Les niveaux de plusieurs hormones fluctuent en fonction du cycle JOUR/NUIT. Ces niveaux sont aussi affectés par le sommeil, la nourriture, le comportement général de l'individu, son rythme de vie finalement.
Le sommeil aura un impact sur différentes hormones : l'hormone de croissance, la mélatonine, le cortisol, la leptine et encore la ghréline. Le métabolisme du glucose et celui des lipides sont aussi impactés par le sommeil.
Il existe également des mécanismes circadiens endogènes qui servent à réguler le métabolisme du glucose et des rythmes similaires relatifs au métabolisme lipidique, régulés par l'action de divers gènes.
Les troubles du sommeil, qui ont un impact négatif sur les rythmes hormonaux et le métabolisme, sont également associés à l'obésité, à l'insensibilité à l'insuline, au diabète, au déséquilibre hormonal et à la dérégulation de l'appétit. Les perturbations circadiennes, généralement induites par le travail posté, peuvent avoir un impact négatif sur la santé en raison d'une altération de l'homéostasie (régulation/équilibre) du glucose et des lipides, des rythmes inversés de la mélatonine et du cortisol.
I. Sommeil et gestion du poids
Comme vous pouvez le voir sur l'illustration ci-dessous, le sommeil est un régulateur du système hormonal. Il participe au bon fonctionnement du corps, à la récupération générale et donc en découle son rôle dans la gestion du poids, plus particulièrement dans la formation et le destockage de la masse adipeuse (graisse).
Mais vous allez me dire "ok, mais clairement, quel est son impact ? Comment ça fonctionne ?"
Avez-vous déjà entendu parler de la Leptine et de la Ghréline ? Et bien ce sont deux hormones responble de la gestion de vos repas et elles sont toutes deux impactées par la qualité et le durée de votre sommeil, de votre récupération générale.
Précisons un peu les choses. La leptine est une hormone qui va vous informer que votre niveau de satiété est atteint, en d'autres termes, vous n'avez plus faim, vous avez assez mangé. Ce qui est surprenant, est que la leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses, notre graisse ! On pourrait donc se dire que plus on est gras, est plus on sécrète de la leptine et donc "moins on mange". Malheureusement il a été prouvé que les personnes obèses de devenaient justement résistant à la leptine et donc, vous le devinez, vous moins resssentir ce signal qui dit "STOP tu as assez mangé", on entre alors dans un cercle vicieux.
Dans l'idée, la leptine est stimulé par la quantité alimentaire (le fameux signal "stop"), l'insuline et les glucocorticoïdes (cortisone et cortisol). Rappelons que la leptine est une hormone anorexigène (coupe faim) alors que le cortisol et la ghréline sont orexigènes. Et le cortisol est une hormone du .... STRESS !
La sécrétion de leptine suit un cycle dit "circadien" avec un pic peu après minuit et un mininum en début d'après midi.
Concrètement, lorsque vous mangez, au bout d'un moment, vos réserves adipeuses envoient de la leptine dans la circulation sanguine avec une durée de vie de plusieurs heures), votre hypothalamus reçoit ce signal pour vous informer qu'il est temps d'arrêter de manger, c'est la fameuse satiété. Le problème est que lorsque l'on prend du gras, on a une augmentation du taux de leptine qui vous sert à arrêter de manger, mais également à informer le corps il peut stocker ce qui n'est pas utile... On prend du gras ! Pour inhniber (lutter contre) l'action de la leptine, l'adoption d'un jeûne peut être une aide. Il convient donc de tester sa mise en place. Consultez un spécialiste avant d'aller plus loin.
Je vous ai parlé d'une autre hormone un peu plus haut, la ghréline. Cette hormone est quant à elle responsable de la sensation de faim. La ghréline, elle, n'est pas sécrétée par les cellules adipeuses, elle est sécrétée essentiellement par l'estomac. Il a été montré qu'en état de privation de sommeil ou plutôt en présence d'une diminution de la durée du sommeil, la concentration de leptine avant tendance à diminer d'environ 18% et celle de ghréline à augmenter d'environ 28%. La sensationde fait augmenterait de 24% et l'appétit pour les aliments riches en lipides et glucides augmenterait de 30%.
La diminution du sommeil semble donc augmenter l'appétit, la sensation de faim, et l'attirance vers les aliments riches en lipides et glucides.
On parlé de la leptine, de la ghréline mais il y a aussi le cortisol. Suite à une diminution de sommeil, le taux de cortisol semble augmenter (regardez le trait épais vertical qui représente la fin de journée). Or, une augmentation du cortisol tend à participer à l'augmentation de la sensation de faim. L'index HOMA est un indice mettant en lien la gestion du glucose et de l'insuline par l'organisme. Une dette de sommeil conduit à diminuer la sensibilité à l'insuline ce qui induirait également une facilité à prendre du poids. On en vient à mettre en évidence que l'obésté, et plus largement le surpoids de notre société est certes une conséquence alimentaire, mais c'est aussi et surtout le manque de sommeil, la fatigue, qui invite les gens à manger davantage et de moins bonne qualité, d'où la prise de poids et les maladies qui vont avec. A cela s'ajoute une sédentarité construire dès l'enfance de nos jours, et vous avez tous les ingrédients d'une société malade... Et une société malade, en situation inflammatoire, en présence d'un virus comme la COVID 19, nous amène à ce que vous connaissez à travers l'actualité.
II. Sommeil et performance
On peut se poser la question de l'impact du manque de sommeil sur la performance physique comme mentale. Et bien une étude a montré qu'après 30 heures sans dormir, les athlètes n'observaient pas de réel impact sur leur performance. On note une légère répercussion sur la fréquence cardiaque mais pas d'effet réellement nuisible à la performance en elle-même.
Un sommeil insuffisant peut avoir des effets significatifs sur les performances sportives, avec une baisse particulière de l'exécution des compétences spécifiques au sport et des périodes d'exercices prolongées sous-maximales. D'après les articles examinés, il semble que les athlètes bénéficient à la fois des stratégies d'extension du sommeil et d'hygiène du sommeil, tandis que les études sur les stratégies de récupération ont produit des résultats moins concluants.
Concernant les performances cognitives, la privation de sommeil totale altère l'attention et la mémoire de travail, mais elle affecte également d'autres fonctions, telles que la mémoire à long terme et la prise de décision. On constate que la privation de sommeil partielle influence l'attention, en particulier la vigilance. Les études sur ses effets sur des fonctions cognitives plus exigeantes font défaut. La gestion du manque de sommeil (MS) dépend de plusieurs facteurs, en particulier le vieillissement et le sexe. Les différences interindividuelles dans les réponses sont également importantes. En plus de faire face au MS, récupérer demande également une attention particulière. Les processus de récupération cognitive, bien qu'insuffisamment étudiés, semblent être plus exigeants dans la restriction partielle du sommeil que dans le MS total.
Conclusion
Vous l'aurez compris, le sommeil est quelque chose de primordial pour la santé intellectuelle et physique. Qui n'a pas une petite baisse de moral lorsqu'il est vraiment fatigué ? On est sensible à tout en état de fatigue. Sans partir sur un autre sujet, soyez biens conscients que votre santé dépend en partie de la qualité de votre sommeil, de vos phases de récupération. Apprenez à écouter votre corps et sensibilisez vos enfants sur l'importance du sommeil. Ce n'est pas une perte de temps, bien au contraire.
Références :
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