Manger riche en protéines aide à mincir ?

Mis à jour : janv. 2


Notre principal objectif lorsque nous prenons trop de poids, c’est bien évidemment de le perdre. Or, pour se faire, il existe de multiples moyens plus ou moins commerciaux, qui ont plus ou moins d’effets sur notre ligne.

Nous faisons trop souvent confiance à des mises en avant médiatiques qui prédisent des pertes de plusieurs kilos en peu de temps à l’aide de méthodes miraculeuses.

Quoiqu’il en soit, les recherches ont montré et admis depuis quelques années que certains aspects alimentaires lors d’un régime pouvaient porter leurs fruits en ce qui concerne la perte de poids. Je veux bien évidemment parler des régimes protéinés.


A travers cet article, nous verrons pour quelles raisons adopter une alimentation riche en prortéines permet de faciliter la perte de poids. Nous verrons également qu’il ne faut pas tomber dans le cliché « manger des protéines ça fait maigrir »… Car il s’agit d’un ensemble de paramètres entourant le côté protéiné du régime, qu’il faut respecter.


I- Tout est une affaire d’hormones


Gérer son poids c’est être capable de s’alimenter de manière intelligente en sachant quels aliments consommés pour agir sur telles ou telles hormones de manière à bénéficier de leurs avantages et non de leurs inconvénients.

Pour en être capable, il faut avoir en sa connaissance leurs principes de fonctionnement, savoir de quelle manière elles agissent, à quel moment leurs bénéfices sont les plus intéressants etc… Tant de variables que nous allons tenter de résumer pour vous permettre d’y voir plus claire dans le construction et la réalisation de votre régime alimentaire.

Et, ce régime alimentaire ou plutôt la quantité et le type d’aliments que l’on mange dépend de notre… appétit. Ce dernier est géré par différentes hormones.


1. Les hormones influençant l’appétit : Ghréline et PYY


1. La Ghréline


La sensation de faim provient d’une hormone que l’on appelle la Ghréline. Elle est sécrétée par notre estomac.


Sa concentration sanguine (quantité de ghréline dans le sang) monte en flèche à l’approche d’un repas pour dimimuer au moment ou nous commençons à manger. Or, une mauvaise régulation pourrait être impliquée dans une prise de poids à long terme.

Une expérience américaine sur des personnes souffrant d’obésité que l’on a mis à la diète a montré que leur taux de Ghréline était montée en flèche ce qui impliquait une sensation de faim encore plus forte.

Cela signifie qu’il faut éviter les régimes draconiens qui se transforment en une reprise de poids ensuite.


Les régimes draconiens font entrer l’organisme dans un état de privation. Si cet état se prolonge au quotidien, l’organisme se met dans ce que l’on pourrait nommé un état de « veille ». Il fonctionne, mais le métabolisme tourne au ralentit car il n’a pas assez d’énergie en stocke pour tourner à plein régime. Or, c’est le « plein régime » qui permet de brûler les calories indésirables mais comme notre organisme est intelligent, il garde ses réserves pour nos fonctions vitales.


Comment réussir à s’entraîner alors que nous sommes sous-alimentés ? Cela est très difficile, parfois impossible et même mauvais pour la santé.

J’en ai moi-même fait l’expérience étant plus jeune, lorsque j’étais cycliste. Une jour, voulant être encore plus léger, ou rendre mon entraînement plus dur, je suis allé rouler 3 heures au lien de manger le midi… Grosse erreur, séance très difficile car en manque d’énergie, petite hypoglycémie bref, un mauvais moment dû à une mauvaise alimentation.

D’autre part, il existe une deuxième hormone dans cette histoire, la PYY (peptide tyrosine tyrosine)..


Fonctionnement de la ghréline, leptine et PYY

2. La PYY et leur rôle avec les protéines


La PYY est libérée par l’intestin après un repas. C’est cette hormone va être responsable de la sensation de satiété. De plus, son action devient très intéressante dans le sens où elle pourrait diminuer la prise alimentaire ce qui, dans notre cas, est un avantage non négligeable.

