qui est intéressant de savoir, c’est que les muscles contiennent tous ces types de fibres et vous allez voir, cela aura un impact sur l’architecture de vôtre séance d’entraînement, vous allez aimer !
C. La répartition des fibres musculaires
Comme vous avez compris, on a différents types de fibres dans un muscle et entre les muscles on retrouve une répartition différente des différents types de fibres… Le chiffre exacte n’existe pas je vous le dis tout de suite ! C’est simple, ça va dépendre de vôtre patrimoine génétique, de vôtre vécu et vos activités actuelles. Comme vu sur l’illustration, un coureur d’endurance aura plus de fibres lentes qu’un bodybuildeur par exemple. Sur l’image, les fibres lentes sont foncées et les fibres rapides sont plus claires et ce n’est pas par hasard !
Si les fibres lentes sont foncées, c’est parce qu’elles sont riches en myoglobine qui est une protéine cousine de l’hémoglobine, qui sert à transporter l’oxygène, très important pour les sportifs d’endurance ! D’où sa couleur foncée qui correspondrait à du rouge (sang). Elles sont endurantes, mais pas très fortes ! Alors pour les athlètes qui soulèvent de la fonte, il faut avoir recours aux fibres rapides, qui ont une vitesse de contraction plus rapide et qui ont plus de force. Cela ne veut pas dire que les fibres lentes n’interviennent pas en musculation, bien au contraire !
On a donc 2 types de fibres avec des modes des caractéristiques de fonctionnement différentes, mais complémentaires… Retenez bien ce terme de complémentarité, qui pour moi est extrêmement important !
II. Comment fonctionne le muscle ?
En fait, on pourrait dire que c’est assez simple. Si on reprend l’exemple du câble électrique, relions-le à un système d’éclairage. Quand vous appuyez sur l’interrupteur, plusieurs ampoules s’allument. La lumière est la conséquence du courant qui traverse le filament de l’ampoule. Pour le muscle c’est pareil, l’interrupteur c’est notre cerveau, on demande à un muscle de s’allumer, hop ! Il se contracte grâce au courant envoyé par le cerveau qui va parcourir la fibre musculaire et mettre en action les myofilaments d’actine et myosine qui vont alors glisser les uns contre les autres de manière à raccourcir le muscle. Si votre biceps se contracte, votre bras se plie, le muscle est raccourci.
La structure contractile du muscle, le sarcomère. Contraction du biceps.
Vous ne pouvez pas le voir, mais sachez que le coulissement qui se produit entre les filaments d’actine et de myosine est permis par le fait qu’il existe des « petits crochets » sur la myosine qui vont venir d’accrocher à l’actine et créer ce coulissement grâce à l’action notamment des ions Ca2+ (le calcium), vous comprenez dès lors l’importance de l’alimentation sur la contraction musculaire, vive les brocolis !
Suite au courant électrique envoyé par le cerveau, il se produit dans la cellule musculaire (la fibre), une réaction chimique qui va alors provoquer un déplacement mécanique induisant alors le mouvement, c’est la contraction musculaire
Maintenant que vous pouvez visualiser le principe de la contraction musculaire nous allons pouvoir aborder ce que vous attendez tant, le « comment faire pour faire de la viande, du muscle ». Vous allez voir, la logique est très simple à intégrer.
III. Construire du muscle
Finalement, si on regarde bien, le muscle, c’est quoi ? En fait, le muscle est composé de tissu conjonctif à base de collagène et d’eau, comme les tendons. Bah oui au fait ! Les tendons, on en parle 2 secondes. Vous vous souvenez des différentes enveloppes ? Epimysium, Périmysium, Endomysium. En fait, toutes ces enveloppes traversent la longueur du muscles et se rejoignent à chaque extrémité du muscle pour former nos fameux tendons, qui s’attachent aux os… On revient sur le muscle. En plus du collagène, on retrouve bien entendu des protéines, des vaisseaux sanguins, on parle même de capillaires sanguins (veines très très fines, à l’image d’un cheveu). Bref, comment on fait du muscle ? On y vient…
C’est parti ! Allons péter de la fibre !
Faire du muscle finalement ça correspond à quoi ? En fait, quand le muscle est soumis à une tension suffisamment forte, certaines fibres ne vont pas résister à cette tension et vont tout simplement se fissurer, se déchirer mais à une échelle invisible à l’oeil nu, à l’échelle de la cellule musculaire, appelée la fibre musculaire. On en revient aux fameux filaments d’actine et de mysosine qui ensemble, forment le sarcomère, vous vous souvenez, la fameuse unité de base de la contraction dans le muscle.
Comme sur l’illustration ci-dessous, avant un entraînement, la structure des sarcomères nous montre une organisation bien parallèle, plutôt bien structurée, comme les quartiers d’habitations aux Etats-Unis. En revanche, à la suite d’un entraînement suffisamment intensif (tension administrée), la structure du muscle s’en voit perturbée, on a « cassé de la fibre ».
