FESSIERS : SQUAT OU HIP THRUST ?

On entend souvent parler de ces exercices en musculation, que ce soit en salle ou à la maison, avec ou sans matériel. J’ai décidé de rédiger cet article avec la volonté d’éclairer le plus grand nombre de manière à ce que vous puissiez vous faire votre propre avis sur la question de la comparaison en termes d’efficacité entre le squat et le hipthrust.

Clairement, qu’est-ce qui est plus efficace entre le squat et le hipthrust pour notamment développer les fessiers ? C’est un premier point mais à travers cet article nous verrons également que ces mouvements ont un autre intérêt.


I. Le Squat


Vous connaissez tous cet exercice qui consiste à plier les jambes pour descendre en gardant le buste droit, qui a pour but largement répandu, de permettre le développement des muscles fessiers ce qui permet aux fitness girls d’afficher un joli galbe, mais attention à ne pas trop croire tout ce qu’on vous montre. On reviendra sur ce point dans une troisième partie.

La particularité du squat est qu’il sollicite les fessiers dans la partie basse du mouvement. Enfin, je vais tâcher d’être plus précis. Dès que vous débutez votre descente, vos quadriceps et fessiers s’activent pour ne pas tomber, vous contrôlez la descente grâce à ces groupes musculaires. Si vous descendez peu (cuisses qui restent largement au-dessus de l’horizontale) ce sont vos quadriceps qui vont faire la plus grosse partie du travail, vos fessiers vont intervenir oui, mais par à leur maximum.



En revanche, si vous descendez bien, de manière à étirer les fessiers, vous allez commencer à les solliciter dans leur amplitude maximale et surtout, passé sous l’horizontale, ce sont les fessiers qui vont clairement vous aider à vous redresser dans la première phase de montée. Et là, vous bossez les fesses ! EFFICACEMENT…

La question est : qui fait ça correctement ? Et oui, trop peu descendent vraiment bien alors avant de mettre lourd, apprenez le squat, bossez votre mobilité et progressez intelligemment. Si vous en avez besoin, je suis là pour ça, et ça vous fera gagner du temps.

Le squat est trop compliqué pour le moment ? Pas de souci, orientez-vous vers les fentes ou le squat bulgare.


II. Le hip thrust


Cet exercice est devenu une révolution dans le monde du fitness, les filles ne s’en passent plus, mais comme le squat, il faut d’abord comprendre comment il fonctionne et comment bien le réaliser pour en tirer profit ET SURTOUT pour ne plus dire : « ça remplace le squat » ce qui est totalement faux. Pourquoi ? Souvenez-vous, le squat bosse les fessiers au moment de leur étirement, c’est le moment où il y a la plus grosse tension. Et bien le hipthrust c’est tout l’inverse. C’est quand vous êtes en haut du mouvement que vous devez serez les fesses à fond pour ne pas retomber. Donc d’un côté avec le squat on a une tension max en position étirée et de l’autre côté on a une tension max en position raccourcie avec le hipthrust. Ils sont donc complémentaires… Attention donc !

Pour ce qui est de la réalisation technique, je n’entre pas dans les détails, mais en position haute, veillez à aligner le corps et avoir les jambes environ à 90° (arrière des genoux). Dans un premier temps, laissez bien les pieds à plat au sol.




III. Points communs entre squat et hipthrust


Ces deux exercices sollicitent clairement les jambes, et peuvent permettre aussi de mettre l’accent sur les fessiers à conditions qu’ils soient bien réalisés, c’est qui n’est malheureusement pas souvent le cas. Trop de personnes ressentent encore des tensions dans le bas du dos lors du hipthrust, se penchent beaucoup au squat et arrondissent même trop le dos. Toutes ces erreurs sont soit d’origine technique soit sont la conséquence d’une faiblesse musculaire. Quoiqu’il en soit, il faut impérativement passer par la case renforcement musculaire et apprentissage.


Maintenant, si on parle de gain de masse musculaire, disons clairement que vous voulez avoir un beau fessier, et bien ne rêvez plus et arrêtez de penser que parce que votre idole sur instagram fait 3 séries de 30 squats devant sa TV, elle a réussi à obtenir ce résultat. Bien souvent, les filles sur les réseaux sont déjà bien faites sans faire de sport, ou très peu et elles en jouent… A côté de cela, vous avez de vraies sportives qui ont clairement un niveau supérieur et si vous regardez bien, elles poussent LOURD !

Je veux en venir à l’affirmation suivante : vous serez obligés d’utiliser des charges conséquentes si vous voulez obtenir des résultats, c’est INDISPENSABLE !


Si vous voulez des résultats sans poids, il y a une solution : faire des centaines de répétitions sur UNE séance pour épuiser tellement les fibres qu’à un moment donné vous aurez une adaptation musculaire qui se fera, mais cela a ses limites.



Conclusion :


Utilisez ces deux mouvements, ils sont efficaces c’est une certitude, intégrez-les dans votre programmation et n’ayez pas peur d’utiliser des charges. C’est ce que je préconise d’ailleurs dans mon programme BOOTY où les filles s’entraînent avec charges et font 3 séances de jambes par semaine. Les résultats ne viendront pas seuls. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me laisser un message.


Références :


  1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

  2. Delgado & al. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension, 2019

  3. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Cerca Serrao j, Hebling Campos M and Gentil P. Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women. Int J Sports Med Article in Press, 2020.

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