La fenêtre anabolique

Vous avez déjà entendu parlé de cette notion ? La fenêtre anabolique ou anabolic window ?

Je vous fais un rapide point sur le sujet. En fait, souvent dans la pratique de la musculation, et surtout chez les débutants, il y a toujours des personnes bienveillantes pour vous dire ce ceci


« il faut boire un shaker de protéines dans les 10 minutes ou même l’heure qui suit ton entraînement pour faire du muscle ».


Donc, si je comprends bien, si tu ne manges pas de protéines dans l’heure, tu ne feras pas de muscle c’est ça ? Mouais… Les hommes préhistoriques n’avaient pas de whey à disposition, pourtant j’ose imaginer qu’ils avaient une certaine masse musculaire pour aller chasser et faire leurs différents travaux… Bref.


Nous allons donc voir ensemble, avec appuis scientifiques, que cette notion de fenêtre anabolique est à relativiser car il faut comprendre avant tout le principe de la synthèse protéique musculaire (MPS : Muscle Protein Synthesis).



I. La construction musculaire : anabolisme musculaire


L’anabolisme musculaire est un principe métabolique visant à favoriser la construction musculaire, le développement de la masse maigre.


Lorsque vous réalisez un entraînement traumatisant pour les fibres musculaires (sprints, musculation, sauts etc…) vous créez des micro-traumatismes au niveau de la fibre. En réponse à ce stimulus, qui devient au final une inflammation, le corps réagit en mettant en place ce que l’on appelle l’anabolisme. Or, comme vous pouvez le lire plus en détails dans le eBook « Les protéines – bases avancées » disponible dans la rubrique « eBooks » de ce site, vous comprenez que le corps a besoin d’une source extérieure de nutriments pour pallier à ce besoin de reconstruction.


Synthèse musculaire (protéines seules / protéines + exercice)

La reconstruction musculaire est un état post-entraînement qui demande beaucoup d’énergie à votre corps et qui va avoir pour objectif de renforcer ce dernier pour qu’il soit plus fort lors de votre prochaine session d’entraînement ! (J’en parle dans l’article sur la surcompensation).



II. A quel moment faut-il donc manger ses protéines ?


A partir de là, en entend de tout mais surtout, on nous dit de manger rapidement après sa séance. C’est pour cela que vous verrez souvent dans les salles de musculation des mecs sauter sur leur shaker pour prendre un maximum de muscle … Bah oui, plus le temps passe, moins on prend en muscle, ne perdons pas de temps !!!


Bien entendu, nous allons mettre à mal ce principe par un raisonnement logique et des appuis scientifiques fiables et récents.


Tout d’abord, cette fameuse fenêtre indiquerait qu’en fait, suite à un entraînement, nous disposons d’un timing serré pour digérer rapidement notre protéine et donc maximiser la synthèse musculaire. C’est pour cela que l’on entend aussi que la Whey (protéine en poudre) est très intéressante car elle se digère et s’absorbe plus vite que le fait de manger un repas complet et solide. En fait, lors de la première étape d’ingestion, « l’état nourri », les nutriments sont assimilés en 3 à 8 heures. C’est à ce moment là que la synthèse musculaire pourrait être optimale.


Seulement, seul l’augmentation de l’apport en protéines ne suffit pas à stimuler la croissance musculaire (1). Il faut l’associer à un autre point important ! Votre entraînement, c’est lui qui va stimuler la synthèse musculaire et dans cette optique, l’apport de votre repas va permettre la récupération musculaire et donc sa reconstruction, à savoir le gain musculaire.

Cela ne s’arrête pas là ! Si vous souhaitez progresser régulièrement, il faut bien comprendre qu’il faudra confronter votre corps à des contraintes toujours plus importantes pour qu’il ressente le besoin de se renforcer et par renforcement, nous entendons « développement musculaire ».



Proposition de répartition des repas (non obligatoire)


Vous l’aurez compris, cette fameuse fenêtre a été et est encore une hérésie car votre corps est d’office placé dans un état d’anabolisme musculaire des heures suivant votre entraînement. Placer un shaker juste après votre séance, même une ou deux heures après, est une bonne stratégie lorsque vous savez que vous n’allez pas manger tout de suite, mais en aucun cas cela va « accélérer » votre croissance musculaire. Comment ferions-nous sans cette fameuse Whey ? …



III. Quelle quantité ingérer lors d’un repas ?


En lisant plusieurs recherches récentes, on en conclut qu’il est conseillé d’ingérer environ 0,37g/kg de poids de corps. Soit, pour un individu de 70kg, environ 25g de protéines par repas. Attention, c’est une manière de procéder, qu’on dira probablement optimale mais si vous n’avez pas le choix, vous pouvez faire moins de repas, plus copieux en revanche. L’idée serait de tourner à environ 1,8g de protéines par kilo de poids de corps pour une individu sportif.


Chez le nourrisson on serait à 2,2g/kg. Ce sont des chiffres qui représentent une moyenne ! Alors attention car nous sommes tous différents, métaboliquement, génétiquement donc nous n’exploitons pas tous la même alimentation de la même manière. Le tout étant, à mon sens, de diversifier au mieux la richesse de votre microbiote intestinal.


Plus il sera riche en bactéries, plus vous pourrez tirer profit de vos aliments ingérés. Meilleure sera donc l’assimilation des protéines. Meilleure sera donc votre récupération et donc progression… Voyez sur du long terme, toujours.




Conclusion :


J’espère que cet article vous permettra de mieux comprendre cette notion de fenêtre anabolique qu’il faut absolument reconsidérer en tenant compte de l’importance de votre séance d’entraînement. C’est elle qui sera à l’origine de votre développement musculaire, en tout cas le déclencheur ! A vos haltères !



T-Fit Coaching



Sources :


1. Trommelen & al. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training, 2016.

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, 2018.


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