Optimiser sa prise de masse

Vous êtes nombreux, notamment les hommes, à vouloir obtenir une masse musculaire la plus développer possible. Vous êtes toujours à en vouloir plus, alors vous en faites plus, vous soulevez plus lourd etc... Bien souvent, mais cela touche aussi les femmes, vous vous entraînez sans réelle structure de travail, au feeling, sans rien noter. Clairement, arrivé à un niveau, ce n'est plus suffisant, il faut optimiser votre temps de travail.

C'est dans cet optique que j'écris cet article. Voyons ensemble les clés qui régissent vos entraînements de manière à optimiser le développement de votre masse musculaire.





Clé n°1 : La charge

La charge, c'est ce que vous appelez "le poids" utilisé pour réaliser votre exercice. Cette charge va créer une tension sur vos fibres et bien entendu, plus la charge est élevée, plus la tension l'est. Mais attention ! Il y a une limite d'efficacité. L'objectif est de trouver la charge avec laquelle vous saurez réaliser le mouvement dans son amplitude complète, proprement. A partir de là, il est admis qu'une fourchette de répétitions entre 6 et 20 reps en allant à l'échec, semble au moins efficace si ce n'est optimal. On parlera d'échec un peu plus loin...


Clé n°2 : Le volume d'entraînement

On compte environ entre 10 et 20 séries par semaine et par groupe musculaire pour stimuler efficacement le développement musculaire. Outre le concept de séries, il faut aussi voir les choses dans le sens de "durée de contraction" sur la semaine. Un muscle n'a pas de raison de se développer s'il n'est pas assez et régulièrement sollicité. C'est pour cela que non seulement il faut un certain volume d'entrainement par groupe chaque semaine, mais que ce volume doit être réparti sur la semaine et non sur une seule séance.


Clé n°3 : La fréquence d'entraînement

En découle donc la fréquence des séances. Le SPLIT est bien pour détruire un groupe, mais dans l'optique de l'optimisation de la croissance musculaire, faire des séances plus light pour le groupe, mais plus régulières semble plus productif. Donc si un groupe en particulier nécessite chez vous un certain niveau de développement, répartissez le volume sur 2 ou 3 séances si possible. Mais chaque séance doit être exigeante.


Clé n°4 : Aller à l'échec ou pas ?

Aller à l'échec permet d'aller recruter un maximum de fibres musculaires, et avec le temps, un meilleur recrutement moteur. Dans ce cas c'est intéressant. Mais très exigeant sur le plan nerveux. Ainsi il a été montré qu'aller à l'échec en 6/8 reps avec du lourd conduisait à la même réponse hypertrophique qu'aller à l'échec sur 15/20 reps. Mettre lourd vous fera gagner en force, plus léger en endurance mais dans les deux, vous cherchez le développement. En mettant plus léger, vos sollicitez moins les tendons et le squelette...

Allez-y ! Mais pas à chaque exo, écoutez votre corps.


Clé n°5 : Le temps de récupération

Pour faire simple et aller droit au but. Dans la fibre musculaire, vous avez un carburant, la créatine phosphate. La "CP" est utilisées sur des efforts courts et intenses comme en musculation et sa durée d'intervention peut s'étendre à une 20aine de secondes (approximation). Seulement, pour refaire vos stocks après une série, le corps à besoin de plus de 2 minutes pour refaire 80% de ses stocks, bien entendu cela reste théorique et variable d'une personne à l'autre, mais l'idée est là... Alors pour être en pleine possession de vos capacités, partez sur des temps de repos de 2 à 3 minutes, surtout pour les gros mouvements où le cardio prend une claque comme au squat ou soulevé de terre.


Clé n°6 : La sélection des exercices

Associez les exercices composés (polyarticulaires) et les exercices d'isolation est à mon sens la meilleure des manière de travailler surtout dans un but esthétique. D'un côté vous maximisez la stimulation hormonale et de l'autre vous peaufinez votre musculature. Dans une optique de dépense physique globale, il n'est même pas utile de faire des exercices d'isolation.


Clé n°7 : Le tempo

Le tempo est le rythme avec lequel vous réalisez votre répétition, je le détaille avec précision dans la vidéo >> cliquez ici > (à 10:00). C'est un outil très intéressant lorsqu'on le maîtrise pour tirer profit des différentes phases d'un mouvement. Prenez le temps d'apprendre cette notion et mettez-la en place. Si besoin, envoyez-moi un message.


Clé n°8 : L'amplitude du mouvement

Vous le trouverez sous l'appellation "Range Of Motion" ou "ROM" dans la littérature scientifique et technique. Il s'agit de l'amplitude du mouvement. Vaut-il mieux réaliser un mouvement dans son entièreté ou pas ? En règle générale, oui ! Mais suivant le travail déjà réalisé dans la séance et vos objectif, il est parfois plus intéressant de travail la fibre sur un niveau d'amplitude précis, en tenant compte de ce qu'on appelle le profil de force et le profil de résistance.


Vous l'aurez compris, prendre du muscle n'est pas si compliqué si on s'y prend intelligemment et bien entendu je ne suis resté qu'en surface car techniquement, c'est plus complexe. Mais là, clairement, vous avez les bases pour optimiser votre travail et partir dans la bonne direction. Si jamais vous avez besoin de plus d'informations, envoyez-moi un message en cliquant sur le lien ci-dessous.


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