Les glucides le soir font grossir ?

Mis à jour : avr. 30

Manger des glucides le soir pose toujours un problème lorsque l'on discute avec les gens car on se rend compte que nous avons tous une phobie du sucre qui est corrélée à la consommation de glucides. Avant d'avoir peur des glucides il faudrait comprendre comment le corps fonctionne et pourquoi il en a besoin. Ce qu'il faut comprendre c'est que les glucides représentent une source d'énergie pour le corps humain et notamment pour réaliser les actions au quotidien notamment vos séances d'entraînement.

Les cellules musculaires, donc les fibres musculaires dégradent et exploitent les glucides sous forme de glucose notamment pour pouvoir produire de l'énergie qui va se traduire par la contraction musculaire et la réalisation d'un effort de manière à pouvoir vous permettre de d'effectuer des entraînements réguliers.


I. Les glucides le soir font grossir


Lorsqu'on parle de glucides le soir, les gens se disent que ça fait grossir et que nous n'en n'avons pas besoin pour dormir, parce que cela fait monter la glycémie, et qu'en conséquence l'insuline est sécrétée de manière à permettre le stockage des glucides sous forme de graisse. Ceci est une croyance populaire qui est une extrapolation d'une peur relative à la consommation de sucre. Mais attention, il ne faut pas tout mélanger. De une il existe plusieurs catégories de sucres qui vont avoir des rôles différents dans l'organisme et qui vont être métabolisés de manières différentes donc il ne faut pas tout mélanger. Les glucides sont une catégorie de nutriments qui sont composés de différents types de sucres que l'on peut rencontrer dans l'alimentation.


Il est maintenant temps d'entrer dans le vif du sujet. Lorsque vous mangez tout au long de la journée votre système hormonal fluctue. Mais votre corps, comme il est intelligent, va faire en sorte de maintenir une glycémie stable (taux de sucre dans le sang).

Les glucides représentent un élément important pour le fonctionnement hormonal du corps puisse qu'ils agissent sur une glande qui est très importante, la thyroïde. La thyroïde va intervenir justement dans la gestion de la perte de poids et une thyroïde qui fonctionne bien c'est une dégradation des graisses qui sera optimisée.


Maintenant nous allons parler d'une hormone très importante, la leptine. Cette hormone est l'hormone de la satiété. Elle est sécrétée par le tissu adipeux et plus nous avons de graisse en stock, plus nous sécrétons de Leptine et surtout, nous avons tendance à développer une résistance à la Leptine ce qui signifie que la sensation de satiété interviendra après avoir ingéré davantage de nourriture... des recherches ont été faîtes à ce sujet et notamment sur le placement des glucides au cours de la journée. L'expérience a donc été menée sur deux groupes, un groupe contrôle qui mangeait de manière équilibrée tout au long de la journée avec des glucides répartis sur les différents repas de la journée, sur une alimentation d'environ 1500 calories. Le groupe expérimental lui, a mangé le même type d'alimentation, en revanche la totalité des glucides a été placée le soir au cours du dîner. Le total calorique était de 1500 calories également. Cette recherche qui date de 2011, a eu pour résultat l'observation d'une perte de poids plus importante dans le 2e groupe, c'est-à-dire dans le groupe qui mangeait ces glucides le soir.


II. Quelle est l'utilité des glucides ?


Ce qu'il faut savoir aussi, c'est que le cerveau consomme énormément de glucose qui va être extrait des sources de glucides de votre consommation. Or, nous savons que le cerveau est très actif la nuit voir plus actif que la journée et doit donc être alimenté de manière conséquente. D'autre part, le corps a tendance à se reconstruire la nuit notamment si vous êtes un sportif régulier car les traumatismes induits par vos entraînements seront alors réparés durant votre sommeil. Outre cet aspect de reconstruction, on parle également de recharge des réserves énergétiques. La majorité des gens ont tendance à faire leur séance de sport en fin de journée. Or, cette séance d'entraînement va avoir pour effet de diminuer les réserves de glycogène dans le muscle. Celui-ci est une forme de glucose stocké dans le muscle à partir des glucides de votre alimentation. Ainsi, il est même vivement conseillé de consommer des glucides après une séance d'entraînement de manière à optimiser la recharge énergétique des muscles sollicités, tout en améliorant et en alimentant le fonctionnement hormonal global du corps.


Vous comprendrez dès lors qu'avoir peur de consommer des glucides le soir est une totale hérésie. L'idéal est que votre consommation de glucides se situe autour de vos séances d'entraînement. Pour être plus précis on vous conseillera de consommer une bonne portion de glucides à index glycémique faible (qu'on appelle IG BAS) lors du repas du midi ainsi que lors de votre collation de l'après-midi pour que vous puissiez avoir suffisamment d'énergie lors de votre séance. Durant cette séance je vous invite à consommer des glucides à index glycémique élevé (qu'on appelle IG HAUT) comme des boissons de type énergétique qui sont riches en sucre. Cette consommation de sucre durant l'entraînement va éviter à votre corps de déstocker vos réserves de glycogène. Ainsi votre séance pourra éventuellement durer plus longtemps et être réalisée à une intensité plus élevé car il ne faut pas oublier que votre cerveau continue de consommer du glucose. Et n'ayez pas peur de prendre du gras à cause de ce sucre pour la raison suivante : le stress occasionné par l'effort va mettre en circulation l'adrénaline et la noradrénaline qui vont empêcher l'insuline d'avoir cet effet de stockage (lipogénèse). Ensuite après votre séance d'entraînement, il est certain que vos réserves de glycogène ont quand même diminué et c'est pour cela qu'il devient intéressant de consommer également des glucides lors de votre repas du soir. Selon votre objectif vous avez deux possibilités. Soit vous êtes dans l'optique de recharger au plus vite vos réserves de glycogène et dans ce cas votre repas devrait être riche en glucides sans présence de fibres qui ralentissent la digestion et même de protéines (une portion de riz avec des raisins secs et de la confiture). En revanche si vous n'avez pas d'objectif particulier de performance ou de compétition dans l'immédiat je vous conseillerai de manger un plat totalement équilibré le soir à base de glucides à index glycémique moyen , des légumes, une source de protéines animale et un fruit.


III. Mangez des glucides le soir, vous dormirez mieux !


Pour aller plus loin, nous allons même parler du sommeil. Effectivement l'ingestion de glucides le soir va avoir un impact sur les hormones du plaisir, ce qui va avoir un effet de détente qui va vous permettre d'améliorer la qualité de votre sommeil. Le fonctionnement est bien entendu complexe mais dans les faits, c'est une réalité. Il a été mis en évidence une relation étroite entre un taux de Leptine élevé (je n'ai plus faim) et l'humeur du moment. Pour faire simple, moins on a faim, plus nous nous sentons "bien".

Moi-même étant sportif régulier et ayant été compétiteur dans différentes activités (kayak, natation, cyclisme, triathlon), l'utilisation des glucides a toujours été une priorité dans mon alimentation.


J'espère que cet article vous permettra d'ouvrir les yeux sur l'importance de consommer des glucides et notamment l'absurdité d'avoir peur de les consommer le soir. C'est une idée reçue qu'il faut dès maintenant jeter à la poubelle.



Sources :


1. Plasma leptin concentrations are highly correlated to emotional states throughout the day, 2014

2. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, 2011

3. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management, 2004

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