MON PREMIER HYROX DUO : ROTTERDAM

SPOILER : c'était dur et attention à l'arnaque commerciale derrière. 230 euros le duo + 21 euros de parking (qu'on vous annonce pas avant) + 40 euros de pack photo par personne si vous voulez des photos souvenirs prises un peu à la volée ... ça revient cher pour 1h30 de sport dans un hangar.

Participer à mon premier Hyrox à Rotterdam en duo mixte a été une aventure aussi exigeante qu’enrichissante. Ce sport, qui combine course à pied et exercices fonctionnels, est accessible à beaucoup, mais il demande une préparation sérieuse pour en tirer pleinement profit. Voici un témoignage détaillé de cette expérience, avec des conseils pratiques pour ceux qui souhaitent se lancer.

Tout d'abord, je tiens à remettre les choses dans leur contexte. Ma situation au moment de participer est la suivante : à la suite de 2 grosses années de course à pied 2023 et 2024, j'ai enchaîné les blessures. J'ai supporté une fascite plantaire pendant 1 an au pied droit et depuis 1 an j'étais embêté par une inflammation de la symphise pubienne m'empêchant de courir longtemps et m'handicapant sur des mouvements comme les fentes. Tout ça pour dire que cet Hyrox était là pour me confirmer que le corps va mieux depuis quelques semaines et être le début d'une nouvelle période sportive.

Ainsi, j'attaque cet hyrox sans avoir testé un seul wallball, aucun burpee et pas de préparation sur aucune des stations hormis la course que j'ai repris depuis quelques semaines.

HYROX : un sport accessible mais exigeant

Hyrox se présente comme une compétition mêlant course à pied et exercices variés : ski erg, rameur, fentes sous charge, burpees, sled push et pull, farmer carry, wallball. Ce mélange rend l’épreuve accessible à un large public, même à ceux qui ne sont pas des coureurs de fond. Pourtant, la diversité des efforts demande une préparation spécifique.

Ce qui m’a frappé, c’est la nécessité d’apprendre à courir après un effort intense et différent de la simple course. Par exemple, après avoir fait des burpees ou des fentes sous charge, reprendre la course à pied casse le rythme habituel et accentue la fatigue musculaire. Cela demande au corps une adaptation que je n’avais pas anticipée, ou plutôt préparée car ça me paraissait évident que le travail musculaire sous charge et sur des amplitudes importantes allait forcément être un frein pour la course. On retrouve une sensation proche que la transion VELO / Course à pied en triathlon mais comme TOUT le corps travaille, le cardio est très haut, c'est le facteur limitant pour pouvoir courir vite sur les parties RUN.

La course à pied : point clé pour un HYROX

Pour profiter pleinement de l’épreuve, il faut s’habituer à courir avec une fréquence cardiaque élevée, souvent bien au-delà de ce que l’on rencontre dans une course classique. Cette intensité est due à l’enchaînement rapide entre les exercices et la course. Les stations font monter le cardio surtout en SOLO. En DUO, si la stratégie est bonne, les stations se vivent bien. De mon côté, on avait décidé que je fasse le max sur le skierg et rowerg où j'ai fait 800m sur les 1000 mais en me mettant dans le rouge, ce qui fut un frein pour la course qui suivait.

Je conseille donc de travailler la course à pied en simulant cette fatigue. Par exemple, après une série de burpees ou de fentes, courir immédiatement sur une distance courte à un rythme soutenu. Cela prépare le corps à gérer la sensation de jambes lourdes et la respiration difficile. Des séances intensives seront un super outil pour gérer ces efforts.

De notre côté on a parcouru les RUNS en moyenne à un peu moins de 6'/km.

Préparer le corps aux fentes sous charge et aux burpees

Les fentes sous charge et les burpees sont deux exercices qui demandent une préparation spécifique. Les fentes sous charge sollicitent fortement les jambes et le gainage, tandis que les burpees combinent force, explosivité et endurance.

Pour les fentes, il est utile de s’entraîner avec des poids progressifs, en veillant à garder une bonne posture pour éviter les blessures. Les burpees, quant à eux, doivent être pratiqués régulièrement pour améliorer la technique et réduire la fatigue inutile et éviter les NOREP.

