Musculation : faut-il faire 36 exercices pour progresser ?

Combien de fois j'ai pu voir au cours de séances (notamment chez les débutants) la réalisation de nombreux exercices très exotiques (tirés par les cheveux) qui n'étaient malheureusement pas contrôlés et donc mal réalisés. On vit à une époque où dès qu'une personne pratique un sport, ici la musculation, elle aura tendance à se filmer, la diffuser sur les réseaux sociaux et ainsi pourra commencer à "donner des conseils". Or, même sans vouloir donner de conseils, les "followers", émerveillés par la plastique de leur idole, vont se dire "si il/elle est comme ça, c'est qu'il/elle sait s'entraîner, je vais donc faire pareil...". Nous allons voir que ça n'est pas si simple et encore moins intelligent et productif. Les mots à retenir seront SIMPLICITE et QUALITE.


I. Comment construit-on du muscle ?


Je fais faire "simple et complexe" lol tout en étant bref. Lorsque vous contractez un muscle, il se raccourcit. Ce raccourcissement est la conséquence d'un coulissement "microscopique" entre ce qu'on appelle des filaments d'actine et des filaments de myosine. C'est exactement comme si vous faisiez coulisser 2 fourchettes entre elles, ou même les doigts de vos mains. Le principe est très simple. Regardez cette vidéo si vous souhaitez en savoir plus.



A partir de là, pour construire du muscle il va falloir respecter un principe FONDAMENTAL : la TENSION MUSCULAIRE. En effet, pour que le muscle grossisse, il faut le traumatiser, lui infliger une contrainte conséquence, c'est ce qu'on appellera la TENSION MUSCULAIRE. Cette tension, c'est ce qui sera produit pas la charge déplacée. Vous serez d'accord que lever une bouteille d'1 litre en pliant le bras, sera plus facile qu'une bouteille de 5 litres. Et bien arrivé à un stade, le muscle sera en grande difficulté et subira des dommages.


En plus de cela, il faut ajouter une seconde variable importante, la VITESSE D'EXECUTION. Imaginez cette fameuse bouteille de 5 litres, si vous la déplacez le plus rapidement possible, vous devriez causer encore plus de dommages. C'est comme tirer sur un tissu, vous voulez éviter de le déchirer, vous allez tirer dessus délicatement. En revanche, si vous voulez le déchirer, vous avez plus de chance en tirant fort dessus... Je vous laisse méditer.


II. Comment choisir un exercice pour construire du muscle ?


Maintenant qu'on a posés les fondements de notre réflexion, nous allons approfondir le sujet du choix des exercices. Ce qu'il faut comprendre, surtout lorsque l'on débute, c'est qu'un exercice est efficace uniquement si on le maîtrise. Et croyez moi, même avec de l'expérience, on arrive toujours à "modifier" un exercice pour le ressentir davantage ce qui signifie qu'il faut des années pour en maîtriser les subtilités. Plus un geste est répété, plus la contraction musculaire de la zone ciblée sera efficace, on appelle cela le recrutement moteur. Et à ce niveau de l'apprentissage, sachez que c'est tout le système nerveux qui entre en jeu, et oui ! La muscu c'est beau, mais ça demande de la réflexion, de la concentration mais aussi de la simplicité.


Allons un peu plus loin. Chez les femmes notamment, on retrouve sur les réseaux sociaux des filles qui réalisent de multiples exercices en pensant bien faire alors qu'ils déjà, pour la plupart, mal exécutés. Il suffit de choisir 4 ou 5 exercices basiques, reproduits régulièrement, pou déjà dans un premier temps apprendre à maîtriser le mouvement, accentuer la contraction de la zone travaillée et obtenir ainsi davantage de résultats. Ensuite seulement on pourra envisager de modifier et remplacer un exercice ou deux. Ces propos ne sont pas que mon constat en tant que coach et professionnel du sport et de l'enseignement, il l'est aussi de la part de chercheurs, de doctorants, notamment dans le domaine du développement des fessiers... Les filles, je vous conseille de partir sur des mouvements simples comme :


- LE SQUAT

- LE HIP THRUST

- LES KICK BACK A LA POULIE

- LES FENTES

- LES EXTENSIONS LATERALES DE HANCHES


Vous retrouverez tous ces mouvement dans mon PROGRAMME BOOTY accessible sur la boutique en ligne (cliquer ici). Si vous le commandez, vous aurez également accès au groupe privé INSTAGRAM >> TFITBOOTY, accessible ici >> cliquer sur le lien :


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Les hommes ne sont pas épargnés, combien de types de CURL (mouvement de flexion du bras) retrouve-on et à chaque fois il semblerait qu'il s'agisse DU mouvement à ne pas manquer lors de sa séance ! Messieurs, faites déjà un beau CURL BARRE EZ ou encore un CURL au LARRY SCOTT, propre et digne de ce nom, avant d'aller vers un ZOTTMAN CURL. Pour les biceps, je vous conseille le CURL MARTEAU (respect du mouvement naturel de flexion du bras), le LARRY SCOTT et le CURL BARRE EZ.


Mon objectif ici est de vous ouvrir les yeux pour que vous compreniez qu'il y a des étapes à respecter pour progresser dans de BONNES CONDITIONS. Apprenez par exemple à faire un beau squat ou un beau hip thrust avant de vous enflammer à faire des mouvements de pousser sur la machine à traction (voir photo ci-dessous)...


Conclusion :


Faites simple, simple mais efficace et si vous ne savez pas, faites appel à un professionnel, sur place ou en ligne. Si vous avez des questions n'hésitez pas à me contactez et laissez également un petit commentaire. Je vous invite à partager l'article avec vos ami(e)s. A très vite pour un nouveau sujet !


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