Temps Sous Tension et TEMPO

Bienvenue dans cet article où nous allons aborder deux notions qui pour moi sont complémentaires. Ces notions sont inhérentes à la pratique de la musculation et nous allons voir pourquoi elles sont primordiales et pourquoi leur utilisation va révolutionner votre manière de vous entraîner, avec et sans charge ! Mais peut-être le faites-vous déjà sans le savoir… Nous allons vois ça ensemble.

I. Le temps sous tension en musculation

Quand vous réalisez un mouvement, vous serez d’accord avec moi que ce dernier est régit par plusieurs paramètres :

- L’angle de sollicitation des fibres musculaires

- L’amplitude de réalisation du mouvement (Range Of Motion ou ROM qu’on retrouve souvent)

- La vitesse d’exécution

On n’oublierait pas un paramètre encore ? Allez-y cherchez bien ! La musculation n’est pas qu’un sport moteur… C’est un sport qui fait intervenir (comme tout sport) la notion de concentration ! On retouvera même si l’on veut aller plus loin, 2 paramètres supplémentaires :

- La concentration

- Le contrôle moteur (connexion cerveau-muscle)

Maintenant je vais vous expliquer comment associer tous ces paramètres de manière à tirer tous les bénéfices d’un mouvement. Vous êtes en train de faire votre mouvement, votre position va engendrer une posture qui va positionner les fibres d’une certaine manière. Ensuite vous allez allonger plus ou moins votre geste, on parle d’amplitude (je descends beaucoup ou pas..). Puis, votre geste sera exécuté à une vitesse lambda que vous aurez choisie. Le tout étant sous le contrôle du cerveau qui vous envoit des informations sur la tension musculaire ressentie (c’est lourd !!!) et sur tout ce qui vous entoure (une personne qui passe, un son etc…).

Votre cerveau va donc devoir traiter beaucoup d’informations en plus des sensations de votre geste. Premier conseil : fermez les yeux quand vous le pouvez : on supprime l’information visuelle, votre cerveau a plus de place pour le reste. Mettez de la musique (sans paroles) votre cerveau sera coupé du monde extérieur et vous serez dans une bulle. Maintenant attribuez toute vote attention au ressenti ! Vous y êtes ?

Super ! On va pouvoir parler de temps sous tension et de tempo. Vous êtes concentré, et votre objectif et de contrôler le mouvement pour avoir un maximum de sensations. En augmentant la durée d’une répétition, par exemple en mettant 10 secondes au lieu de 2 secondes, vous augmentez donc ce fameux TEMPS SOUS TENSION. On a alors 2 résultats différents : une exécution qui prend 10 secondes, durée de sollicitation des muscles contre 2 secondes dans le second cas. Il est fort à parier que la réalisation longue va nécessiter le recrutement d’un nombre de fibres plus important. Allons plus loin, abordons la notion de tempo.

II. Le TEMPO en musculation

On l’a vu, le mouvement est réalisé à une certaine vitesse et dure donc un certain moment. Ce « MOMENT » nous allons le décomposer en 4 phases. Tout mouvement de musculation est composé de 4 étapes qui vont participer au temps sous temps et qui sont les suivantes : (prenons le squat)

Etape 1 : première phase du mouvement : je descends

Etape 2 : deuxième phase du mouvement : point mort bas, je suis en bas, je ne peux pas descendre plus

Etape 3 : troisième phase du mouvement : je remonte

Etape 4 : quatrième phase du mouvement, j’arrive en haut, point mort haut

Je vous un exemple de TEMPO au squat : 30X1. Cela signifie que vous :

- Descendez en 3 secondes = 3

- Ne marquez pas de temps d’arrêt en bas = 0

- Remontez de manière explosive = X

- Marquez une pause en haut = 1

Cela doit maintenant vous semble bien plus clair. Je vous propose également d’aller regarder ma vidéo sur Youtube en cliquant ici.



J’utilise cette notion dans tous mes programmes généralement. Ne pas s’en servir me semble être une grosse erreur. Elle ouvre des portes infinies à vos entraînements.

Là où ça devient intéressant, c’est qu’en allongeant la durée de réalisation du mouvement, vous allez pouvoir utiliser « moins lourd » et donc épargner votre squelette tout en ayant les mêmes résultats en termes de gain musculaire. Attention on parle bien de masse musculaire, pour la force il est évident que les gains ne seront pas aussi importants qu’une personne qui travaille avec du « lourd ».

Pour une même charge utilisée exemple, la recherche a montré que descendre en 6 secondes et monter en 6 secondes engendraient plus de synthèse protéique que de descendre en 1 seconde et monter en 1 seconde. (1)

Une autre étude (2) a mis en évidence le travail de deux groupes de sportifs. Le premier s’entraîne à environ 50% de son max en allant à l’échec et le second groupe s’entraîne à environ 80% de son max en allant également à l’échec. Aucune différence significative n’a été observée ce qui va met en évidence que le temps sous tension étant plus important pour le groupe 1 permet d’obtenir les mêmes résultats qu’un groupe qui s’entraîne plus lourd mais fait moins de répétitions.

Pour terminer, il semblerait que le TEMPO le plus « productif » soit le suivant :

- Phase concentrique : X ou 1

- Point mort entre concentrique et excentrique : 1

- Phase excentrique : 3

- Point mort en fin de mouvement : 0 ou 1

Pour le squat, je vous propose de partir sur du 31X1.

Voilà, j’espère que cet article pourra vous éclairer tout en sachant que j’évoquerai régulièrement ces notions de manière à les approfondir pour qu’elles prennent davantage de sens pour vous afin que vous les adoptiez définitivement. Je vous souhaite un bon entraînement et concentrez-vous ! C’est la base.


Si vous désirez passer un cap dans vos entraînements et progresser, envoyez-moi un message que l'on voit ça ensemble.


Contact : tfitcoaching@gmail.com

Sources :

1. Burd and Richard in Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, 2012.

2. Morton & al. in Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men, 2016

Informations

© 2019 By T-Fit Coaching