A cet instant, les dommages occasionnés au muscle mais AUSSI aux différentes enveloppes de tissu conjonctif qui le protègent, vont être le signal du début de la reconstruction musculaire dans le but de se développer, on parlera d’hypertrophie musculaire, en tout cas cette situation, si elle est mise à profit, est propice à une croissance musculaire. Et là, vôtre alimentation aura un impact important sur le long terme tout comme la régularité de vos séances pour respecter un principe de progression fondamental : la SURCOMPENSATION (qui fera l’objet d’un article).
Structure du sarcomère avant et après un entraînement.
IV. S’entraîner pour construire du muscle
Attaquons nous à la partie qui intéresse le plus de monde, les entraînements à mettre en place pour être certain de développer sa masse musculaire. Quand vous avez compris qu’il faut soumettre au muscle une certaine « tension » ou j’aurais plutôt tendance à dire « traction » puisque finalement on « tire » sur le muscle lorsqu’on lui demande de déplacer une charge déterminée.
Admettons, il faut maintenant savoir quelle charge utilisée non ? Bah en fait, on peut tout faire pour faire du muscle et ouais ! Mais bon je ne vais pas vous laisser en plan face à ça, je vais évoquer les différentes manières de procéder et vous n’aurez plus qu’à composer avec ces données.
LOURD ou LEGER ? That is THE question !
En fait, on peut qualifier le LOURD par les séries ne dépassant pas 12 répétitions. Je donne le chiffre 12 comme j’aurais pu écrire 15 mais ce 12, je l’estime par expérience. Pour un débutant, il est bien de travailler en 12 répétitions dans le but d’appréhender le mouvement. En revanche, je vous invite à rapidement vous diriger vers des séries de 6 à 8 répétitions, c’est un bon « range » (fourchette) pour travailler avec une grosse tension sur le muscle. Mais attention ! Il y a une condition à respecter pour parler de LOURD. La charge doit être suffisamment conséquente pour que vous ne sachiez pas la déplacer plus de 6 à 8 fois sans trop la contrôler. C’est très simpliste je vous l’accorde, un approfondissement sera fait par la suite.
La vitesse d’exécution du mouvement : bah oui, prenons 2 charges très différentes. La première, très lourde, vous faites 8 répétitions sans être capable d’en faire plus, en déplaçant la charge avec la plus grande vitesse possible (explosivité). Puis, prenez une charge légère mais vous contrôlez le mouvement en l’exécutant très LEN-TE-MENT… Et de la même manière vous ne réussissez qu’à faire 8 répétitions. Voyez, 2 charges totalement différentes, mais même nombre de répétitions… Par contre, la série légère dure beaucoup plus longtemps… On découvre alors un autre outil de travail, le fameux « Temps Sous Tension » = TST ou TUT (Time Under Tension). Bilan : les recherches tendent à montrer que l’impact sur la croissance musculaire (MPS : Muscle Protein Synthesis) serait relativement proche entre les deux manières de procéder. Seulement, j’estime que l’un des deux reste moins traumatisante pour le squelette qu’il est nécessaire de prendre en compte si l’on veut durer !
Oui, mais si on utilise une charge légère en exécutant un maximum de répétitions rapidement, on risque d’en faire 20 ou 30, même plus… Utile ? je vais vous dire que TOUT effort sera utile dans une optique de développement musculaire mais une option efficace sera, lors d’une même séance et pour un même groupe musculaire (on parlera même de chaîne musculaire d’ailleurs), de vivre ces différents modes de travail de manière à solliciter les fibres musculaires dans leur ensemble en répondant aux principes suivants :
1 Charge lourde, exécution rapide ou contrôlé (généralement dans la phase excentrique) : grosse tension sur les fibres, gros impact sur la structure du sarcomère, de grandes chances de « casser de la fibre », ça nous intéresse !
2 Charge moyenne/légère, exécution contrôlée : long temps sous tension, fatigue musculaire importante, grosses possibilités de déchirer davantage les fibres, recrutement important des fibres pour poursuivre l’effort, ça nous intéresse !
3 Charge moyenne/légère, explosivité : la série dure un moment et va activer davantage la circulation sanguine, on part tout doucement vers la notion d’endurance. Amener beaucoup de sang dans une zone musculaire déjà « abîmée », ça nous intéresse !
Relation entre répétitions et objectif de force, endurance, hypertrophie.
Moralité : conjuguer tous ces aspects lors d’une séance me paraît très intéressant. Bien entendu, certains mouvements se prêtent plus que d’autres à mettre du « lourd » et d’autres du « léger et contrôlé » ou du « léger/modéré et explosif/rapide », surtout par souci de sécurité, de prévention des blessures, mais pas que…
Les résultats scientifiques sont unanimes, il n’y a pas UNE seule manière de faire, mais la complémentarité des méthodes de contractions musculaires, la combinaison des différentes filières énergétiques, les différences interindividuelles font que la construction d’un programme d’entraînement reste complexe et se peaufinera avec le temps et votre expérience personnelle, la mienne me faisant arriver à cette conclusion que l’on apprend continuellement sur soi ce qui est très enrichissant.
A vos barres !
Pour celles et ceux qui souhaiteraient aller plus loin, je vous invite à me contacter pour toute demande de suivi ou si vous avez des questions.
Sources :
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