Tout le monde a déjà entendu parler du mouvement de squat à faire à la salle de sport ou même au poids de corps à la maison. C'est un exercice vraiment super intéressant car il engage tout le corps mais à condition de le réaliser correctement. Comme tout mouvement, la technique est importante, encore plus ici car le dos est engagé et à une époque où nous sommes déjà assez fragiles au niveau du dos.
Ici, nous allons surtout nous intéresser à la comparaison entre le fait de descendre à fond et le fait de réaliser un squat incomplet.
I. Squat partiel
On définit comme squat partiel le fait de descendre de manière à ce que les cuisses soient à l'horizontale, pour faire simple...
De cette manière, il est clair que les muscles des jambes sont sollicités, c'est un fait. En revanche, c'est une position où l'on pourra mettre beaucoup de poids, davantage que sur un squat complet. Les quadriceps ont tendance à être plus engagés dans la partie haute du mouvement. Le problème est que bien souvent, on a tendance à mettre trop lourd, on descend peu et on surcharge les genoux inutilement, les contraintes sont alors supérieures et surtout n'ont aucun intérêt.
Si vous souhaitez faire des squats pour solliciter les fessiers, il est clair qu'il va falloir apprendre à descendre de manière correcte. En revanche si dans un premier temps cela vous paraît compliqué ou impossible, alors dirigez vous vers le hipthrust qui vous permettra de travailler les fessiers sans crainte et vous aurez des résultats. Mais attention, cet exercice ne remplace pas le squat, il est complémentaire. Prenez le temps d'apprendre le squat à votre rythme.
II. Squat complet
Le squat complet est un exercice complet qui sollicite le corps dans son ensemble, avec une prédominance sur les membres inférieurs mais est un exercice très intéressant pour les érecteurs du rachis, pour faire simples : les muscles du dos qui maintiennent la colonne (les lombaires notamment). Ce qu'il faut comprendre, lorsque l'on vise à travailler les fessiers, et les autres muscles, c'est qu'il est important de travailler dans leur amplitude, proche du max pour étirer les fibre et la contraindre, c'est un aspect important. Et au squat, pour aller chercher cette amplitude au niveau des fessiers, il faut descendre....
En bas du mouvement, vos fessiers vont très largement intervenir pour vous permettre de vous redresser. On parle notamment du GRAND FESSIER (gluteus maximus).
C'est donc en position basse que les fessiers interviennent le plus ! Lorsque vous être debout, ce n'est plus le cas...
Conclusion :
Si vous voulez vraiment muscler vos fessiers, pensez vraiment à prendre le temps d'apprendre à réaliser de beaux squats pour optimiser leur développement. La qualité du mouvement conduit à un meilleur recrutement moteur, une meilleure sollicitation des fibres musculaires, une meilleur tension et donc une meilleure réponse en terme de développement.
Si vous cherchez un programme de folie pour les fessiers, il y a le programme BOOTY, accessible ici :
Références :
1. Kubo & al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes, 2019.
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