De coup, placer une séance du musculation par semaine avec des fentes à la smith machine pour développer la force et ensuite en marchant avec haltères pour construire l'habitude du geste reste une bonne stratégie.

Le SKIERG et le ROWERG : dans le rouge à HYROX

Les machines comme le ski erg et le rower sont souvent perçues comme difficiles, mais elles restent relativement accessibles si l’on gère bien son effort. L’erreur serait de se lancer à fond dès le début, ce qui peut entraîner une fatigue prématurée. C'est un peu ce que j'ai fait, le skierg m'a mis dans le rouge à la première station, j'étais sur un rythme de 1'50/500m que j'ai tenu sur 750m puis j'ai laissé le relais pour éviter d'exploser. En revanche sur le rameur j'étais à la même allure mais étant déjà plus "chaud" je tenais l'allure plus facilement. Etant ancien kayakiste c'est un mouvement "confort" pour moi.

L’objectif est de maintenir une intensité modérée, en contrôlant sa respiration et sa fréquence cardiaque. Cela permet de conserver de l’énergie pour les autres exercices et la course. En duo, il est aussi important de bien communiquer pour répartir les efforts et éviter les à-coups. Un bon outil serait de s'entraîner avec votre montre cardio pour cibler l'allure correspondante à votre FC cible que vous pouvez tenir longtemps.

LES FARMERS CARRY, facile mais attention !

Marcher avec les poids dans les mains m'a paru facile MAIS, le juge m'a laissé posé les poids et repartir alors que j'avais fait 100m sur les 200m, faisant donc une boucle au lieu de 2, je n'ai pas fait attention et nous avons pris 3' de pénalité à la fin. C'est un exercice qui se fait très bien mais si vous manquez de force, travaillez votre grip ne serait-ce qu'en statique pendant 2/3' avec de la charge. Ne vous amusez pas à courir avec les poids si ce n'est pas validé à l'entraînement et si vous avez potentiellement des articulations fragiles car les "impacts" ne sont pas forcément bons, surtout pour les genoux et le bas du dos si vous être fragiles et manquez de gainage.

Et le WALLBALL pour finir l'HYROX ?

La station qui fait peur, le WALLBALL, on y pense toute la course alors qu'au final c'est plutôt bien passé. Nous avons fait le choix de marcher les 50m derniers mètres avant de les attaquer et nous avons alterner tous les 10/15 reps pour un temps de 5'14.

Attention à bien les préparer pour éviter les NOREP comme moi mdr il faut bien bien descendre mais c'est comme tout, ça se travaille ! Mais avec honnêteté, avec une prépa de 6 mois, c'est LARGEMENT accessible.

Conseils pratiques pour bien préparer son premier Hyrox

• Travaillez la course à pied en état de fatigue : enchaînez des exercices fonctionnels avec des sprints ou des courses courtes.

• Renforcez les jambes et le gainage : privilégiez les fentes sous charge et les exercices de stabilité.

• Pratiquez régulièrement les burpees : améliorez votre technique pour économiser de l’énergie. Avec du leste ce serait top !

• Apprenez à gérer votre effort sur le ski erg et le rower : évitez de vous épuiser dès le début.

• En duo, communiquez constamment : adaptez votre rythme pour rester synchronisés.

  
  

Une expérience à vivre avec sérieux et plaisir

Participer à Hyrox en duo mixte à Rotterdam m’a montré que ce sport est accessible, mais qu’il faut le prendre au sérieux pour en profiter pleinement. La diversité des efforts demande une préparation ciblée, notamment sur la course à pied en état de fatigue, les fentes sous charge et les burpees.

Cette expérience m’a aussi appris l’importance de la gestion de l’effort et de la stratégie en duo. Au-delà de la performance, c’est un moment de partage et de dépassement personnel.

Pas de surprise donc sur cet hyrox car je savais très où j'allais souffrir en sachant que je n'étais pas préparé. Mais attention, ne vous y aventurez pas si vous n'avez rien fait depuis plusieurs moi et/ou si vous n'avais jamais fait de sport avant, vous ne profiterez pas ...

NOS TEMPS SUR CET HYROX