N'ayez pas peur des oeufs !

Vous êtes nombreux à me faire part de vos craintes concernant la consommation des oeufs au quotidien. Effectivement j'entends souvent qu'il ne faut pas consommer plus de 2 ou 3 oeufs par jour, voire même par semaine !

C'est pour cette raison que j'ai décidé de m'attaquer à ce sujet pour qu'à la fin de cet article vous puissiez décider de manière clairvoyante de consommer ou non des oeufs et dans des quantités qui ne devront plus vous effrayer.


I. Composition des oeufs


La création de l'oeuf prend 24 heures en sachant que la majeure partie est prise pour réaliser la coquille de l'oeuf. L'oeuf est composé de deux parties majeures, le jaune d'oeuf et la partie visqueuse, le blanc (l'albumen). L'oeuf possède un profil alimentaire riche en acides aminés, vitamines et minéraux. C'est en quelques sortes une bombe nutritionnelle. Je reviens justement sur les acides aminés. Ce sont les constituants de nos protéines. De plus, il faut savoir qu'il existe 20 acides aminés dont 8 sont essentiels. Essentiels signifie que le corps ne sait pas les produire, il faut donc les apporter grâce à votre alimentation, qu'elle soit végétale comme animale. A savoir qu'il sera plus difficile mais pas impossible de les fournir grâce aux végétaux. Juste que comme vous pouvez le voir ici, l'oeuf les apporte déjà tous...

L'oeuf est riche en calcium à l'image du lait ce qui lui confère un atout supplémentaire dans la composition de votre alimentation.


Les antioxydants jouent un rôle important dans les réactions biochimiques de l’organisme en diminuant les oxydations indésirables qui sont considérées comme responsables des processus de vieillissement et du développement de toute une série de maladies. Parmi les antioxydants présents à l’état naturel, on trouve les caroténoïdes qui sont responsables de la

couleur jaune du vitellus. Ces caroténoïdes arrivent dans l’oeuf par le biais de la nourriture, que ce soit dans les composants bruts (par ex. lutéine issue du maïs), les additifs naturels (lutéine issue de la farine de fleurs de tagètes ou capsanthine issue de l’extrait de paprika) ou les additifs synthétiques identiques aux substances naturelles (par ex. canthaxanthine).


Composition de l'oeuf

L’oeuf contient toutes les vitamines – sauf la vitamine C (que la poule peut en effet

fabriquer elle-même ! ). Un oeuf permet de couvrir 15 à 20% des besoins quotidiens

d’une personne en vitamines A, D et E. La teneur en caroténoïdes (liposolubles)

dans l’oeuf peut être augmentée par le biais de l’alimentation des poules pondeuses,

cela s’applique par analogie aussi pour les vitamines liposolubles A, D, E et K de même que pour les acides gras. L’oeuf contient une part relativement élevée d’acides gras insaturés. Les plus connus d’entre eux sont les acides gras oméga-3.


Vous l'aurez compris, l'oeuf est un aliment très intéressant, très riche qui permet de retrouver une bonne partie de ce dont on a besoin. Mais parlons un peu du fameux cholestérol maintenant.


II. Le cholestérol de l'oeuf


Disons-le d’emblée. Les oeufs ne sont pas malsains et ils ne provoquent pas d’augmentation notable du taux de cholestérol dans le sang. Oubliez donc tout ce qui a été incriminé aux oeufs durant des décennies. Pas plus de deux à trois oeufs par semaine, nous a-t-on seriné, car sinon, le taux de cholestérol augmente dangereusement, ce qui augmente le risque de

crise cardiaque. Depuis lors, la science a clairement prouvé que même une grande

consommation d’oeufs n’a guère d’impact sur le taux de cholestérol et que cela n’augmente

donc pas le risque cardiovasculaire. Il n’y a aujourd’hui tout simplement plus aucune raison de limiter la consommation d’oeufs. Une étude a ainsi montré que même une consommation de quatre oeufs par jour n’a pas d’impact négatif sur le taux de cholestérol dans le sang. De toute manière, l’alimentation ne joue de loin pas le rôle prépondérant dans l’augmentation

du taux de cholestérol dans le sang comme on l’a cru pendant longtemps. Une alimentation pauvre en graisse et en cholestérol ne permet donc de baisser que de manière limitée le taux de cholestérol.


Les oeufs fournissent ainsi les protéines les plus précieuses qu’il y ait, la

teneur en protéines étant plus élevée dans le jaune d’oeuf que dans le blanc d’oeuf.

Un oeuf moyen de 60 g contient environ 7 g de protéines riches en acides aminés essentiels et le profil de ces acides aminés est très bien équilibré. C’est la raison pour laquelle les protéines de l’oeuf sont considérées comme valeur de référence. Deux oeufs contiennent autant de protéines que 100 g de viande ou 100 g de poisson. La valeur calorique d’un oeuf moyen est d’environ 90 kcal. Deux tiers des graisses contenues dans le jaune d’oeuf sont insaturées. Les oeufs sont riches en vitamines A, D et E ainsi qu’en oligo-éléments tels

que le fer, le zinc, l’iode et le sélénium. Autant de raisons pour lesquelles les oeufs peuvent aider à perdre du poids. Une étude l’a magnifiquement montré. Les personnes en surpoids perdent nettement plus de poids lorsqu’elles ont remplacé le pain blanc par deux oeufs. Elles étaient rassasiées plus longtemps et s’en sortaient avec moins de calories au repas de midi.


Transformation du cholestérol en hormone stéroïdienne

Pour revenir au cholestérol. Sachez qu'il va être métabolisé dans le corps et servir de brique pour construire de la testostérone par exemple. C'est un un précurseur de testostérone.


III. L'oeuf, pour aller plus loin


Les recherches ont montré que la consommation de blanc d'oeuf permettait de lutter contre l'anémie ferriprive. En fait, l'ovalbumine est une protéine présente dans le blanc d'oeuf et possède un effet positif contre l'anémie (manque de fer). A l'inverse, le jaune retarderait cet effet alors à vous d'adapter la consommation et l'intérêt de l'oeuf dans votre alimentation.

Les études montrent que sa consommation n'a aucun impact sur un quelconque risque de maladie cardiovasculaire (1).


Vous l'aurez compris, consommer des oeufs ne doit pas vous faire peur étant donné la richesse nutritionnelle donc ils sont dotés. Il est clair qu'en consommer beaucoup va augmenter l'apport calorique est c'est en ce sens qu'il faudra être prudent pour ne pas être en surplus calorique. A côté de cela, si vous pratiquez une activité physique régulière vous n'avez aucune crainte à avoir à ce sujet.


Références :

  1. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/110/1/169/5490306

  2. WPSA Suisse

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