CARDIO ET PERTE DE MUSCLE

Le cardio, en particulier lorsqu'il est pratiqué de manière excessive ou sans une gestion adéquate, peut entraîner une perte de masse musculaire pour plusieurs raisons. Voici les principales explications :

1. Augmentation du catabolisme (perte de muscle)

Le cardio de longue durée ou à haute intensité peut augmenter la production de cortisol, une hormone de stress qui a un effet catabolique sur le corps. Le cortisol peut dégrader les protéines musculaires pour fournir des acides aminés qui seront utilisés comme carburant par l’organisme. Ainsi, si l’entraînement cardiovasculaire est trop intense ou trop fréquent, il peut favoriser la dégradation du tissu musculaire plutôt que sa préservation ou son développement.

2. Utilisation des protéines comme source d’énergie

Pendant l'exercice cardio, le corps utilise principalement les glucides (sous forme de glycogène) et les graisses comme carburants. Cependant, lorsque les réserves de glycogène sont faibles (par exemple, lors d'un jeûne ou après un entraînement intense), le corps peut commencer à dégrader les protéines musculaires pour en extraire des acides aminés qui seront convertis en glucose pour fournir de l'énergie. Ce processus s'appelle la gluconéogenèse et il peut entraîner une perte de masse musculaire.

3. Dépenses énergétiques élevées et déficit calorique

Lorsque vous pratiquez du cardio de manière excessive, votre dépense calorique augmente, ce qui peut créer un déficit calorique important (plus de calories brûlées que consommées). Si vous ne compensez pas ce déficit par une alimentation adéquate (en particulier en apportant suffisamment de protéines et de calories pour soutenir la récupération musculaire), le corps risque de puiser dans les réserves musculaires pour combler ce déficit, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.

4. Effet sur la synthèse des protéines musculaires

Le cardio peut interférer avec la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel votre corps construit du muscle après un entraînement en résistance (musculation). Une activité cardiovasculaire trop intense ou trop fréquente peut abaisser la capacité du corps à synthétiser les protéines musculaires après un entraînement de musculation, ce qui peut réduire la prise de muscle et favoriser la perte de masse musculaire.

5. Impact sur l'équilibre hormonal

Un excès de cardio, surtout sans un apport nutritionnel adéquat, peut perturber l'équilibre hormonal. Par exemple, il peut diminuer les niveaux de testostérone, une hormone anabolique importante pour la croissance musculaire, tout en augmentant les niveaux de cortisol, une hormone catabolique. Un déséquilibre de ces hormones peut rendre plus difficile la préservation ou le développement de la masse musculaire.

6. Réduction du volume d’entraînement en musculation

Lorsque vous ajoutez beaucoup de cardio à votre routine, vous réduisez généralement la quantité d’énergie que vous pouvez consacrer à la musculation. Un volume d'entraînement en musculation insuffisant, associé à un cardio excessif, peut entraîner une diminution des stimuli nécessaires à la croissance musculaire, ce qui augmente le risque de perte de masse musculaire.

Comment éviter la perte musculaire avec le cardio ?

1. Modérer la fréquence et l'intensité du cardio : Le cardio est excellent pour la santé cardiovasculaire et peut aider à brûler des graisses, mais il ne faut pas en abuser. En général, 2 à 3 séances de cardio modéré par semaine (30 à 45 minutes) sont suffisantes si votre objectif est de maintenir ou de développer la masse musculaire.

   
   

2. Prioriser l’entraînement en résistance : Pour préserver et développer la masse musculaire, l'entraînement en musculation doit être prioritaire. Assurez-vous d'inclure suffisamment de séances de musculation (3 à 4 fois par semaine) et d'utiliser des exercices composés (squat, soulevé de terre, développé couché, etc.) pour solliciter un maximum de muscles.

   
   

3. Gérer l’alimentation : Adoptez une alimentation qui soutient vos objectifs. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour la réparation musculaire (1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour), et d'avoir un apport calorique suffisant pour compenser les dépenses énergétiques liées au cardio et à la musculation. Un léger excédent calorique ou du moins un équilibre est souvent nécessaire pour maximiser la prise de muscle.

   
   

4. Faire du cardio à faible/modéré impact : Optez pour des séances de cardio moins intenses et plus courtes, comme la marche rapide, le vélo ou le vélo elliptique, qui sollicitent moins de muscles que des activités comme la course longue distance.

   
   

5. Récupération et sommeil : Une bonne récupération est essentielle pour éviter la perte musculaire. Assurez-vous de bien récupérer entre vos séances de cardio et de musculation, et d'avoir suffisamment de sommeil (7-9 heures par nuit) pour favoriser la croissance musculaire et limiter le catabolisme.

   
   

En résumé, le cardio peut entraîner une perte de masse musculaire si pratiqué de manière excessive, si l'alimentation n'est pas ajustée en conséquence, ou si le volume de musculation est insuffisant. Cependant, une approche équilibrée, où le cardio est intégré de manière modérée et soutenue par une alimentation adéquate et un entraînement en résistance, peut vous permettre de perdre de la graisse tout en préservant, voire en développant, votre masse musculaire.