Vous allez me dire « et le régime protéiné dans tout ça ? »

Il est nécessaire d’amener les informations dans l’ordre pour que vous puissiez comprendre où je veux en venir.

Vous comprenez que la ghréline et la PYY ont une influence sur notre poids. Plus précisément, la PYY est liée à la quantité de protéines présente dans notre alimentation. C’est maintenant que cette relation devient intéressante.

En effet, les protéines augmenteraient la production de PYY (hormone de satiété : coupe-faim) et freineraient la production de ghréline. De ce fait, en cas de fringale, il est vivement conseillé de manger protéiné.

De cette manière, vous allez mettre un terme à cette sensationd e faim pendant une durée beaucoup plus importante qu’en mangeant riche en glucides ou lipides.

De plus, si vous adoptez une alimentation protéinée basse en glucides et que vous l’aossociez à une activité physique régulilère (toutes les 48h pour commencer), vous aurez à coup sur des résultats contrairement à une alimentation draconienne comme nous l’avons vu en début d’article.


II- Elaborer une alimentation riche en protéines


Lorsque l’on vous parle de régime protéiné, vous pensez directement et c’est légitime, aux compléments alimentaires que les adeptes de la musculation consomment.

Or, nous n’en sommes pas là. Une alimenation riche en protéines est une alimentation qui va faire appel aux viandes, poisson, œufs etc… Mais ils ne se consomment pas seuls. Il faut les associer à des légumes pour combattre l’acidité apportée pars les protéines lors de leur digestion.

La digestion des protéines acidifie la flore intestinale ce qui peut engendrer des sensations désagréables. Pour palier à se problème, manger des légumes va permettre de conserver une acidité confortable en neutralisant l’effet des protéines.

Ajouter une faible source de glucides et de lipides va simplement permettre au corps de fonctionner correctement sans être dans un état de faiblesse.


III- Pourquoi et comment cela peut-il nous faire maigrir ?


C’est simple. Augmenter votre apport en protéines va permettre d’avoir envie de manger moins donc va diminuer votre apport calorique total au quotidien.

La présence de bons lipides va permettre un bon fonctionnement de l’organisme (structure des membranes cellulaires, apport en vitamines A, D, E , K, élaboration de nombreuses hormones…).

Les glucides vont permettre de produire l’énergie nécessaire à la réalisation d’exercices physiques mais vont également permettre au cerveau (gourmand en sucre) de bien fonctionner.

Vous l’aurez compris, une alimentation riche en protéines n’est pas une alimentation basée uniquement sur les protéines, c’est un ensemble de nutriments à associer dans le but de favoriser l’effet des protéines et donc la perte de poids.

En aucun cas s’amuser à boire des shakers de protéines va vous faire maigrir. Au contraire, a forte dose, étant en excès, vous allez les tranformer en graisse et risquer d’abîmer votre système rénal.


Voici un petit exemple de régime protéiné :


Petit déjeuner : 50g de flocons d’avoine avec ou sans lait / 4 blancs + un jaune d’œuf / un fruit / un jus de fruit


Collation 10h : Une poignée d’amandes + un yaourt


Midi : 100g de viande ou poisson / 100g de légumes / 50g de féculents


Collation 16h : Une poignée d’amandes + un fruit


Souper : 100g de viande ou poisson / 100g de légumes / 100g de fromage blanc (dessert)


Ce type de régime est la base de mon alimentation et ses effets ne sont plus à prouver, je me sens bien, je m’entraîne tous les jours et mon physique a nettement changé depuis 2 ans.

Associer cette alimentation à une dose correcte de 3-5 heures de sport par semaine va vous permettre de constater des résultats plus que satisfaisants en l’espace de quelques mois mais bien sur il faut être capable de patienter ce laps de temps.

Dites vous que modifier son apparence physique n’est pas chose facile, il ne suffit pas d’appuyer sur un bouton pour effacer nos erreurs. Il faut modifier ses habitudes pour en contruire de nouvelles et s’assurer ainsi d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixés.


Les conseils du coach


- Alimentez vous en protéines à raison de 1,5g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour (je pèse 70kg : je dois donc manger 140g de protéines sur ma journée)

- Pratiquez une activité physique régulière

- Soyez patient


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