HIPTHRUST ou SQUAT pour les FESSIERS ?

Le hipthrust est un exercice très présent en musculation, notamment lors des séances réservées au développement des membres inférieurs, notamment des muscles fessiers. Les muscles fessiers ont cette particularité d’être des extenseurs de hanche, c’est-à-dire qu’ils vont permettre à un corps penché en avant de se redresser. Ils ont donc la capacité de permettre au tronc de retrouver une position verticale. Et donc pour cela vous imaginez bien que comme le tronc est une partie du corps très lourde, il faut que les fessiers soient puissants à cela s’ajoute le rôle qu’ils ont dans la course à pied, fut un temps où les fessiers étaient considérés comme les muscles de la fuite.

Maintenant, parlons de musculation et de la mise en pratique de cet exercice qui est trop souvent mis de côté, et qui, en plus dans le fonctionnement est mal maîtrisé par la plupart des pratiquants, puisque certains remplacent un exercice comme le squat par l’exercice d’extension de hanche du hip Thrust.

1.        Le hip thrust, comment ça marche ?

Comme dit plus haut, le hipthrust est un exercice d’extension de hanche qui implique une forte contraction des muscles fessiers de manière à obtenir un alignement horizontal du corps lors de la partie haute du mouvement. C’est justement à ce moment-là de l’exercice que les fessiers ont un niveau de contraction maximale. Cela signifie qui sont dans leur position la plus raccourcie et à un niveau physiologique, il se produit un raccourcissement des sarcomères qui représentent l’unité contractile du muscle. Pour faire simple, c’est comme si vous faisiez coulisser les doigts de vos mains et les uns dans les autres jusqu’à ce qu’il s’emboîtent parfaitement. Là, vous avez un muscle contracté à fond mais à l’inverse, lorsque vous étirez le muscle, vos doigts seraient éloignés les uns des autres. On aurait donc un muscle allongé et c’est ce qu’il se produit dans la partie base du mouvement ou les muscles des fessiers sont en position étirés.

2.        Le Squat, comment ça marche ?

Lorsque vous faites du squat vous exercez un maximum de force en bas du mouvement au moment de pousser pour remonter, c’est aussi le moment où les muscles des fessiers sont en position d’allongement maximum à la différence du hipthrust où l’effort maximal est fourni en haut du mouvement lorsque les muscles fessiers sont raccourcis. Ainsi, lorsque vous faites du squat, les fessiers interviennent de plus en plus au fur et à mesure que vous descendez. A contrario la partie haute du mouvement en squat est quasiment inutile pour les fessiers et fait davantage intervenir les muscles de la chaîne antérieure qu’on appelle les quadriceps.

3.        Alors, squat ou hip thrust ?

Au final, lorsque vous faites des entraînements de jambes plusieurs fois par semaine, il est bien d’alterner entre le hipthrust et le squat qui représentent finalement tous les 2 un gros mouvement intéressant dans votre séance de jambes. Le squat aurait tendance à être utile pour les fessiers et les quadriceps alors que le hipthrust aurait plutôt tendance à être utile pour les fessiers et les ischios. Donc finalement l’un aurait une dominante de la chaîne antérieure et les fessiers et l’autre une dominante pour la chaîne postérieure et les fessiers. Si on parle aussi du dos, le dos est plus mobile en squat qui représente un excellent exercice pour les muscles dorsaux alors que le hipthrust a plus tendance à mobiliser le dos sous forme isométrique c’est-à-dire fixe.