Fréquence cardiaque et perte de graisse

Mis à jour : mai 9

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous élevez le niveau de fonctionnement interne de votre corps. Accélération des échanges entre les cellules, circulation plus rapide du sang, meilleure oxygénation etc…

I. La fréquence cardiaque et la graisse

Vous comprenez que vous avez un impact très important sur votre cœur qui est la pompe qui enverra le sang oxygéné en direction de vos muscles, et notamment à destination des poumons de vos cellules, siège de la réaction : les mitochondries. On ne va pas aller trop loin aujourd’hui, on restera sur l’aspect général. Donc, en faisant ça, on augmente ce que l’on appelle la fréquence cardiaque qui s’exprime en battements par minutes (BPM). Vos muscles étant plus actifs qu’au repos, il faut donc accélérer leur alimentation en oxygène grâce aux globules rouges du sang (les hématies). Le sang transporte alors l’oxygène grâce à une protéine qu’il comporte et que vous connaissez tous ! L’hémoglobine ! Et oui ! C’est une protéine, elle nous est vitale. Soyons précis, l’hémoglobine est composée d’un pigment (l’hème) et d’une protéine : la globuline. Ainsi, l’hémoglobine va fixer le fer qui transporte l’oxygène et la boucle est bouclée. Vous comprendrez alors l’importance pour un sportif de manger des aliments riches en protéines et en fer.


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On ferme la parenthèse physiologique sinon je n’aurais plus rien à vous apprendre, snifff ! Donc on reprend avec la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque augmente avec l’augmentation de l’intensité de votre effort, logique ! Mais un effort, plus il est intensif, et moins il peut durer (un sprint de 100m et un marathon sont deux efforts totalement différents). Ainsi, vous avez souvent entendu qu’il fallait courir ou marcher longtemps pour pouvoir perdre de la graisse car on utilise la graisse qu’à partir de 30 à 40 minutes d’effort, avant on n’a rien dégradé, bah oui… (à compléter avec le livre).

Malheureusement, ou plutôt heureusement, c’est plus complexe que cela mais on va tâcher de faire simple. Le corps utilise 3 filières énergétiques un peu comme une voiture (électricité pour démarrer, énergie thermique pour créer le mouvement, énergie cinétique qui entretien le mouvement). Bref, le corps n’a pas le temps de dégrader le sucre pour débuter un effort comme un sprint, donc il dégrade sa créatine phosphate : premier carburant, on parle d’anaérobie alactique. Puis l’effort commence à durer, le sucre prend le relai sans trop utiliser d’oxygène, on parle d’anaérobie lactique. Enfin, on commence à baisse le rythme pour faire durer l’effort, on passe sur l’aérobie et là on dégrade de la graisse grâce à l’oxygène. Bon… Et bien dans les faits, les 3 carburants entre en action dès le départ de l’activité, mais le degré d’intervention va être fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Tout cela est synthétisé dans un graphique, la courbe de HOWALD.



Ce qu’il faut comprendre, c’est que plus l’effort va durer, plus l’intensité va diminuer, et donc la consommation de graisse augmentera mais les sucres seront toujours utilisés. Mais plus l’activité baisse en intensité (puissance) plus la tension musculaire baisse. En gros, plus c’est court et intensif, plus on sollicite les fibres rapides et à l’inverse si l’effort dure on utilise les fibres lentes riches en mitochondries.

II. Mais à quelle fréquence cardiaque faut-il faire son sport ?

Et bien bonne question ! En fait, une activité longue va provoquer une amélioration de l’endurance, un développement accru du cœur et donc à terme baisser votre fréquence cardiaque de repos oui, mais aussi durant un effort. Faites le test, courez à 10km/h et notez votre FC. Entrainez-vous 3 moi et reprenez votre FC en courant à 10km/h. Votre FC sera plus basse, vous avez progressé !

Vous pigez le truc ? Vous comprenez la difficulté de la chose ? En fait, plus vous vous entraînez, plus vos progressez. Cela veut dire que la zone d’utilisation maximale des graisses le 1er avril ne sera plus la même le 1er juillet… En plus de ça, c’est trop compliqué de savoir quel est le degré d’intervention des graisses et sucre durant l’effort, ça n’est pas quelque chose de constant. Bien évidemment marcher 1 heure et courir 1 heure n’aura pas le même effet. Il est admis (mais variable...) que la fréquence optimale se situe entre 65 et 80% de votre fréquence cardiaque de réserve (FCR = FCmax - FC de repos) + la FC de repos. Un mec qui a une FCMax de 200 et une FC de repos de 60, aura une FCR de 140. Donc si on prend 80% de FCR, on sera à 112 BPM + 60 (repos) = 172 pour taper dans le gras. Maintenant vous allez comprendre que ça n'est pas LA VERITE.


Parlons science. Une étude amis en avant l’efficacité d’un protocole de HiiT. 3 x 20 minutes par semaine en faisant 8 secondes à fond / 12 secondes récupération. La perte majeure de graisse viscérale s’est produite dans les 6 premières semaines. A la fin des 15 semaines, on observe une perte de graisse supérieur au groupe « aérobie »… En plus de cela, on obtient, dû à l’intensité, une augmentation de la masse musculaire. Et plus nous avons de muscles, plus on consommera de l’énergie… On a tout gagné.

Conclusion

Alors attention, je ne dis pas qu’il ne faut pas aller courir 1h ou 2h. Faites ce que bon vous semble et vous fait plaisir. Mais soyez conscient du réel impact que votre séance aura. N’oubliez pas que 1kg de gras = 9000kcal et qu’un coureur de 60kg sur 10km va dépenser 600kcal et que dans les 600kcal ce ne sera pas uniquement des graisses de dégradées… Donc prenez le temps de faire les choses de manière intelligente.

Je vous conseille dès lors, 3 séances par semaine, 2 séances courtes (30 minutes max) et intensives et 1 séance longue (1h30 à 2h max) à allure modérée (pas d’essoufflement).

A vous de jouer !

Référence :

1. Heydari in The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, 2012

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